Exerciții excelente de izolare - extensie a piciorului în simulator, precum și flexarea picioarelor

În plus față de programele de bază pentru formarea piciorului, care includ ghemuit cu o halteră,

Ca grupuri de izolare bune mușchii exercițiilor piciorului Puteți utiliza extensia piciorului în simulator, precum și flexia pe hamstrings. În plus, ele pot fi folosite ca o încălzire înainte de sarcini grele pe picioare, pentru a preveni rănirea articulațiilor și rupturi musculare. Să luăm în considerare fiecare dintre ele.

Extensia picioarelor în mașină

Datorită faptului că simulatorul vă permite să reglați cu acuratețe nivelul de încărcare, acest exercițiu este popular atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

picior extensie într-un simulator pot fi incluse în programul de formare imediat după genuflexiuni halteră - o secvență va crește fluxul sanguin la cvadriceps, ceea ce va contribui la intindere fasciei musculare și, în consecință, crește dimensiunea musculare ei înșiși.

Cum se realizează extensia potrivită?

Mai întâi de toate, este necesar să expuneți brațul de lucru al simulatorului la lungimea proprie a picioarelor. Piciorul trebuie să atingă brațele inferioare ale simulatorului în zona piciorului, iar mânerele superioare trebuie să se afle chiar sub genunchi. Numai în acest fel, extensia piciorului în simulator va fi efectuată corect din punct de vedere tehnic.

Deoarece obiectivul este de a crește fluxul de sânge către mușchi, după greutăți grele este necesar să se efectueze exercițiul după cum urmează:

- prima abordare poate fi făcută pentru 15 repetări;

- făcând extensiile picioarelor, în a doua abordare, trebuie să măriți cu 15-20% greutatea și să faceți aproximativ 12 repetări;

- efectuarea celei de-a treia abordări, creșterea încărcăturii cu încă 15-20%, încercați să faceți exercițiul de aproximativ 10 ori;

- a patra abordare finală ar trebui să înceapă cu o creștere a greutății care trebuie ridicată cu încă 15-20%. Încercați să faceți picioarele de extensie așezate în simulator în mod clar de 8 ori (repetări). Imediat după aceasta, reduceți încărcătura cu 25-30% și repetați numărul maxim de ori. Apoi, eliminați încă 25-30% din greutate și efectuați din nou numărul maxim de repetări. Apoi, faceți o odihnă timp de 15-20 de secunde, reduceți încărcarea cu un alt procent și efectuați numărul maxim de repetări.

După aceasta, extinderea picioarelor va ajuta să vă asigurați că cvadricepsul pur și simplu "arde". Aceasta indică execuția corectă și, de asemenea, cea din fișierul dvs. muschii picioarelor a primit o cantitate mare de sânge. Datorită acestui fapt, un număr mare de substanțe nutritive și substanțe nutritive vor intra în cvadriceps, ceea ce va contribui la o recuperare mai rapidă, precum și la creșterea dimensiunilor acestora.

Îndoirea piciorului în mașină

Dacă trebuie să lucrați și să dezvoltați cu succes hamstrings, fără un astfel de exercițiu ca îndoirea picioarelor în simulator, pur și simplu nu se poate face. Dacă este făcută corect, aceasta vă va ajuta să realizați cu exactitate acest grup de mușchi.

În programul de formare, ar trebui să fie inclus între squats sau picior de presă și tracțiune mort care va obține efectul maxim maxim al exercițiului.

Cum să efectuați în mod corect flexia?

În timpul pregătirii pentru exercițiu, merită să configurați instructorul corect pentru parametrii dvs. La momentul repetițiilor, genunchii ar trebui să se afle pe marginea bancului, dar să nu stea în picioare, ci să se odihnească de el. Mâinile rigide ar trebui să atingă piciorul sub mușchii vițelului de pe ligamente, prevenind astfel rănirea.

Pentru stres maxim în hamstrings, puteți efectua acest exercițiu după cum urmează:

- faceți prima abordare cu greutate redusă pentru 15 repetări;

- apoi măriți sarcina astfel încât să puteți efectua aproximativ 12 repetări;

- Următoarele două abordări trebuie să devină o piramidă. Măriți greutatea astfel încât să puteți realiza în mod corect și în amplitudine maximă de 8 ori. Apoi resetați 20-25% și faceți 6-8 ori mai mult. După aceea, reduceți întreaga valoare cu 20-25% și faceți numărul maxim de ori.

După efectuarea acestui exercițiu, este recomandat să trageți puțin hamstrele pentru a vă relaxa mușchii încărcați. Pentru a face acest lucru, puteți face un lifting cu greutate mică. Într-o astfel de combinație, progresul în mușchi va continua mult mai intens datorită unei cantități bune de muncă și întinderii fasciei musculare.

Efectuarea de extensii și flexuri în supertet

Dacă ați făcut deja toate exercițiile grele pentru picioare și doresc să dea o sarcină finală asupra mușchilor, este posibil să se facă extensiei și flexiei piciorului superset.

În acest lucru veți ajuta simulatorul. Extensia extensiei picioarelor poate fi făcută astfel: după efectuarea unei abordări, treceți imediat la abordarea unui alt exercițiu. De exemplu, după efectuarea abordării de extindere a picioarelor fără repaus, faceți o abordare a flexiei. În acest caz, puteți utiliza atât schemele 1 și 2 descrise mai sus, cât și încercarea de execuție clasică: prima abordare pentru 12-15 repetări, a doua și a treia - 10-12, a patra la 8-10, alternarea exercițiilor flexibile și extinderea picioarelor.

Erori comune

Adesea, atunci când efectuați astfel de exerciții, apar următoarele erori:

- incorect simulator, adică înainte de implementarea abordării, începătorii uită să aleagă parametrii necesari pentru creșterea lor. O astfel de eroare este plină de vătămare;

- o încercare de a stabili o sarcină mai mare decât sportivul poate face. În căutarea progresului, nu uitați că tehnica corectă ar trebui să fie în primul rând. Greutatea foarte mare nu poate fi făcută cu o amplitudine completă și corectă din punct de vedere tehnic și, de asemenea, să se concentreze și să se izoleze sarcina asupra grupului muscularului drept.

Atunci când efectuați aceste exerciții, este corect din punct de vedere tehnic, folosind metodele descrise în articol, puteți obține o îmbunătățire a rezultatelor pelerinelor de bază, presă pe banc și, de asemenea, vă dați un aspect mai frumos și mai estetic picioarelor. Amintiți-vă că o intensitate bună și corectă de antrenament pe picioare afectează în mod pozitiv producerea testosteronului hormonal. Aceasta, la rândul său, promovează recuperarea și creșterea mai rapidă a masei musculare.