Recuperarea accelerată după exercițiu: exercițiu, nutriție și recomandări

Recuperarea după antrenament, în special cele care sunt însoțite de ridicarea greutăților, este o necesitate firească. Muschii nu cresc in timpul orelor, cresc dupa ei. Posibilitatea creșterii musculare începe de la ieșirea din sală. Dacă din fiecare antrenament doriți să beneficiați cel mai mult, trebuie să puteți să vă odihniți și să vă recuperați în mod corespunzător.

Formarea este un stres pentru muschi

Când ridicați ceva greu, mușchii suferă un stres extraordinar. După o antrenament intensă, durerile musculare se pot aminti de câteva zile. Recuperarea după formare ar trebui să fie neapărat de înaltă calitate. Dacă vă aduceți în permanență corpul la epuizare totală în sala de gimnastică, daunele se acumulează în timp și corpul va restaura energia, în loc să construiască noi mușchi. Ei spun că trebuie să dai 100%, totul are dreptate, dar dacă faci un procent mai mare, în loc să îmbunătățești rezultatele și un pas înainte, poți să renunți la doi pași.

Nutriție și recuperare după exerciții fizice

Produsele care sunt consumate după formare și în cursul zilei, afectează în mare măsură calitatea recuperării. Putere înainte de exercițiu joacă, de asemenea, un rol important în acest proces. Digestia - un proces lung, absorbit înainte ca încărcăturile de proteine ​​și carbohidrați să circule în organism pentru o perioadă lungă de timp. Din acest motiv, trebuie să alegeți cu atenție produsele. În special înainte de antrenament intensiv, trebuie să consumați proteine ​​de înaltă calitate, împreună cu câteva carbohidrați complexi, cu aproximativ două ore înainte de ore, pentru a evita problemele legate de digestie.

Nu neglija întinderea

accelera recuperarea post-antrenament ajută întinde, importanța căruia este adesea subestimată. Creșterea musculară Este imposibilă în absența flexibilității și a elasticității. După antrenament, trebuie să alocați cel puțin 20 de minute să se răcească și să se întindă. Întinderea este o modalitate excelentă de a scuti tensiunea musculară și, eventual, de a reduce durerea care va fi resimțită mai târziu. O perioadă lungă de timp cu activitate fizică moderată și nutriție adecvată va reduce colesterolul și va îmbunătăți aportul de sânge în mușchi. Cunoscând aceste lucruri, trebuie să învățați să luați mai important acest element important.

Perfectă proteină post-formare

După exercițiu, proteina este vitale. În funcție de greutatea de care aveți nevoie, utilizați-l de la 20 la 50 de grame. Aceasta va ajuta la umplerea mușchilor cu materialul necesar pentru creștere și îmbunătățire ulterioară. După exercițiu, proteinele sunt necesare, mai ales dacă nu ați mâncat nimic ore întregi. Majoritatea femeilor au 20 de grame, în timp ce bărbații ar trebui să se orienteze spre vârful gamei. Proteina din zer este unul dintre cele mai populare suplimente de proteine, care activează recuperarea musculară după antrenament.

Alimente îmbogățite cu potasiu vă vor ajuta să restabiliți mușchiul

Accelerarea recuperării după formare poate fi asigurată prin includerea unei surse de potasiu într-o dietă post-exercițiu. Rezervele de potasiu sunt inevitabil epuizate de efort fizic intens. Potasiul (în afară de alte oligoelemente, cum ar fi sodiu și calciu) este principalul mineral care joacă un rol important în dezvoltarea energiei musculare. O bună sursă de potasiu este, de exemplu, bananele.

Concentrați-vă pe somnul de calitate

Somn bun calitate și organismul nu au nevoie doar de recreere. Acesta este un moment vital care este necesar pentru recuperare. Sacrificiu ore prețioase de somn pentru perioade lungi de timp poate duce la probleme de sănătate și mentală, precum și un impact negativ asupra stării fizice. Idealul este considerat a deține în somn de șapte până la nouă ore. Trebuie să găsim modalități de a face schimbări în regimul zilei, care va da posibilitatea de a merge la culcare mai devreme. Puteți, de exemplu, setați o limită de timp pe televizor sau de a folosi așa-numita „tehnologie black-out“, potrivit căreia, este imposibil de a atinge orice fel de tehnică, după o anumită perioadă de timp, cum ar fi după 21. recuperarea musculara Timpul după efort depinde de calitatea de repaus, care poate oferi modul corect al zilei și un somn sănătos complet.

Recuperare activă

Zilele de odihnă dau mușchilor o odihnă bine meritată. Dar va fi greșit să se culce toată ziua pe canapea și să câștige forța pentru a începe recuperarea după antrenament. Timpul de recuperare va scădea de mai multe ori dacă vă odihniți în mod activ. Aceasta poate fi o excursie la cumpărături, ciclism, joc cu copii, curățenie, dans și așa mai departe. Pentru a atenua durerea va ajuta, destul de ciudat, exercițiu cu o greutate corporală sau cardio lumină.

Stresați-vă!

Presiunile asupra muschilor in timpul exercitiilor - este un lucru bun, deoarece există o stimulare a creșterii de calitate mai mare, celulele restaurate. În ceea ce privește stresul în sensul său de bază, etapa regulată lipsa cronică de somn, probleme la locul de muncă și alte lucruri pe care le provoacă, poate avea un efect semnificativ asupra recuperare după antrenamente. Orice formă de stres în viața ta va avea un efect asupra sănătății în general, de aceea este important să se ia măsuri pentru a reduce nivelul de tensiune, de a face ceva care într-adevăr ca ea, forteaza-te sa razi si te înconjori cu persoanele pe care le iubesc.

Muzică și alte lucruri utile

Recuperarea este o parte esențială a oricărui program de fitness și o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Melodiile relaxante pot fi de mare ajutor în recuperare sau cel puțin distrag atenția asupra durerii musculare. Tempo lent al cântecului poate ajuta la reducerea rapidă a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac după antrenament.

• Conservarea balanței de apă. Deshidratarea poate provoca mai multe leziuni musculare și reduce capacitatea organismului de a se autorepara. Pentru a evita acest lucru, este suficient să beți suficient zilnic apă potabilă obișnuită.
• Masaj pentru a vă ajuta. Ajută la descompunerea țesutului cicatricial și la reducerea rigidității asociate recuperării musculare. Lumanari parfumate și melodia relaxantă sunt de dorit, dar nu sunt necesare.

• Încercați lenjeria de compresie. Pentru mulți sportivi, este important să restabiliți rapid energia. Cercetările recente sugerează că purtarea lenjeriei de comprimare poate contribui la reducerea timpului necesar pentru recuperarea mușchilor între antrenamente intense.

• Luați o baie rece sau un duș de contrast. Deși acest lucru sună puțin înfricoșător, imersarea întregului corp după antrenament în apă rece poate reduce în mod semnificativ durerea și inflamația în 24 de ore după aceasta.

Dacă obiectivul este o figură frumoasă sau biceps mare, merită să accepți că o mică durere va fi parte a procesului de transformare. Zile de recuperare și zile de antrenament sunt la fel de importante. Nu vă grăbiți și încercați să faceți imposibilul, trebuie să vă puteți odihni în mod corespunzător, apoi să culești cu mândrie fructele muncii tale.