Cum sa faci o dieta pentru un set de masa musculara

Pentru ca exercițiile să aibă un efect vizibil, nu este suficient să le punem pe întregul program. Un rol semnificativ îl joacă aici dieta nutriție atlet. Ar trebui să fie selectată astfel încât să ofere organismului substanțele necesare creșterii masei musculare.

Cele mai importante componente ale dietei

Creșterea musculară oferă trei tipuri de substanțe - proteine, grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, în dieta pentru un set de mase musculare Este necesar să se includă produsele în care aceste substanțe sunt conținute cât mai mult posibil. Să începem cu proteine. Aceste substanțe creează un "material de construcție" pentru formarea de noi țesuturi musculare. Este preferabil să se utilizeze proteine ​​animale. Cele mai multe dintre ele sunt găsite în pui, pește, carne de vită, fasole, concentrate sub formă de pulbere de proteine, precum și în produsele lactate, care sunt fără grăsimi sau conținut scăzut de grăsimi. Pentru ei este posibil să transportați brânză de vaci, lapte, iaurt, brânză. În dieta unui culturist proteine ​​ar trebui să fie în proporție de 2 g pe 1 kg din greutatea atletului. După calcul rata zilnică de proteine, împărțiți acest număr cu 5 sau 6 - de câte ori este necesar să luați produsele care îl conțin. Nu mai mult de 30-40 g de proteine ​​pot fi metabolizate de o singură masă a corpului. O altă opțiune este să multiplicați cantitatea de proteine ​​în grame, egală cu greutatea dvs., cu 1 sau 1,5.

Următoarele componente care alcătuiesc dieta pentru masa musculară sunt carbohidrații. Corpul le folosește ca sursă de energie. Când consumați carbohidrați în organism, se creează rezerve de glicogen, care sunt consumate în timpul antrenamentului. În cazul în care alimentele care sunt incluse în dieta ta, carbohidrații suficienți, atunci antrenamentul poate dăuna doar mușchilor. În funcție de rata de asimilare, organismul distinge între carbohidrații "rapizi" și "lenți". Pentru a "fast" sunt alimente dulci: zahăr, produse de cofetărie, dulciuri. Acestea sunt absorbite rapid de organism și, prin urmare, este mai bine să nu le folosiți înainte de antrenament, deoarece energia creată de ei este consumată prea repede. Este mai bine să consumați alimente care conțin carbohidrați "lenți": orez, hrișcă, ovăz, pâine neagră, cartofi, paste făinoase. Nivelul de glucoză din sânge va crește treptat și acest lucru va face posibilă crearea unei rezerve de energie în organism. Consumarea alimentelor care conțin carbohidrați este, de asemenea, recomandată de mai multe ori pe zi în porții mici.

În ceea ce privește grăsimile, ele contribuie la dezvoltarea testosteronului în organism. Lipsa acestora conduce la o scădere a nivelului de hormoni și la scăderea dorinței sexuale, excesul, destul de ciudat, reduce nivelul hormonilor. Făcând o dietă pentru un set de mase musculare, luați o fracțiune de grăsime nu mai mult de 15% din cantitatea zilnică totală de calorii. Mănâncă mai mult grăsimi vegetale și mai puține animale. O excepție este uleiul de pește, în care acizii grași Omega sunt în cantități mari. Cu ajutorul lor, țesutul muscular absorb mai bine glucoza.

Mai multă apă, vitamine și alimente naturale

În plus față de aceste componente, prezența vitaminelor este, de asemenea, importantă pentru organism. Includeți în dieta dvs. pentru mase musculare legume verzi, cum ar fi spanac sau broccoli. În plus față de vitamine, legumele frunze verzi conțin fibre, care ajută la îndepărtarea toxinelor din organism.

Un alt punct important este cantitatea de apă consumată. Odată cu debutul creșterii masei musculare, necesarul de apă pentru organism crește. Încearcă să bei mai mult. Cantitatea optimă de apă este de 3,5 litri pe zi.

În ceea ce privește calitatea alimentelor, încercați să o faceți mai diversă. Nu vă duceți cu suplimente la modă care conțin proteine ​​sau carbohidrați. Încercați să mâncați mai multe alimente "vii". Includeți mai multe fructe și legume naturale în dieta dumneavoastră. O astfel de varietate vă va permite nu numai să îmbogățiți corpul cu diferite substanțe utile, ci și să obțineți o creștere reală a masei musculare. La urma urmei, pe o dieta de la unele pulberi și cocktailuri, mușchii, așa cum arată experiența de culturism multi-an, pur și simplu nu vor să crească.