Cum să câștigi o masă musculară unei fete: mâncare, meniu, exerciții

Întrebarea "Cum să câștigi masa musculară unei fete?" Exersează multe din sexul corect. Dacă doriți să obțineți un corp frumos, strâns și pompat, atunci acest articol este destinat doar pentru tine.

Vom lua în considerare principiile de bază, respectarea cărora va ajuta la atingerea idealului dorit și, de asemenea, să acorde atenție principalelor probleme care apar în calea construirii unui corp sportiv.

Cum cresc mușchii?

Înainte de a vorbi despre cum să construiți mușchii musculare, este important să înțelegeți un pic din fiziologia creșterii sale.

Poate că mulți au auzit că mușchii constau în tipuri speciale de proteine, în special actină și miozină, subtipurile și micronutrienții lor. acestea proteine ​​musculare și enzimele cu hormoni sunt create și recuperate din aminoacizii liberi disponibili care se află în sânge. Acești aminoacizi liberi pot fi obținuți din produse proteice dietetice cum ar fi pui, carne, pește, ouă, zer și produse lactate, dar organismul nostru le poate obține, de asemenea, distrugând propriile proteine ​​atunci când există un deficit de proteine ​​dietetice.

Proteina musculară se află într-o stare de metabolizare constantă. Aceasta înseamnă că în timpul zilei corpul distruge constant mușchii și le restaurează. Acest proces este o parte normală a cheltuielilor zilnice de energie și este necesar să se mențină și să se consolideze mușchii sănătoși și sănătoși.

Consumul de alimente încetinește scindarea proteinei musculare și inițiază sinteza, exercițiile cresc acest efect. Astfel, consumul de alimente de proteine ​​și de a face exerciții fizice (în special formarea de forță) sunt aspecte importante ale creșterii masei musculare.

Cât de rapidă să câștigi o masă musculară unei fete

Desigur, cu ajutorul unui construit corect programe de formare. În curs de implementare sport exerciții Este necesar să se utilizeze în mod activ greutate suplimentară sub formă de gantere sau barbells.

Este posibil să identificăm primul principiu - "forța de rezistență". Acest termen este înțeles după cum urmează: depășind rezistența pe care o oferă echipamentul sportiv, putem elabora fiecare mușchi al corpului nostru. toate tipuri de rezistență la formare, fie că este vorba de barete, gantere sau greutăți, va duce în cele din urmă la o creștere a rezistenței și rezistenței, această cale va ajuta la atingerea unui anumit scop.

Există doi indicatori principali care afectează creșterea musculară: încărcare și volum. Încărcarea depinde de numărul de kilograme pe care îl puteți ridica (cât de grele sunt ganterele). În timp, sarcina totală ar trebui crescută. De exemplu, puteți începe să vă culcați cu o greutate totală de 5 kg, dar, în timp, ar trebui să vă măriți treptat greutatea. Acest principiu este cunoscut în lumea culturismului ca "supraîncărcare progresivă". Esența lui constă în faptul că, treptat, veți lua o greutate mai mare.

Volumul este numărul de repetări ale exercițiilor în timpul unui antrenament. Prin urmare, atunci când faci 3 seturi de 5 ori pe squat, volumul total este de 15 repetări. Dacă ați făcut 4 repetări de 15 ori, atunci veți avea 60 de repetări complete. Astfel, puteți mări cantitatea de exerciții efectuate.

După cum puteți vedea, răspunsul la întrebarea "Cum să câștigați masa musculară unei fete?" este foarte simplu: crește încărcătura și cantitatea de exerciții efectuate.

Există un număr mare de complexe dezvoltate pentru creșterea și perfecționarea fiecărui grup de mușchi. Dar principiul lor principal este utilizarea de greutate în plus. Puteți face atacuri standard și ședere, dar atunci când utilizați o gantere, mușchii picioarelor și feselor vor crește mult mai repede. Aceeași regulă se aplică la creșterea mușchilor bicep și triceps ai umărului.

Este programul de formare universal sau individual?

Orice program este dezvoltat ținând cont de caracteristicile individuale ale fiecărei fete. Cu toate acestea, exercițiile pentru masa musculară sunt comune și universale.

• Orice antrenament începe cu un antrenament bun. Este conceput pentru a încălzi mușchii și articulațiile, pentru a evita rănile nedorite în viitor.
• Lucrul pe mușchii picioarelor este cel mai consumator de energie. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul triceps al piciorului este cel mai mare din întregul corp. Ea poate fi rezolvată cu atacuri și înțepături.
• Pentru pomparea muschilor brațelor și a spatelui, este necesar să faceți tracțiune cu gantere sau o barba.
• Mușchii de presă se balansau în înălțimile ascunse ale corpului superior.

Ce să mănânce pentru a obține o masă musculară unei fete

Dieta optimă pentru creșterea musculară este necesară pentru a furniza o cantitate mare de proteine. Cum să câștigi o masă musculară unei fete? Nutriția va fi unul dintre răspunsurile la această întrebare și pașii implicați în atingerea acestui obiectiv.

Deci, cum să mănânci pentru a câștiga masa musculară unei fete? Femeile angajate în formare de forță ar trebui să mănânce 1,7-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate în fiecare zi. Pentru o fată a cărei greutate este de 64 kg, doza zilnică de proteină este de aproximativ 115 grame. Trebuie să provină din carne, produse lactate. Pentru vegetarieni, sursa de proteine ​​poate fi mazărea sau cânepa. Aceste proteine ​​sunt numite "complete". Motivul pentru care utilizarea lor este atât de important este faptul că numai aminoacizii esențiali care se găsesc din abundență în proteine ​​„complet“, stimulează sinteza proteinelor musculare si pentru a preveni distrugerea articulațiilor.

Cât de multă proteină este necesară pentru creșterea musculară?

Proteinele sunt principalele ajutoare în căutarea răspunsului la întrebarea "Cum să câștigi masa musculară unei fete subțiri?". Mai sus a fost o cifră de 1,7-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Dar aceasta este limita inferioară a utilizării sale, pentru creșterea mușchilor poate fi ușor crescută. Care sunt beneficiile unei aporturi mai mari de proteine ​​alimentare?

• Este mai termogen decât carbohidrații sau grăsimile, deci poate ajuta la arderea mai multor calorii.
• Este mai saturată, prin urmare, ajută la controlul apetitului și nu va fi stocată de organism sub formă de depuneri de grăsime.
• Este o sursă de energie pentru munca mușchilor, poate fi folosită ca un "combustibil" pentru pregătire.
• Acesta poate ajuta la prevenirea creșterii zahărului în sânge sau a decăderii acestuia, deoarece se transformă în glucoză mai lent decât carbohidrații.

Calorii și un set de mase musculare - inamici sau aliați?

Creșterea consumului caloric tinde să deruteze și să sperie unele femei, în special cele care sunt obișnuiți să dietă și să-și limiteze aportul. Dar pentru a construi muschi, antrenorul sfătuiește să crească cantitatea de calorii consumate pentru a obține echilibrul optim.

În timpul perioadelor de deficiență calorică excesivă, organismul începe să consume energia de care are nevoie din partea mușchilor. Simptomele deficitului caloric:

• Organismul nu se recuperează după exercițiu și este excesiv de rănit după el.
• Există o oboseală puternică.
• Nu există dorință de a merge la formare.
• Condiție incorectă și tulburări de somn.

Sprijiniți echilibrul caloric sau excesul acestuia?

Aceasta nu este o condiție optimă pentru creșterea masei musculare. În timpul perioadelor de echilibru energetic, distrugerea permanentă a proteinelor în organism nu duce la o creștere a masei musculare, deoarece calorii nu sunt suficiente pentru a menține atât nevoile metabolice, cât și pentru a mări masa musculară.

Excesul de calorii - un ajutor adevărat în colectarea masei musculare, dar în același timp poate exista o cantitate mică de depuneri de grăsime. Dar nu ar trebui să fie prea mult. Deci, culturisti de lucru si culturisti. Într-o anumită perioadă de timp cresc în greutate, în timp ce ei nu uită să antreneze și să pompeze grupurile musculare necesare. Apoi stau pe o dieta grea numita "uscare" si scapa de excesul de grasime. Ca rezultat, au un corp frumos și contururi clare ale fiecărui mușchi. Numai astfel, fata va câștiga o masă musculară uscată. Pentru început este necesar să se dezvolte mușchii și apoi să se "usuce".

Cum se determină cantitatea de alimente pe care o puteți mânca

Mâini - un metru universal pentru determinarea ratei unice de alimente consumate.

• Utilizați palma pentru a determina cantitatea de proteine ​​necesară.
• Pumnul comprimat pentru a determina numărul de legume.
• Palma îndoită sub forma unui "bol" pentru a determina cantitatea de carbohidrați.
• Thumbs pentru a determina cantitatea de grăsimi necesare.

Bazat pe 4 mese pe zi, oferim următoarea schemă de nutriție pentru a câștiga masa musculară unei fete:

• Pentru persoanele care au un nivel scăzut de forță fizică și cantități de antrenament - 1/2 "ceașcă" de carbohidrați, 1 "palmier" de proteine, 1 "pumn" de legume, 2 "degetul mare".
• Pentru persoanele cu un nivel ridicat de metabolism și rezistență fizică - 1 "ceașcă" de carbohidrați, 1 "palmier" de proteine, 1 "pumn" de legume, 1 "degetul mare".
• Pentru persoanele cu un metabolism lent - 2 "cupe" de carbohidrați, 1 "palmier" de proteine, 1 "pumn" de legume, 1/2 "degetul mare".

Acestea sunt recomandări generale bune, deoarece mâinile sunt proporționale cu dimensiunea corpului. Ajustați porțiunile în funcție de modul în care vă simțiți și de modul în care arătați. De exemplu, dacă creșteți în greutate, încercați să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi. Dar, în orice caz, nu abandonează complet carbohidrații și grăsimile. Aceștia sunt ajutători indispensabili în lupta pentru frumusețea pielii și părului.

Cum să câștigi o masă musculară unei fete: mâncare, meniu

Mic dejun (opțional):

• Oua fierte - 3 bucati.
• Parmez de ovaz - 1/2 ceasca.

Gustare dimineața (pentru a alege de la):

• Cocteil de proteine.
• Un măr mediu.

Pranz (opțional):

• Carne proaspătă (pasăre, carne de vită, pește, etc.) - 200 de grame.
• Orez brun - 1/3 ceasca.
• Legume proaspete - 1 ceașcă.

După antrenament (de ales):

• Cocteil de proteine.
• Migdalele (sau coji, arahide, nuci, etc.).
• O banană.

Cina (opțional):

• Carne proaspătă (pasăre, carne de vită, pește, etc.) - 200 de grame.
• Legume proaspete - 1 ceașcă.
• Avocado.

Pentru a obține fată de masă musculară, puteți mânca bine și variat.

concluzie

După cum puteți vedea, răspunsul la întrebarea "Cum să câștigi o masă musculară unei fete?" Este suficient de simplă. Principalul lucru este de a respecta următoarele principii:

• utilizați alimente bogate în proteine, dar nu uitați de carbohidrați și grăsimi;
• să efectueze sistematic exerciții fizice, folosind o greutate suplimentară, care ar trebui să crească în timp;
• creșterea numărului de cursuri de formare.