Nutriția corectă în timpul antrenamentului: dietă, meniuri și recenzii. O nutriție adecvată înainte și după exercițiu

Din an în an, un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai popular. Nutriția corectă, sportul, respingerea obiceiurilor proaste - în tendința din toate țările dezvoltate ale lumii. Unii oameni, pentru a fi subțiri și frumoși, aleg o dietă pentru ei înșiși, alții - mergi la antrenament. Opțiunea ideală este de a combina o dietă sănătoasă și activități active în sala de gimnastică sau la stadion.

Principiile nutriției adecvate

O nutriție adecvată înainte și după antrenament este unul dintre cele mai importante momente din stilul tău de viață. Sunt de acord, mulți vin la sala, atunci când observați că situația este critică: solduri de grăsime înotat, a existat o burta „bere“, picioarele formate celulita urât. Astfel de oameni, după mulți ani de leneș și leneș, începând de formare, se limitează foarte mult în nutriție. Și apoi își dau seama că nu au absolut nici o putere. Acest lucru este logic. Orice atlet va spune că lipsa de calorii va afecta, de asemenea, negativ aspectul dvs., precum și excesul lor. Prin urmare, experții recomandă trecerea la o dietă specială - sport, în care veți mânca suficiente alimente, în timp ce va fi util și nutritiv.

Nutriția corectă în timpul antrenamentului are o serie de caracteristici:

• Fără foame.
• Nu poți să mancati prea mult și să mâncați în grabă.
• Există o nevoie la un moment dat.
• Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic sportiv sau un nutriționist.

În mod ideal, dacă meniul pentru dvs. este profesionist. Acesta va lua în considerare forma fizică, nivelul încărcăturilor, precum și sportul pe care îl ocupați.

regim

Programul de antrenament și nutriția adecvată vor fi cele două balene pe care va fi construită ziua ta. Faceți un program al dietei zilnice, astfel încât înainte de a vă exersa în sală veți obține suficientă proteină. O porție ar trebui să fie consumată cu 2 ore înainte de antrenament. Cel mai bun din toate, în cazul în care se coace în cuptor sau o bucată mare de friptură carne de pește, servite cu budinca Pease adecvat și linte fierte. În cazul în care, din cauza programului de lucru neregulat nu ajunge în mod normal, să mănânce, puteți mânca produse din fructe sau lactate pentru o jumătate de oră înainte de antrenament și după o masă pătrată la domiciliu.

O bună opțiune va fi alimentare fracționată: există o nevoie adesea, dar în porțiuni mici. În mod ideal - de 6 ori pe zi pentru 200-300 de grame. Accentul se pune pe produsele proteice. Carbohidrații ar trebui să fie, de asemenea, prezenți în dietă, deoarece fără ei nu veți avea energia și puterea pentru efort fizic. Nu se poate evita grăsimea, dar ar trebui să fie puțin în dieta zilnică. Regimul zilei construiți astfel încât să aveți timp nu numai pentru sport și muncă, ci și pentru o odihnă bine meritată.

Rolul micului dejun

Prezența sa asigură în mod necesar o nutriție adecvată. În timpul instruirii misiunea devine mai importantă și mai responsabilă. Din păcate, mulți oameni nu mănâncă nimic dimineața, referindu-se la faptul că corpul lor nu sa trezit încă după o odihnă peste noapte. Dar acest lucru este greșit. Micul dejun este necesar, fără să nu poți intra în sport, pentru că te vei simți nesatisfăcător. O oră de antrenament pe zi, plus o masă de dimineață obișnuită, este cea mai de succes combinație în ceea ce privește fiziologia. Dacă, din anumite motive, nu aveți micul dejun, obișnuiți-vă treptat la acest proces. Crede-mă, în viitorul apropiat nu vei putea să-ți imaginezi cum ai refuzat anterior o astfel de plăcere.

După un mic dejun consistent, vă limitați la supraalimentarea în timpul prânzului și cina. Acei oameni care s-au obisnuit cu masa de dimineata, nu au probleme cu metabolismul, sunt mai activi si mai activi, au o buna dispozitie. Dacă, trezindu-vă, nu aveți poftă de mâncare, faceți o alergare și luați un duș de contrast. Aceste manipulări stimulează apariția foamei. excelent mic dejun opțiune pentru sportiv va fi un terci de ovăz, o omeletă cu legume, o pâine de cereale cu brânză roșie. Când nu mai este timp, puteți bea un milkshake, iar micul dejun va merge la muncă.

Mai multă apă și fibră

Această regulă este hacked la nas. Nutriția corectă în timpul exercițiului implică utilizarea fibrei, care ajută corpul să se limpezească, să scape de toxine. În plus, cu ajutorul acestuia puteți obține absorbția tuturor nutrienților. Fibrele se găsesc în legume, fructe, ierburi, ciuperci. În dieta unui atlet ar trebui să fie aproximativ 400 de grame din aceste produse. Cota leului ar trebui să fie dată legumelor - acestea sunt cele mai utile. Excepția este de cartofi, utilizarea sa ar trebui să fie limitată la minimum. În schimb, se bazează pe supe de dovleac și broccoli, caserole de legume din dovlecei, vinete și morcovi.

De asemenea, beți multe lichide. Sub influența sa, fibrele din intestin se umflă, stimulând astfel digestia. Ajutorul zilnic minim este de 2 litri de apă proaspătă. Dar cu cât sunteți mai intens în sport, cu atât mai multă lichidă aveți nevoie pentru a umple stocul pierdut. Verificați dacă aveți suficientă apă, ușor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă uitați la urină: dacă culoarea este saturată, este necesar să beți mai mult lichid.

Este necesar să excludem grăsimile?

O alimentație corectă în timpul antrenamentului pentru fete și băieți implică utilizarea lipidelor, deși multe dintre ele le refuză categoric. Amintiți-vă: cu exerciții intense, grăsimile sunt necesare. Ele constau dintr-un număr mare de hormoni care iau parte activ la arderea lipidelor amânate. De asemenea, prezența grăsimilor în dietă reduce secreția de insulină, care transformă glucoza în grăsime subcutanată. În consecință, șoldurile tale vor deveni subțiri și frumoase chiar în fața ochilor tăi.

Organismul are nevoie de așa numitele grăsimi corecte: Omega-6 și Omega-3. În cantități mari, acestea se găsesc în pește și fructe de mare, deci asigurați-vă că le includeți în dietă. Peștele poate fi orice, cu excepția opțiunilor prăjite și afumate. Cel mai bun dacă este fiert, coaptă sau aburit. Grăsimile animale sunt mai puțin utile, deși sunt, de asemenea, necesare pentru absorbția anumitor vitamine. Pentru a satisface nevoia lor, puteți mânca puțin unt pentru micul dejun.

Nutriție înainte de exercițiu

După cum sa menționat deja, organismul are nevoie de combustibil înainte de a începe cursurile. corect mese înainte de exercițiu oferă un astfel de meniu: friptura cu conținut scăzut de grăsimi și hrișcă, păsări de curte și orez, ouă și legume amestecate, ovaz și nuci. Aceste feluri de mâncare au devenit deja un clasic al genului pentru sportivi. Conținutul caloric trebuie să fie suficient. Vasele vrac, cum ar fi un castron de supă sau o cantitate mare de salate, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de ore. O masă substanțială de dimensiuni mici - o bucată de carne, de exemplu, este permisă să mănânce timp de o jumătate de oră înainte de antrenament.

Dacă vă antrenați pentru a construi masa musculara, 40 de minute înainte de a merge la sala de sport, mananca mai multe fructe cu indice glicemic scazut: grapefruit, mere, prune, caise, cireșe. Bomboane admise: coacăze negre, mure, afine. Bine să bei protein cocktail și o ceașcă de cafea. Primul va da substanțele necesare pentru clădirea mușchilor, iar al doilea - va mobiliza grăsimea, astfel încât organismul să o folosească drept combustibil.

Când faci sport în plină desfășurare

Înainte și după cursuri, nutriția adecvată este importantă, în timpul exercițiilor fizice - utilizarea lichidului. În timp ce sunteți angajați în sală, beți cât mai mult posibil. În caz contrar, veți fi somnoros, lent și neproductiv. Nu fi ghidat de sete, beți în mod constant. Când vrei să înghiți niște lichid, corpul tău va fi deja deshidratat. Și acest lucru este inacceptabil. Odată cu vârsta, receptorii responsabili de necesitatea fluidului își pierd sensibilitatea. De aceea, nu simti imediat ca ai nevoie de apa. Principalele semne de deshidratare sunt:

• Dureri de cap.
• Dryness in the mouth.
• Buzele sparte.
• Amețeli.
• Nervozitate.

Modul de băut ar trebui să arate astfel: înainte de a bea, beți un pahar de apă, în timpul exercițiilor de băutură la fiecare 15 minute. Dacă activitatea fizică este intensă și durează mai mult de o oră, este posibil cu o oră înainte de a utiliza orice energie naturală: ceai verde, vitamina legume proaspete, piureuri de fructe de padure, suc de fructe proaspăt stors. Nu aveți încredere în analogii magazinelor, faceți-vă singur băuturile.

După antrenament

Se recomandă să mâncați bine în primele 20 de minute după ore. Dacă nu stai la masa, timp de 2 ore după încheierea perioadei de formare, binele nu va fi suficient: creșterea masei musculare va rămâne la un nivel minim. Culturistii numesc această perioadă de timp „fereastra anabolica“ pentru utilizarea de proteine ​​și carbohidrați. Ce veți mânca în această perioadă, mergeți la creșterea cantității de mușchi. Meniul multe opțiuni: omletă cu legume și pâine pita, curcan cu pâine neagră, suc de fructe și brânză, pește și salată de friptură, cereale cu lapte, budinca Pease și carne fiartă, și așa mai departe.

O alimentație corectă în timpul exercițiilor este destinată meselor cu conținut scăzut de grăsimi, care reprezintă o treime din carbohidrați, două - de proteine. Pentru a-și reface inventarul, bea lapte. O băutură proteică naturală este un amestec de ouă, lapte, brânză de vaci și nuci bătut într-un blender. Pentru dulceață, puteți adăuga miere și o bucată de banană. Un astfel de cocktail poate fi consumat atât înainte de antrenament, cât și la înălțimea de antrenament.

Ce este interzis?

Nutriția adecvată în zilele de antrenament are o funcție obiectivă - de a elimina grăsimea și de a câștiga mase musculare. Prin urmare, lipidele din alimente ar trebui să fie minime. Dacă se află într-o dietă foarte mare, acestea încetinesc divizarea și asimilarea nutrienților și a vitaminelor. Mâncărurile pe bază de proteine ​​ar trebui, de asemenea, să fie cât mai grase posibil: fără porc și picioare de pui. În loc de acestea, legați pieptul de păsări de curte sau de vițel. Aveți grijă cu produsele lactate. Cumpărați exclusiv brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt, lapte și chefir. Dar peștele gras va fi util. Aceasta este o excepție plăcută față de reguli.

Nutriția adecvată atunci când se antrenează în sala de gimnastică - baza de bază. Dacă ignorați, efectul lecțiilor va fi de fapt invizibil. Prin urmare, respectați regulile de bază ale unei alimentații sănătoase și sănătoase. În plus, dacă este posibil, petreceți mult timp în aerul curat, jucați jocuri sportive, călăriți cu bicicleta, înotați. Într-un cuvânt, plumb stilul de viață activ. Toate acestea vor ajuta la obținerea mai rapidă a rezultatelor și la eficientizarea acestora.