Exercițiu cu o dumbbell acasă

Mulți se plâng că nu au ocazia să viziteze sala de sport și, prin urmare, forma lor fizică nu este în cea mai bună stare. Există mulți astfel de oameni, iar pentru ei există o cale de ieșire, cum să realizăm un fizic frumos acasă. Cele mai bune echipamente sportive pentru cursurile de acasă sunt gantere pliabile.

Training-ul separat - ce este?

Split este un program care include instruirea pentru toate grupurile musculare, numărul de abordări și repetări în fiecare exercițiu și secvența acestora. În cadrul programului creat pentru cursurile de acasă, exercițiile cu gantere la domiciliu trebuie efectuate în decurs de 4 săptămâni. Urmând toate prescripțiile, o persoană va fi capabilă să construiască un maxim de mase musculare într-un timp atât de scurt.

Construcția antrenamentului se face astfel încât fiecare grupă să utilizeze un grup diferit de mușchi. Această abordare permite sportivului să mențină o intensitate ridicată pe parcursul întregii săptămâni de antrenament. Pentru a obține rezultatul maxim este foarte important să observi tehnica de a efectua fiecare exercițiu.

Bazele exercițiilor cu gantere

Exercițiile de acasă cu gantere pentru bărbați constau în principal în mișcări de bază. Mișcările de bază includ cele care implică numărul maxim de grupuri musculare într-un exercițiu. Ganterele de greutate trebuie să fie selectate individual, bazându-se pe propriile lor capacități fizice.

Pentru începători, este mai bine să urmați sistemul 2-4 seturi (abordare) în fiecare dintre care trebuie să faceți între 5 și 8 repetări. Succesul în exerciții cu gantere depinde de respectarea tehnologiei, deoarece amplitudinea fiecărui exercițiu va fi inferior celui care se poate obține prin practicarea în sala de gimnastică.

Exerciții pentru mâini cu gantere

În această secțiune, vor fi luate în considerare exerciții cu gantere pentru bărbați acasă pentru grupurile musculare ale brațului. În această parte a corpului există două mari grupuri: biceps și triceps. Majoritatea brațului persoanei este format din triceps.

Acest exercițiu este cheia pentru modelarea mâini frumoase și dezvoltarea de biceps puternice. Mișcarea reproduce complet un exercițiu similar cu mreana, care este recunoscut de către toți sportivii din lume ca fiind unul dintre cele mai bune. Pe baza acestei declarații, putem spune că acest exercițiu va fi cel mai bun.

coajă de înlocuire cu bare de pe haltera în unele privințe chiar mai bine, deoarece acest echipament va permite sportivului să se concentreze pe respectarea tehnologie care va îmbunătăți elaborarea unui grup de mușchi. Pentru cei care sunt greu de controlat mișcarea a două mâini în același timp, este permis să efectueze acest exercițiu cu o dumbbell.

Efectuarea mișcărilor în exercițiu corespunde tehnicii de a sta în picioare. Diferența este că starea poate conecta necontrolat grupurile musculare ale spatelui inferior, ceea ce sparge tehnica și reduce sarcina asupra mușchilor mâinilor, ceea ce este inacceptabil. Într-o poziție așezată, mutarea corpului este mult mai dificilă și, prin urmare, o asemenea încălcare a tehnologiei este exclusă. Puteți efectua un exercițiu cu o dumbbell sau două.

Exercițiul este eficient prin faptul că exclude toți mușchii auxiliari și forțează doar gruparea musculară a mâinii. Eficacitatea maximă a mișcării se face pe bicepsul superior. Nici un alt exercițiu cu o dumbbell sau două nu va da un efect atât de puternic și concentrat.

Dezvoltarea Tricepsului

Sarcina acestei mișcări este dezvoltarea maximă a celui de-al doilea grup muscular al brațului - tricepsul. Acest departament muscular este "triceps". Încărcarea maximă în performanța sarcinii se află pe capul lung al tricepsului, dar alte două, deși într-o măsură mai mică, primesc încărcătura. Exercitiul se face cu o gantera pentru concentratia maxima pe tehnica corecta. Mișcarea se poate face atât în ​​poziție așezată, cât și în poziție verticală.

Scopul principal al acestui exercițiu este de a maximiza sarcina pe triceps, creând izolare. Astfel de exerciții sunt numite izolare și sunt concepute pentru a lucra mai bine în grupul muscular decât pentru ao mări. Din acest motiv, este recomandat să efectuați ultime asemenea exerciții.

Exerciții pentru umeri

Exercițiul acestui exercițiu vizează dezvoltarea musculaturii deltoide, adică a umărului. Ca și tricepsul, mușchiul deltoid este un triceps. Apăsați ganterele maximizează sarcina în secțiunea mijlocie a grupului muscular deltoid. Cu toate acestea, secțiunile din față și din spate ale deltei vor primi partea lor din sarcină. Antrenorii cu experiență recomandă ca această mișcare să fie efectuată într-o poziție așezată, ca atunci când se află în picioare secțiunea lombară va fi supusă unei mari presiuni.

Utilizarea acestei tehnici permite atletului să utilizeze toate cele trei capete ale mușchiului deltoid, plus trapez și biceps într-o măsură mai mică. Desigur, bara din acest exercițiu va permite atletului să ridice greutăți mari, dar ganterele vor permite un control mai bun asupra întregului proces de ridicare a proiectilului.

Apăsați pe bancă

Unul dintre exercițiile cheie și bine-cunoscute pentru dezvoltarea mușchilor pectorali umani. Utilizarea gantere în mișcările de bază permit sportivului să controleze mai bine procesul, și de a îmbunătăți studiul aprofundat al mușchilor pectorali, deoarece amplitudinea mișcărilor cu greutăți mai mari decât pol. Încărcarea maximă a bancului orizontal pe bancul orizontal este în secțiunea mijlocie a grupului muscular.

Schița proiectilului în pantă

Exercițiu care va implica grupurile musculare ale spatelui. Principala sarcină în performanță va fi cea mai largă mușchi a bărbatului. La fel ca și în presa de la bancă și în proiectele de gantere, amplitudinea exercițiului va fi mai completă decât o mișcare similară cu bara.

shrugs

Mișcarea este foarte simplă și foarte eficientă. Maximizează sarcina asupra grupului muscular trapezoidal. Aici merită acordat atenția faptului că chiar și amplitudinea exercițiului cu gantere va fi mică. În acest sens, sportivii experimentați recomandă să țineți mâinile la punctul de vârf timp de 1-2 secunde.