Exerciții pentru partea interioară a coapsei

Mulți bărbați acordă atenție diferitelor virtuți ale fetelor, dar cel mai adesea ele sunt atrase de picioarele subțiri și fese elastice. Din acest motiv este foarte important ca femeile să se asigure că partea interioară a coapsei este întotdeauna strânsă. Datorită studiilor persistente și a exercițiilor speciale, fetele nu numai că vor putea să atragă sexul opus pentru ei înșiși, ci și să se simtă ca ei înșiși.

Articolul va oferi răspunsuri exacte la întrebările cele mai urgente: ce trebuie să faceți pentru a ordona interiorul coapsei, cum să pierdeți greutatea și să păstrați rezultatele obținute. Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune și cele mai eficiente exerciții. Toate acestea ajută la îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei și transformarea acesteia în mușchi. Ca urmare a pregătirii obișnuite, fiecare fată va fi capabilă să devină proprietarul unor picioare frumoase subțiri, pe care toți oamenii le invidiează.

Gimnastica pentru solduri

Pomparea părții interioare a coapsei este de interes nu doar pentru fete, ci și pentru tinerii care doresc să obțină o creștere a masei musculare a întregului corp. Prin urmare, exercițiile pentru acești muschi, enumerați mai jos, sunt perfecte pentru oricine dorește să-și păstreze corpul în formă. Pentru a obține cel mai bun rezultat, puteți utiliza agenți de ponderare speciali.

Exercitarea pentru partea interioară a șoldului nu este deosebit de dificilă pentru persoanele instruite fizic. Ei le vor părea standardi. Dar cei care anterior nu aveau nimic de-a face cu acest sport, la început va fi dificil și va trebui să se obișnuiască cu încărcăturile.

Ridicarea picioarelor

Partea interioară a coapsei la femei este perfect prelucrată printr-o simplă ridicare a picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie doar de un covoraș.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă culcați confortabil pe o parte, așezând brațul inferior astfel încât cotul să se sprijine pe podea și palma să sprijine capul. Mâna opusă trebuie să se odihnească pe podea la nivel abdominal. În acest caz, piciorul inferior ar trebui să fie ușor îndoit, iar cel superior ar trebui să fie înălțat treptat cu 45 de grade și coborât, fără a atinge podeaua. În timpul exercițiului, partea interioară a coapsei ar trebui să fie bine simțită. În total, se recomandă efectuarea a 20 de ascensoare în 2-3 trepte pentru fiecare picior.

„foarfece“

Pe partea interioară a coapsei, cum să îndepărtați grăsimea? Și este posibil să consolidăm rezultatul? Mulți uită de exercițiul, cunoscut de toți din copilărie. În timpul executării, mușchii coapsei funcționează bine, iar vițeii sunt pompați suplimentar, astfel încât scăderea depunerilor de grăsime în zonele problematice cu ajutorul ei va fi ușoară. Rezultatul este stabilit prin repetarea regulată a exercițiului.

Pentru că "foarfecele" ar trebui să stea pe spate și să-și întindă mâinile de-a lungul corpului, oferind astfel un suport. Ridicând ambele picioare cu 15-20 de centimetri de la podea, trebuie să le traversați de 10-15 ori, imitând munca de foarfece. Imediat după aceea, pentru un efect mai mare, este necesar să efectuați 10 ascensoare de picioare. În general, este mai bine să faceți 3 abordări.

plãmîni

Pentru a elabora partea interioară a coapsei perfect potrivite atacurilor. Cel mai adesea, desigur, acestea sunt efectuate de fete, deși pentru bărbații tineri un astfel de exercițiu va fi, de asemenea, bun.

Spre deosebire de cele două exerciții anterioare, acest lucru se face din poziția în picioare. Prin plasarea mâinile pe șolduri sau se întinde în fața ta, trebuie să faci pas un picior în lateral, îndoind-o la genunchi și tensionarea maximă. După aceasta, ar trebui să mutați greutatea corpului în al doilea picior, doar să îl îndoiți. Aceste acțiuni sunt considerate ca fiind o repetiție, astfel încât după două atacuri (una pentru fiecare picior), este necesar pentru a reveni la poziția sa inițială. Repeta exercițiul de 10 ori în 2 abordări.

Puneți piciorul în lateral

Un element luat din gimnastică necesită utilizarea unui suport. Deoarece poate să ia un scaun cu un spate înalt.

Exercițiul este foarte simplu. Este necesar să stați cu fața în spatele scaunului și să puneți o mână bună pe el. Apoi, ar trebui să rupă un picior de pe podea și să-l ia înapoi cât mai mult posibil, fără a se îndoi la genunchi. Se recomandă repetarea de 25 de ori pentru fiecare picior. Acest exercițiu va fi capabil să efectueze absolut orice persoană, oameni instruiți și sportivi mai bine să folosească ponderea.

Plie

Squats - plie sunt exerciții preferate pentru fete, deoarece cu ajutorul lor vă puteți pompa muschii picioarelor bine. Făcând acest exercițiu pentru coapsa interior, s-ar părea, nimic complicat, dar după primul ghemuit, care vedea modificările instantaneu.

Mai întâi de toate, trebuie să vă răspândiți picioarele (doar mai largi decât umerii) și să vă scoateți șosetele afară. Fixând în această poziție, ar trebui să faceți o ghemuire cu o spate plat. Se recomandă să se coboare până se formează o linie de coapse. Exercitarea este necesară timp de un minut, apoi picioarele se lasă 30 de secunde și se face o altă abordare.

Sărituri de ședere

Slabirea părții interioare a coapsei presupune folosirea unor exerciții mai intense. Squats cu salturi sunt foarte asemănătoare cu plies obișnuite, dar ele sunt mult mai dificil de efectuat.

Începutul acestui exercițiu este exact același cu cel precedent. Singura diferență este că atunci când urcați din ghemuit, trebuie să vă deplasați picioarele cât mai greu posibil și să vă împingeți de pe podea, pentru a vă putea atinge picioarele într-un salt. În primul rând, este suficientă o singură abordare de 10 repetări, dar în viitor, numărul acestora ar trebui să crească treptat.

Exerciții cu mingea

Foarte populare sunt exercițiile pentru slăbirea părții interioare a coapsei, pentru care aveți nevoie de o minge. Ele sunt nu numai eficiente, ci și interesante, de aceea aproape toți îi plac. În plus, datorită lor, sunt implicate diferite grupuri musculare, nu doar șoldurile.

Primul exercițiu, pe care îl vom lua în considerare, este fixarea mingii cu genunchii. Pentru el, trebuie să găsești o minge de cauciuc elastică. Este recomandabil să luați un proiectil conceput special pentru fitness, astfel încât acesta să nu explodeze în timpul antrenamentului. Mingea este fixată în felul următor:

1. Lie pe spate și întindeți brațele în paralel cu trunchiul.
2. Trageți tocurile mai aproape de fese și țineți cochilia între genunchi.
3. Înclinându-vă mâinile pe podea, ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă între ele și trunchiul.
4. Strângeți viguros mingea, tensionând mușchii picioarelor.
5. Repetarea acestor acțiuni este mai bine în intervalul de 40-60 de secunde în 2-3 abordări.

Al doilea exercițiu eficace este alunecarea cu mingea. Și trebuie să se facă astfel:

1. Stați drept, strângeți mingea cu genunchii și îndreptați-vă spatele.
2. Faceți o gură mică, strângând proiectilul cât mai strâns posibil.
3. Efectuați exercițiul de care aveți nevoie de aproximativ 20 de ori, crescând treptat numărul de repetări la 50.

În timpul strângerii mingii, șoldurile ar trebui să devină destul de strânse. La prima vedere, s-ar părea că aceste exerciții nu vor da niciun efect, dar după doar câteva săptămâni de formare obișnuită puteți fi convinși de contrariul.

Extensia șoldului

Un astfel de exercițiu trebuie să fie necesar în fiecare formare, deoarece depinde de eficacitatea acestuia. Pentru el, trebuie să pregătiți un covor special și o pernă tare, care nu este prea mare în avans. Stretching solduri, deși sună minunat, dar nimic în neregulă cu ea. Orice persoană poate să o execute.

Primul lucru pe care trebuie să-l puneți pe covorul pe spate este să vă puneți o pernă tare sub cap. Apoi trebuie să împingeți călcâiul unui picior la fesă, iar al doilea picior - puneți pe genunchiul opus. Apoi, ar trebui să împingeți ușor genunchiul piciorului îndoit, împingându-l ușor de la tine și simțind tensiunea. De îndată ce obțineți acest efect, trebuie să reparați timp de 15 secunde. Imediat după aceasta, trebuie să efectuați aceleași acțiuni, dar să vă schimbați picioarele. În procesul de întindere, partea din spate trebuie neapărat să fie uniformă, altfel o pereche de sesiuni de antrenament cu ea va începe probleme. În total, merită să faceți 5 abordări, schimbarea picioarelor.

Datorită acestui exercițiu, pielea din partea interioară a coapsei va deveni mai elastică și mai elastică. În plus, implementarea regulată va ajuta la eliminarea celulitei.

Pompare accelerată

După ce ați efectuat întinderea șoldurilor, nu trebuie să vă grăbiți să vă ridicați, deoarece exercițiul, pe care acum îl vom dezasambla, este de asemenea culcat. Pentru el, trebuie doar să vă răsturnați de partea dvs. și să îndepărtați perna.

Înclinând cu cotul brațului inferior pe podea și sprijinindu-și palma pe cap, trebuie să îndoiți piciorul de sus în genunchi și să-l împingeți ușor înainte, așezându-vă pe podea - va acționa ca un suport suplimentar. După aceasta, este necesar să ridicați intens piciorul drept inferior, fără a atinge podeaua. În același timp, punctul său superior ar trebui să fie acolo unde permite întinderea. Astfel de creșteri ar trebui făcute în jur de 15 pentru fiecare picior.

Depășirea rezistenței

Puteți încheia antrenamentul cu un exercițiu în depășirea rezistenței. Îi place atât femeile, cât și bărbații. Scopul principal al acestui exercițiu este pomparea mușchilor coapsei. Îl va lua să ia un banderolă de cauciuc.

Ridicându-te drept și așezând proiectilul în partea inferioară a scuturilor, ar trebui să vă înclinați înainte cu 30-45 de grade și să vă alăturați mâinile în încuietoare, întinzându-le în fața dumneavoastră. Apoi, depășind rezistența proiectilului, trebuie să vă părăsiți și să îndoiți piciorul de lucru în genunchi. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare și să repetați același lucru, dar cu celălalt picior. În total, va fi suficient să efectuați aproximativ 15 repetări pe picior. Începătorilor li se permite să efectueze doar o abordare, restul ar trebui să încerce să facă 3-4 abordări.