Cum să pompezi un trapez acasă?

Începătorii în sport, de regulă, nu sunt deloc interesați de cum să pompeze un trapez. Nu-i va ajuta să ajungă din nou în vrac. Și sportivii experimentați nu se grăbesc să lucreze în acest grup de mușchi, deoarece multe astfel de procesuri par complicate sau pur și simplu plictisitoare. Dar, în același timp, oamenii uită că datorită trapezelor pot obține efectul vizual al "hugeness".

anatomie

Începătorii trebuie să știe cum să pompeze un trapez - musculatura situată în regiunea superioară a spatelui. Se învecinează cu mușchii mai largi, de umăr și de gât. Pentru a vă asigura o brâu normal de umăr, trebuie să le dezvoltați pe toate. În plus, cu ajutorul exercițiilor concepute pentru a dezvolta mușchii trapeziusului, este posibil să se prevină diferite leziuni ale claviculei, precum și vertebrele cervicale în cazul încărcăturii grele.

Răspunzând la întrebarea cum să pompezi un trapez la domiciliu, merită spus că este mai bine să o rezolvi în trei direcții opuse:

1. Partea superioară. Această zonă este responsabilă pentru ridicarea brațului de umăr, precum și a scapulei. Ea este elaborată cu ajutorul unor stive cu greutăți (barbe sau gantere).
2. Partea centrală. Din această zonă depinde puterea lamelor la nivelul coloanei vertebrale. Se leagă cu mișcări de tracțiune, executate într-o înclinare cu greutăți libere sau tragaci cu o prindere largă.
3. Partea inferioară. A treia zonă este responsabilă numai pentru coborârea centurii de umăr și a scapulei. Poate fi prelucrată prin ridicarea încărcăturii de deasupra cocii.
   

Exerciții cu gantere

Destul de ciudat, dar este destul de posibil să pompeze ganterele trapezului la domiciliu. Această coajă este cea care va ajuta la elaborarea intenționată a mușchilor potriviți, asigurându-i o sarcină suficientă.

Oamenii care sunt interesați de cum să pompeze un trapez cu gantere, cred că va fi foarte greu să facă acest lucru. De fapt, nimic deosebit de complicat aici. Exercițiul de conducere este considerat a fi shags, care pot fi realizate în versiuni diferite. Împreună cu acesta este recomandat să efectuați pescajul înclinat și o presa de gantere. Toate aceste exerciții sunt eficiente atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Acestea pot fi efectuate în condiții de siguranță acasă, dar cel mai important - pentru a monitoriza respirația, a face o respirație în relaxare și expirație cu tensiune.

shrugs

Când oamenii întreabă cum să pompeze un trapez, ei întotdeauna primesc un răspuns de la specialiști: "shragami". În acest caz, ganterele au un avantaj imens față de bara, deoarece aici amplitudinea mișcării este mai mare și antrenamentul muscular va fi mult mai eficient. Acest exercițiu se realizează astfel:

1. Poziționați lățimea picioarelor de la umăr.
2. Luați în mâini ganterele și puneți-le în față. În acest caz, coatele nu ar trebui să se îndoaie.
3. Țineți spatele plat, dați-vă pieptul înainte și umerii înapoi.
4. La inhalare, ridicați umerii cât mai mult posibil, ținând câteva secunde în partea de sus.
5. Este netedă să vă întoarceți la poziția de pornire la expirație.

În total, sunt necesare patru abordări, dintre care fiecare trebuie să aibă 15 repetări. Greblele trebuie să fie selectate astfel încât sarcina să se simtă bine, dar nu a existat dorința de a se opri din cauza greutății mari.

Schița proiectilului în pantă

Acest exercițiu este, de asemenea, unul dintre cele mai comune răspunsuri la întrebarea cum să pompeze un trapez la domiciliu. Tehnica de punere în aplicare a acestuia nu este prea complicată, dar este necesar să se respecte cu exactitate, astfel încât sarcina să se îndrepte către grupa musculară dreaptă. Tragerea ganterelor în panta se face astfel:

1. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor și relaxați-vă genunchii.
2. Înclinați corpul înainte cât mai mult cu o spate dreaptă, menținând deflecția naturală în partea inferioară a spatelui.
3. Ganterele sunt coborâte în mod clar în jos.
4. Îndoiți-vă mâinile pe măsură ce vă expirați, luându-vă lamele umărului, trăgând coatele pe laturi, astfel încât periile sunt situate la nivelul pieptului.
5. La revenirea la inhalare în poziția de plecare.

Ganterele de tracțiune în panta se pot face în 2-3 trepte. Numărul de repetări în acestea ar trebui să fie variat în 15-20 de ori.

Drumul apasă

După ce a dat seama cum să pompeze un trapez acasă cu exercițiile obișnuite, merită luată în considerare o presă de gantere, care acționează ca un supliment la formare. Pentru ao face, nu ai nevoie de nimic, cu excepția proiectilului principal - gantere. Și ar trebui făcut așa:

1. Ridicați-vă drept, picioarele în afară latimea umărului.
2. Luați cochilii în mâini și ridicați-le într-un unghi drept, astfel încât coatele să fie la nivelul pieptului, iar periile sunt pe ambele părți ale capului.
3. La expirație, îndreptați-vă brațele, ridicați ganterele.
4. La revenirea la inhalare în poziția de plecare.

Acest criteriu de referință este recomandat să se desfășoare în 3 abordări. Începătorii ar trebui să facă 8-10 repetări, dar treptat, numărul acestora ar trebui să crească.

Cum să utilizați mreana

Unii nou-veniți vor să învețe cât mai mult posibil despre mușchii din spate. Prin urmare, experții sunt întrebați cum să pompeze un trapez. Experienții sportivi recomandă cu tărie utilizarea nu numai a ganterelor, ci și a unui bar pentru a obține rezultate bune. Din fericire, o astfel de coajă poate fi cumpărată cu ușurință la orice magazin de sport sau chiar creată independent. Prin urmare, nu este nevoie să mergeți din cauza lui în sala de gimnastică.

Exercițiile cu bara sunt considerate mai ușor în legătură cu ganterele. Când sunt terminate, se utilizează mult mai puțină energie pentru a echilibra fiecare mână, deoarece este obligată să lucreze împreună.

Îndepărtați bărbia

Toată lumea știe exercițiul de barbell este, de asemenea, un răspuns popular la întrebarea cât de repede puteți pompa trapezul. Fugiți-o de la prima dată poate fi destul de dificilă, dar tot încercați să-l faceți să merite toată lumea.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să luați proiectilul cu mânerul superior, astfel încât brațele să aibă o lățime mai mică decât lățimea umerilor și să se ridice drept. Spatele ar trebui să fie uniform, talia - puțin îndoită. În poziția inițială, gâtul trebuie să atingă șoldurile. La inspirație, trebuie să vă întindeți musculatura spatelui și, răspândind coatele în direcții diferite, ridicați cochilia spre bărbie. Mișcarea în acest caz ar trebui să fie efectuate numai coturi, dar în nici un caz umerii și antebrațele. Toate acestea ar trebui să se facă într-un ritm neted. Abordările se fac cel mai bine 2-3, iar repetările în ele - 15.

Shrages din spate

Un astfel de exercițiu este destul de similar cu ganterele cu gantere, dar este puțin mai dificil de realizat. Va fi deosebit de greu pentru cei care nu au mai făcut nimic înainte cu un bar.

Stând drept și răspândind picioarele pe lățimea umerilor, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii și să luați o cochilie în spate, cu o manevră de sus. Dacă nu o puteți face singuri, puteți întreba o altă persoană pentru ajutor. Distanța dintre perii trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Îndoiți-vă și luați-vă umerii înapoi, puteți începe să efectuați rafturile din spatele dvs. Pentru aceasta, la inhalare, ar trebui să vă ridicați cât mai mult umărul și să vă întoarceți înapoi în poziția inițială. Când ridicarea mâinilor nu trebuie să se îndoaie la coate și, în general, să se încurce, deoarece doar umerii lucrează. Dacă utilizați picioarele, spatele sau pieptul, rezultatul așteptat nu va fi obținut. În total, este necesar să se facă 3 abordări de 12 ori.

Exercițiu pe bare inegale

Mai ales pentru acei oameni care au un simulator cu baruri în casă sau un loc de joacă este situat în apropiere, shanks invers au fost inventate pe toate shell-ul cunoscut. Începătorii care nu știu încă cum să se răsucească pe ea nu ar trebui să fie supărați, deoarece esența exercițiului se află în altă parte.

Primul pas este să luați grinzile cu ambele mâini și să urcați. Fără îndoirea mâinilor, trebuie să urcați cât mai mult posibil, folosind numai partea inferioară a trapezului. În partea de sus, trebuie să rămâi timp de 15 secunde, apoi să te relaxezi și să te odihnești pentru aceeași perioadă de timp. În total, este necesar să se efectueze 10 repetări în 2 abordări.

Cum să pompezi un trapez pe o bară orizontală

Barurile, din păcate, nu pot fi găsite întotdeauna cu ușurință. Dacă nu există cu adevărat nici un loc în apropierea lor, atunci nu trebuie să trăiți doar pe exerciții normale cu gantere și o barba. Este posibil să lucrați perfect trapezul cu ajutorul unei bare orizontale, care există cu siguranță în fiecare curte. În plus, locuitorii unor case private pot construi ei înșiși.

Tragerea la o bară largă, care constituie o pregătire completă, este împărțită în două soiuri, care dau un rezultat uimitor. Esența mișcărilor de bază în ele se reduce la faptul că brațele sunt plasate mai largi decât umerii și corpul se ridică datorită mușchilor spatelui și umerilor.

Singura diferență în tipurile de trage-up-uri este localizarea punctului final. În prima variantă este necesar să atingeți bara transversală cu sânul, în al doilea - partea din spate a capului.

Poziția de plecare pentru ambele exerciții este pe brațele drepte, picioarele trase și îndoite la genunchi. Din această situație, este foarte dificil să legeți corpul sau să loviți podeaua, ceea ce vă ajută să obțineți un rezultat mai eficient și să simplificați sarcina principală.

Atunci când vă ridicați, trebuie să vă relaxați cât mai mult bicepii, iar muschii trapezius, dimpotrivă, să vă tulpinați cât mai greu posibil. Exercitarea se va face corect numai dacă există o atingere a barei transversale, atunci când coatele sunt poziționate perpendicular pe sol.

Se recomandă ca exercițiile să fie efectuate în timpul unei instruiri, abordând alternativ. Fiecare dintre ele ar trebui să se facă în 3 seturi de 10-12 ori.

flotari

Când oamenii nu au o dorință deosebit de puternică să iasă și să caute un echipament adecvat exercițiu sau să achiziționeze o casă cu facilitate de sport, acestea încep să fie interesați de modul de a construi un trapez push-up-uri. Bineînțeles, eficacitatea lor va face să aștepte puțin, dar sportivul va dori cu siguranță rezultatul final.

Pentru a dezvolta mușchii trapeziusului, mâinile cu împingere trebuie plasate nu pe lățimea umerilor, ci pe cât de îngust posibil. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă așezați pe podea pe mâini întinse, fără a vă atinge degetele celuilalt. În acest caz, picioarele trebuie să fie împreună, iar spatele - drept. La inhalare, trebuie să vă încețoșați fără să vă lăsați în jos, să vă presați coatele împotriva corpului și să reveniți la poziția inițială. Cel mai important lucru în push-up-uri de acest tip este de a face totul fără probleme pentru a îmbunătăți eficiența.

Începătorii, desigur, vor avea dificultăți în a face exercițiul, pentru că aici trebuie să tensiunea întregul corp. Prin urmare, li se permite să facă nu mai mult de două abordări pentru 8-10 repetări. Atunci când un astfel de program în mușchi nu se simte o tensiune puternică, atunci numărul de abordări ar trebui să fie mărit la 3.

recomandări

Știind cum să pompezi un trapez, nu ar trebui să începi imediat pregătirea. Pentru a nu se răni, ci pentru a obține rapid un rezultat bun, ar trebui să ascultați recomandările specialiștilor.

Înainte de antrenament este necesar să se efectueze o încălzire. Aceasta va ajuta la reducerea riscului de rănire a grupului muscular dezvoltat. După antrenament, este mai bine să efectuați o întindere ușoară, care vă va permite să scăpați de rigiditate și să readuceți ușurința de mișcare.

Pentru a obține o eficiență mai mare, se recomandă trecerea trapezului imediat după lucrul cu umerii. Datorită acestui fapt, mușchii necesari vor funcționa mai mult și, prin urmare, rezultatul va fi mult mai bun. În același timp, în timpul antrenamentului este necesar să se efectueze mai mult de două exerciții, fiecare dintre acestea având exact 5 abordări.