Înapoi de formare în sala de sport: tija trage la centura

Un om puternic este caracterizat de umerii largi, mâini puternice

Îndreptare

Acest exercițiu este preluat de la complexul powerlifting. Tracțiunea de forță este una din principalele discipline ale evenimentului, care permite obținerea a 70% din mușchi. Pentru a obține efectul acestui exercițiu, este necesară o bară cu o greutate mare. Dar pentru a evita rănirea spatelui, trebuie să respectați în mod clar tehnica implementării sale. Și pentru aceasta, mai întâi trebuie să lucrați numai cu o greutate mică și numai sub controlul antrenorului.

inimă Îndreptare simplu - trebuie să ridici gâtul, să stați pe platformă și să îl îndreptați. Se poate părea că efectul unei astfel de instruiri nu va fi. Dar, cu această mișcare simplă, mai mulți mușchi sunt implicați decât cu orice alt exercițiu.

Referindu-se la tehnica, merită remarcată aspectul principal, care trebuie amintit, efectuând mișcarea morți - o spate dreaptă. Pentru sprijinul și siguranța vertebrelor inferioare, majoritatea sportivilor folosesc curea sport. Și pentru a ține multă greutate în mâini pe tot setul, puteți folosi curele de gimnastică.

Rod trageți pe curea în panta

Acest exercițiu poate fi atribuit și categoriei de exerciții de bază, datorită cărora se lucrează un număr semnificativ de grupuri de mușchi din spate. Strângerea barei pe centura din pantă va ajuta sportivii începători și cu experiență să crească volumul de mase musculare și să îmbunătățească postura.

Ea dezvoltă următoarele grupuri spate muschii: larg, rotund mare, biceps, spate de deltoid, muschii rhomboid și "trapez".

Tija tijei în picioare se efectuează în ziua antrenamentului din spate după tracțiune. Unii sportivi folosesc acest exercițiu pentru a modela mușchii spinării și pentru a forma grupuri mai mici pentru a le ușura.

Opțiunea optimă pentru acest exercițiu va fi de a efectua 3-4 seturi de 10-13 repetări. În timpul unei abordări, unghiul trunchiului trebuie menținut constant.

Cum se efectuează tracțiunea?

Gândiți-vă cât de înclinată este tija tijei. Tehnica de execuție se formează dintr-o poziție inițială similară unei loviți-vă. Este necesar să apucați bara de sus în sus pe lățimea umerilor și, îndreptați-vă spatele, înclinați corpul înainte într-un unghi de aproximativ 30 de grade. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, iar lamele umărului - dilatate în lateral. Mâinile în poziția de plecare trebuie să fie strict perpendiculare pe platformă. La expirație, începeți să trageți. Coturile ar trebui să fie păstrate paralel unul cu celălalt, fără a le dilua pe laturi. Când bara este la talie, aduceți lamele cât mai aproape posibil, apoi coborâți bara în poziția inițială.

Ce este important să vă amintiți?

Axul de tracțiune la centură vă permite să modificați focalizarea încărcăturii, în funcție de grupul de mușchi care trebuie să funcționeze. Pentru a realiza acest lucru, puteți modifica lățimea aderenței și înclinarea trunchiului.

Dacă luați gâtul mai lat decât umerii, atunci amplitudinea mișcării va fi mai mică și cea mai mare parte a încărcăturii va ajunge la mușchii latissimus ai spatelui. Dacă, totuși, tija este legată de curea cu o prindere îngustă, atunci bicepii încep să funcționeze mai mult și crește amplitudinea mișcării.

De asemenea, este important să vă amintiți că există încă un secret care ține tija tijei în panta - aderența poate fi directă și inversă. Avantajul apucării directe este utilizarea părții superioare a mușchiului latissimus al spatelui, iar minusul este participarea la exercițiu trapez muscular.

Gripul inversat vă permite să "perfecționați" partea inferioară a latissimus bine, dar o parte din sarcină este luată de biceps.

Sfaturi pentru implementarea tracțiunii

Pentru a desena tija la centura a adus efectul asteptat, este important sa urmati astfel de recomandari ale sportivilor cu experienta:

- Efectuați exercițiul fără probleme, fără a vă deranja.

- Utilizați curele de gimnastică pentru a ține fretboard-ul în set. Mulți susțin că lipsa de curele poate întări mușchii antebrațelor. Acest lucru este parțial adevărat. Dar, realizând acest lucru, atletul are în vedere scopul principal timid - dezvoltarea muschilor din spate. Este mai bine să utilizați chinga cu tracțiune și să antrenați antebrațele separat.

- Ține-ți spatele drept. Datorită acestui "obicei" puteți să vă păstrați toate vertebrele intacte și să evitați o "plecare" lungă de la procesul de antrenament din cauza rănirii.

- Pentru a efectua pescajul, este necesar să se curețe, în loc de a avea un sân. În caz contrar, în timpul acestui exercițiu, sarcina principală va fi atribuită mușchilor deltoidici, iar grupurile de latitudine și alte mari grupări musculare vor fi lăsate afară.

Mulți sportivi în diferite moduri se referă la tragerea de tijă în pantă către centură. Cineva consideră că acest exercițiu este inutil într-un complex cu o înfometare, iar cineva găsește în el o soluție practică pentru dezvoltarea musculaturii spatelui. În plus, sportivii sunt uneori împinși de tehnica complexă de a trage spre centură și o cheltuială mare de energie atunci când o realizează. Dar, după ce ați învățat acest exercițiu, puteți obține rezultate mai bune în formarea forței.