Cel mai larg musculatura din spate este antrenamentul de forta.

Calificați calitativ cea mai largă muschii spatelui este destul de dificilă, deoarece un mușchi mare necesită lucrul cu greutăți mari.

Ca toate celelalte tipuri de exerciții de dezvoltare mușchii, exerciții pentru spate se desfășoară într-un complex. De regulă, formarea acestui grup este combinată cu dezvoltarea mușchilor pectorali.

Nu vă grăbiți să faceți exercițiile zilnic, eficacitatea exercițiului nu crește. Periodicitatea formării - de două ori pe săptămână. Muschii trebuie să se odihnească și să se regenereze.

Rețineți că toate exercițiile cu greutăți libere sunt traumatice, deci trebuie să fie efectuate strict în conformitate cu recomandările.

Nu uitați de încălzire înainte de antrenament și de întindere la capăt.

Dacă sarcina dvs. nu este numai de a întări, ci și de a construi mușchi, urmați principiile nutriției. Înainte de începerea antrenamentului - o porție de carbohidrați. Acestea vă vor percepe energia și veți fi capabili să vă antrenați mai eficient. La sfârșitul claselor - o porție de proteine.

În timpul exercițiului, nu uitați de respirația corectă. Expirația este în prima fază a mișcării, respirația în a doua. Observați întreruperile: între abordări de până la un minut, între exerciții de la două la trei minute. Rețineți că recomandările generale, cum să legeți mușchii latissimus din spate, nu diferă de restul sfaturilor privind formarea de forță.

Principalele exerciții de bază, care sunt implicate în punerea în aplicare a latissimus dorsi - un deadlift într-un simulator, îndoit tija la abdomen în pantă, halteră pull-up-uri pe o bancă. În plus, puteți recomanda pentru a trage și de push-up-uri.

Cum să pompezi mușchii latissimus ai spatelui, lucrând cu greutate liberă

Amintiți-vă că greutățile libere sunt numite mreje și gantere. Culturistii, fara nici un motiv, cred ca exercitiile cu greutate libera sunt mai eficiente decat cele care sunt efectuate pe simulator.

Bara. Proiect în pantă

Când se efectuează acest exercițiu, se utilizează mușchii latissimus din partea din spate, rhomboid și trapezul superior și inferior.

În poziția inițială, picioarele sunt la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi. Picioarele stau paralele între ele.

Prindeți vârful din bara astfel încât distanța dintre palme să fie puțin mai mare decât umerii. În mâinile drepte, ridicați bara cu forța corpului.

Torsus ușor înclinat în față, ridicați bărbia și îndoiți partea inferioară a spatelui. Trageți încet bara spre centrul stomacului și, de asemenea, extindeți încet brațele, coborând bara. Nu vă îndoiți coatele pe laturi. În caz contrar, mușchii mâinilor se vor aprinde. Implicați numai spatele și umerii, simțiți cum se mișcă lame.
În timpul efortului, torsul, capul și picioarele rămân fixe. Cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât este mai mare eficiența exercițiului. Încercați să păstrați coatele la punctul final al urcării din linia spatelui.

Gantere. Împingeți împingerea pe bancul orizontal

Se sprijină pe o bancă cu un picior îndoit, astfel încât piciorul se află pe bancă, iar coapsa este perpendiculară pe ea. Fără a vă îndoiți mâna, aplecați pe marginea bancului. Piciorul drept este pe podea. Corpul este înclinat spre poziția "bancului paralel". Păstrați-vă spatele drept atunci când faceți exercițiul. În mâna stângă, luați gheața cu palma mâinii spre interior și ridicați-o încet până la talie. Încercați să vă mențineți mâna apăsată pe corp, în punctul de sus, cotul se ridică ușor deasupra liniei spatelui. Corpul rămâne nemișcat pe tot parcursul exercițiului, capul este ridicat. Concentrați-vă pe mușchii spatelui, încercați să nu vă folosiți mâinile.

Tragerea pe barele inegale

Unul dintre exercițiile populare recomandate pentru elaborarea celor mai largi mușchi este trasul obișnuit. Exercițiul este realizat printr-o aderență largă. Trageți bărbia pe bara transversală.

Stretch pentru mușchii din spate

Stați drept, ridicați-vă mâinile și conectați-le la încuietoare. Întindeți întregul corp, fără a vă ridica picioarele de pe podea.

O altă variantă a extensiei este Peretele suedez. Treceți-vă picioarele și, cu ambele mâini pe bara transversală, vă aplecați cu tot corpul. În această poziție, țineți apăsat timp de un minut. Repetați abordarea din partea cealaltă.

Nu uitați, de asemenea, că programul trebuie schimbat la fiecare două luni. Munca alternativă cu greutate mare și mică, numărul de seturi și numărul de repetări, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se adapteze la exerciții monotone.