Exerciții eficiente pentru suprafața interioară a coapsei

Coapsa interioară este considerată una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin. Faptul este că, atunci când se efectuează operații zilnice în viața de zi cu zi, acești mușchi practic nu primesc nici o sarcină. Plus, șoldurile sunt o "rezervă" naturală a corpului feminin. Aici se acumulează depozitele strategice de grăsime, care pot fi utile pentru o fată în caz de sarcină. Efectuând exerciții înguste concentrate asupra suprafeței interioare a coapsei, este posibilă îmbunătățirea semnificativă a stării acestei zone problematice. Condiția principală este intensitatea și continuitatea formării. Fă-o de cel puțin trei ori pe săptămână, alternând formarea de forță și cardio. Exercițiile trebuie efectuate în cea mai complexă tehnică și de preferință cu greutăți, altfel efectul va fi minim. De asemenea, este necesar să se ia în considerare faptul că este pur și simplu imposibil să pierdem din greutate la nivel local. Diluarea stratului de grăsime are loc în mod egal pe tot corpul, ceea ce înseamnă că dieta nu poate fi evitată aici. Înainte de începerea antrenamentului, efectuați întotdeauna un antrenament mic: mai multe abordări la presă, coardă de sărituri sau o versiune scurtă a încărcării obișnuite. Alegeți ceea ce vă place. Atunci când efectuați exercițiile, urmați cu strictețe tehnica și nu uitați de respirația corectă.

Exercitarea "foarfece"

O mulțime de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei sunt familiare multora din școală. Există două versiuni fundamentale diferite ale performanței, fiecare în propriul său bine:

1. Foarfece verticale - trenul nu numai mușchii adductor, dar, de asemenea, întări suprafața din spate a coapsei.
2. Foarfece orizontale - focalizați întreaga sarcină asupra zonei problematice, dar în paralel utilizați mușchii oblici ai presei.

Tehnica exercițiilor:

• Poziția inițială: stați confortabil pe spate, mâinile trebuie să fie întinse de-a lungul corpului, picioarele trebuie să fie drepte. Pentru confort, puteți efectua un exercițiu cu suport, de exemplu, folosiți covorașe sau rola de yoga.
• Înainte de începerea exercițiului, ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade, în timp ce pelvisul rămâne bine apăsat pe podea, talia nu se îndoaie.
• Începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos (cu foarfece verticale) sau dintr-o parte în alta (cu orizontală), încercați să efectuați mai mult de 20-25 repetări.
• Opriți mișcarea picioarelor și coborâți-le pe podea. Luați o pauză scurtă și repetați exercițiul. Cinci abordări vor fi suficiente.

Squats în stil plie

Acest exercițiu este pentru coapsa interioară poate fi efectuată cu sau fără ponderare. În plus, este posibil să complicați în mod semnificativ formarea și, prin urmare, să îi îmbunătățiți eficiența uneori. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați scuturi de la plinți sau platforme de capcană. Dacă sunteți acasă, atunci poate fi același buchet de cărți sau scaune mici. Prin mărirea amplitudinii, mușchii care rezultă vor obține tensiunea maximă și, prin urmare, sarcina va fi în mod corespunzător mai mare.

Tehnica exercițiilor:

• Poziția inițială: fixați picioarele într-o poziție largă, șosetele sunt divorțate cu 180 de grade. Spatele este drepte și este în tensiune, lamele umărului sunt cât mai mult posibil, fața privește înainte și în sus.
• Începeți încet să coborâți în jos, mâinile în timp ce țineți o gantere între picioare sau blocate în încuietoarea din fața pieptului. Squat ar trebui să fie cât mai scăzut posibil, când trece punctul de reducere a vârfului, încercați să rămâneți un timp, dar numai atunci să vă urcați.
• Exercitarea este cel mai bine efectuată în interiorul amplitudinii, pentru aceasta nu trebuie să îndreptați picioarele de la punctul superior și să relaxați complet articulațiile atunci când coborâți.

Lows deoparte

Acest exercițiu pentru suprafața interioară a coapsei poate fi, de asemenea, realizat cu gantere sau dispensat cu. În general, lunges sunt considerate cea mai bună opțiune pentru formarea pentru șolduri. Când ne-am pas înainte sau înapoi, în mod activ activitatea bicepsului implicate sau cvadriceps, iar dacă dorim să lucreze adductorilor, pașii pe care trebuie să faci într-o parte, și cu atât mai mult va fi amplitudinea, cu atât mai eficient exercițiu. Cele mai eficiente opțiuni pentru atacuri:

• Static. Acest tip de antrenament se concentrează în primul rând pe întinderea mușchilor țintă. Picioarele ar trebui să fie cât se poate de largi. Esența exercițiului - transferul greutății corporale de la un picior la altul, spatele rămâne astfel într-o poziție verticală, brațele sunt întinse în fața lui.
• Dinamic. Această versiune de atacuri funcționează bine pentru rezistență și rezistență, mai ales dacă o executați cu o greutate în plus. Pentru a face acest lucru, ridicați greutatea sau ganterele. Pentru a începe exercițiul, trebuie să faceți pasul cu piciorul stâng, partea dreaptă ar trebui să se așeze și să încerce să atingă genunchiul podelei. Astfel, cazul poate fi ușor înclinat spre înainte și se presupune și deformarea naturală într-o talie.
• Efectuați exercițiul pe fiecare picior în mod individual sau alternativ.

Muștele și picioarele

Puteți efectua cu ușurință exerciții pe suprafața interioară a coapsei și la domiciliu, pentru că puteți întări mușchii de care aveți nevoie prin simpla mahas și picioare. Pentru cea de-a doua variantă a antrenamentului veți avea nevoie de agenți speciali de ponderare, dar puteți folosi pungi simple cu nisip sau sare. Diferența dintre aceste tipuri de exerciții este următoarea:

• Picioarele lui Makhi. Aceasta este o formă dinamică de stres în întinderea și întărirea mușchilor. Machii sunt executați fie de la o parte la alta, fie înainte și înapoi. Pentru a facilita menținerea echilibrului, puteți folosi zidul ca suport.
• Masinile sunt executate in amplitudinea maxima, piciorul este retras cat mai mare posibil si cu mișcarea inversa este indepartat pentru al doilea picior. Viteza execuției trebuie să fie destul de ridicată.
• Conduce picioarele. Acesta este un tip de formare statică, efectuată la viteză mică și la concentrație maximă. Piciorul se mișcă încet și se menține în tensiune pe toată traiectoria. Plumbul nu este mai mare de 60-70 de grade, iar mișcarea se termină atunci când atingeți al doilea picior. Merită să considerăm că fără a împovăra acest exercițiu este aproape inutil, cel mai bine este să îl executați într-un crossover sau pe un simulator.

Exerciții cu o minge de gimnastică

Pentru a face acest exercițiu pentru suprafața interioară a șoldului la domiciliu, veți avea nevoie de o minge de gimnastică cu diametru mic. Există mai multe tipuri de antrenament cu mingea, care întăresc mușchii adductori:

• "Podul" cu mingea. Lie pe spate și prindeți mingea cu mușchii înclinați între genunchi. Picioarele sunt în poziție îndoită, picioarele sunt presate pe podea. Scoateți fese de la podea și blocați. Nu vă întoarceți spatele și nu vă ridicați umerii de pe podea.
• Stoarcerea mingii. Ridicați picioarele într-o poziție predispusă și fixați și mingea între genunchi. Sarcina ta este să încerci să strângeți proiectilul cât mai strâns posibil, să stați într-o stare stransă cât mai mult posibil și să vă relaxați mușchii.

Instruirea cu un inel Pilates

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei poate fi împrumutat de la cursul Pilates. Tehnica este similară exercițiului anterior, dar în locul unei mingi de gimnastică se utilizează un inel special. Avantajul acestui proiectil este că puteți îmbunătăți eficacitatea antrenamentului prin simpla schimbare a rigidității inelului.

Instruire cu bandă elastică

Un alt tip de formare pentru cei care lucrează acasă. Exercițiile pe suprafața interioară a coapsei cu bandă sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii țintă și de a începe procesul de ardere a grăsimilor. Esența instruirii este depășirea rezistenței, pentru aceasta este necesar să se ia pașii obișnuiți deoparte, în timp ce se pune proiectilul pe picioare. Există mai multe modalități de a complica acest exercițiu:

• Cu cât banda este mai mare, cu atât este mai mică pârghia de aplicare a forței, ceea ce înseamnă că va fi mai dificil să urmați pașii.
• Alegeți o bandă cu rigiditate maximă, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor țintă.
• Nu vă grăbiți să vă puneți piciorul pe podea, încercați să petreceți cât mai mult timp în faza de rezistență.

Amestecarea și reproducerea picioarelor în simulator

Este timpul să mergeți la exercițiile din interiorul coapsei din sala de gimnastică. Pentru picioare arati mai subtire, este necesar pentru a pompa mușchii țintă, ei vor trage pielea agățat și se lasă să ardă excesul de grăsime. Câștig masei musculare de valoare nu poate fi decât puterea de formare, cu o greutate de operare decente și consolidarea exerciții vor forma un contur frumos al picioarelor noastre. Există simulatoare speciale care lucrează specific pe segmentele interne ale mușchilor coapsei. Exercițiul se efectuează la statică completă, ceea ce înseamnă că alți mușchi nu iau sarcina. Câteva nuanțe tehnice pentru o eficacitate maximă a instruirii:

• Pânului interior al mușchilor coapsei ați lucrat cât mai mult posibil, este necesar să înclinați corpul înainte cât mai mult posibil.
• Cea mai mare forță de rezistență apare în faza de reproducere pentru a prinde această senzație - răspândirea picioarelor cât mai larg posibil și oprirea mișcării. Țineți această poziție timp de cel puțin 1,5 minute sau până când mușchii dvs. sunt amorți și nu simțiți o senzație de arsură.

Picior de presă

Un alt exercițiu eficient pe interiorul coapsei din sala de gimnastică. Apăsarea picioarelor este o modalitate excelentă de a mări volumul nu numai la șolduri, ci și la fese. Pentru a folosi cât mai mult posibil muschii de conducere, este necesar să se respecte următoarele nuanțe tehnice:

• Picioarele trebuie să se odihnească pe platformă într-un cadru larg, și șosete pentru a planta în lateral.
• Când efectuați mișcarea, nu îndreptați picioarele până la capăt, nu lucrați în interiorul căii și păstrați tensiunea în mușchi.

Lovitura in stilul "sumo"

Și ne va termina lista cel mai bun exercițiu din sala de pe suprafața interioară a coapsei. La urma urmei, nu este nimic mai bun decât baza, mai ales când vine vorba de recrutarea de masă. Deadlift este un tip universal de antrenament pentru toate grupurile musculare. Schimbând ușor tehnica, puteți crește sarcina pe orice grup anatomic. În cazul nostru, pofta merită făcută în stilul "sumo". Prin biomecanică, acest exercițiu este foarte asemănător ghemuit plie, numai cu o barba, dar aici, pe lângă șolduri, există de asemenea o presă, o spate inferioară și mușchii gluteali. Atunci când tija este permisă o mică îndoire la talie și de a deține mult în greutate este mai bine pentru a menține bara în raznohvat sau de a folosi bandaje speciale.