Program de formare pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați și femei

Mulți oameni cred în mod eronat că numai prin exercitarea în sala de sport puteți obține o figură frumoasă și atletică, cu o singură privire la care puteți studia anatomia mușchilor. Pentru a obține o separare detaliată și desenarea profundă a reliefului, nu va fi suficientă formarea unei forțe. Este important să se combine un set de activități concentrate cu atenție și să se creeze un program de lucru pentru formarea în domeniul reliefului. Numai luând în considerare toți factorii care influențează fiziologia acestui proces, ceea ce nu este simplu pentru organism, putem să ne apropiem de obiectivul nostru prețuit.

Cum să obțineți o ușurare?

Pentru a vedea în cele din urmă rezultatele antrenamentelor persistente și debilitante în sală, mulți oameni își schimbă abordarea în formare și trec la uscare din colecția de masă. Scopul acestei acțiuni într-un singur - sa dovedit a vedea mușchii în toată splendoarea sa, precum și pentru a analiza dezvoltarea armonioasă a grupurilor anatomice, deoarece singura modalitate de a înțelege ce parte a corpului un pic în urmă. Dar, din păcate, mușchii sunt ascunse sub un strat de grasime subcutanat, iar ei păreau la exterior, o nevoie urgentă de a scăpa de ea. Dar cum? La urma urmei, dacă începeți să pierdeți în greutate, procesele catabolice vor începe să distrugă nu numai țesutul lipidic, ci și fibrele musculare.

Pentru a include procesele "corecte" de ardere a grăsimilor în organism, este necesar să combinați în mod competent programul de antrenament în cameră cu relief și o alimentație rațională, numai în acest caz vom scăpa de grăsime, cu păstrarea maximă a volumului muscular. Cu toate acestea, va fi foarte dificil să faceți acest lucru. La urma urmei, corpul împărțit cu lipide este mult mai complicat decât cu mușchii. E vorba de procesele fiziologice ale corpului.

Faptul este că rezerva strategică de nutrienți și energie în caz de foame, frig și alte apocalipse este grasă. Dar mușchii prea dezvoltați sunt străini și atipici pentru corpul nostru. La urma urmei, ele necesită o cantitate imensă de sânge și substanțe nutritive pentru "întreținerea" lor. Un alt lucru zhirok, care se odihnește calm în cele mai inaccesibile locuri și își așteaptă timpul. De aceea, de îndată ce prin sport și dietă începem catabolismul, în primul rând muschii "inuți" vor arde. Dar dacă abordați corect procesul, atunci aceste momente neplăcute pot fi evitate.

Influența tipului de corp asupra desenului de relief

Volumul cantității minime admise de grăsime subcutanată din organism se datorează numai geneticii. Cineva poate avea 7-8%, în timp ce alții au doar 4-5%. Aceasta înseamnă că pentru fiecare tip de construcție trebuie să existe un program individual de instruire pentru sistemul de scutire și propriul sistem de alimentare:

• Ectomorfele sunt cele mai ușoare. Aceștia sunt oameni care au o subțire naturală și, prin urmare, li se dă cu mari dificultăți un set de orice masă, fie musculară sau grăsime. Majoritatea ectomorfilor practic nu au depuneri de grăsime și, prin urmare, relieful detaliat este vizibil chiar și cu volum minim de mușchi. Acest lucru înseamnă că, atunci când elaborează un program de formare pentru ajutor, nu trebuie să renunțe la formarea de bază. Toate exercițiile pot fi la fel, trebuie doar să ajustați puțin mâncarea. Din moment ce acești oameni au doar o rată metabolică enormă, apoi în câteva săptămâni, pe o dietă cu carbohidrați, vă puteți bucura de primele rezultate ale transformării corpului.
• Este foarte dificil să lucrezi la relieful endomorfilor. Dacă masa musculară este pre-tratată prin salturi și limite, atunci grăsimea crește, de asemenea, într-un ritm rapid. Programul de instruire pentru ameliorarea endomorfilor masculini își schimbă complet structura și esența. În primul rând, este necesar să abandoneze complet formarea de bază. În al doilea rând, în loc de formare scurtă și intensivă, acum trebuie să vă angajați într-o versiune lungă, dar într-o versiune ușoară, elaborând fiecare mușchi cu exerciții izolate. Și, desigur, cât mai mult posibil cardio.
• În ceea ce privește mezomorfele, trebuie să ne uităm la situația de aici. În funcție de datele inițiale și de tipul fiziologic predominant, este posibil să se adere atât la prima, cât și la a doua strategie de tragere a reliefului.

Ce este mai important: Nutriție VS antrenament

Nu este un secret că mușchii sunt construiți în bucătărie, ceea ce înseamnă că majoritatea lucrărilor de transformare a corpului au loc acasă. Programul de formare pentru ajutor nu va fi deloc util, dacă nu să îl combinați cu o dietă competentă. Deci, ceea ce este mai important atunci când uscarea: alimente sau încă tipul de formare? Răspunsul este neechivoc - numai mâncare. De fapt, nu este atât de important ce fel de activitate fizică alegeți, cel mai important este să direcționați procesele catabolice în direcția corectă. La urma urmei, sarcina noastră este să nu lăsăm corpul "să ardă" mușchii împreună cu grăsimea, ceea ce înseamnă că trebuie să îi oferim o alternativă decentă la proteine. Carnea, ouăle, brânza de vaci și laptele, pieptul de pui și alte alimente bogate în proteine ​​vin la salvare.

Dar cantitatea de carbohidrați pe care o reducem brusc și, după un timp, o curățăm cu totul. Deci, vom forța corpul să își cheltuiască propriile rezerve de energie, iar acesta este grăsimea noastră urâtă. În ceea ce privește calorii, aici este necesar să aderați la deficit. O singură regulă de nutriție în jocurile sportive: dacă câștigăm în greutate, atunci aveți nevoie de un exces, pierzând că trebuie să cheltuiți mai mult decât consumați. Este încă necesară aderarea la regimul de băut, ceea ce va permite "scurgerea" excesului de apă din organism și accelerarea semnificativă a proceselor metabolice din corpul nostru.

Primul ajutor pentru uscarea corpului: nutriție sportivă și bada

Chiar și cel mai bun program de antrenament pentru ușurare poate fi mult mai eficient dacă ajuți organismul cu dopaj util. Și nu este vorba despre chimie și medicamente hormonale. Rezultatele bune asupra reliefului pot fi obținute prin alimentația sportivă inofensivă și suplimentele biologice simple. Faptul este că uscarea corpului este un mare stres pentru organism, iar formarea intensivă de forță, combinată cu o cantitate imensă de cardio, poate exacerba numai situația. De aceea, organismul are nevoie de o sursă suplimentară de energie și de un complex mineral de restaurare.

În momentul uscării, încercați să vă sprijiniți pe vitaminele B și C, precum și uleiul de ficat de cod. Acest lucru va ajuta la recuperarea rapidă după antrenament, iar uleiul de pește va umple corpul cu acizi saturați uzați. De la alimentația sportivă este mai bine să acordați preferință proteinei obișnuite, deoarece este foarte dificil să obțineți o cantitate atât de mare de proteine ​​împreună cu alimentele obișnuite. Dar de la tot felul de arzătoare de grăsimi artificiale este mai bine să refuzi. Dacă construiți în mod competent un program de instruire și respectați cu strictețe o dietă, puteți obține rezultate colosale fără a folosi tot felul de substanțe chimice nocive.

Schimbați sistemul de clase: baza de adio!

Atunci când construiți un program de instruire, este important să vă alocați corect prioritățile și, pe baza obiectivului dvs., alegeți un set de exerciții. Dacă nu ați acumulat suficientă masă musculară, dar doriți să vă pregătiți treptat pentru uscare, programul de antrenament pentru greutate și ușurare vă va potrivi. Acesta va fi construit după cum urmează:

• Ziua 1: Formare de bază pentru mase.
• Ziua 2: formare combinată.
• Ziua 3: Formare izolată pe relief.

Astfel, veți începe să lucrați la grupurile musculare separate, dar nu opriți procesele de colectare a maselor. În ceea ce privește nutriția, în acest caz este mai bine să menținem echilibrul în caloriile primite și consumate.

Dacă ați decis în mod clar să treceți de la masă la uscare, atunci programul de antrenament pentru ameliorarea mușchilor ar trebui să fie compus, în principiu, din exerciții de izolare dintr-o singură bucată.

De ce nu putem continua să ne bazăm? Adevărul este că antrenamentul de bază foarte "împrăștie" sarcina pe un număr mare de grupuri musculare, iar sarcina noastră este să lucrăm fiecare mușchi separat. Acest lucru le va satura cu oxigen și sânge, ceea ce va afecta pozitiv desenul reliefului. Dar asta nu inseamna ca intreaga antrenament va consta din cele mai simple exercitii cu gantere usoare, pentru ca daca relaxam intensitatea sarcinilor, atunci vom incepe sa pierdem rapid masa musculara. Și nu avem nevoie de ea. Pentru a păstra mușchii în volumele anterioare, clasele ar trebui să se desfășoare cu ponderi critice și în loc de bază cu greutăți libere, studiu punctată mușchii mari în sala de sport, folosind un tip de sarcină statică.

Ceea ce nu putem face fără: ne bazăm pe formarea cardio

Orice program de formare pentru scutire pentru săptămâna ar trebui să includă un număr egal de lecții atât în ​​formarea de putere, cât și în cardio. Aceasta înseamnă că va trebui să practici aproape în fiecare zi. La urma urmei, combinația a două tipuri de sarcină într-o clasă poate afecta negativ activitatea sistemului vascular. Cel mai bine este să alterați cardio și să vă exersați în fiecare zi. Ce tipuri de antrenament aerobic ar trebui să fie preferate? Acest lucru ar trebui să fie un fel de sarcină în care ritmul cardiac va rămâne la un nivel scăzut sau mediu, ceea ce înseamnă că frânghia clasică de sărituri și alergatul nu va face. Este mai bine dacă merge pe pantă, pe bicicletă sau pe urcare. Principalul lucru este să faceți exercițiul într-un ritm lent și să urmăriți pulsul.

În ceea ce privește durata, atunci va trebui să transpire cel puțin o oră. Cu toate acestea, dacă aveți un stil de viață foarte activ și veți merge foarte mult, puteți instala o aplicație pentru a număra pașii. Și dacă până la sfârșitul zilei ați acumulat mai mult de 25 000 de pași (și aceasta este de aproximativ 3,5 - 4 ore de mers pe jos), atunci puteți să săriți antrenamentele sau doar să terminați suma potrivită.

Ce este: intensitatea și durata instruirii

Efectuarea programului de antrenament în sala de gimnastică pe relief, este important să se ia în considerare faptul că vor exista multe exerciții. De fapt, este necesar să instruiți fiecare mușchi separat. Aceasta înseamnă că această pregătire poate dura mai mult de 90 de minute, uneori chiar până la două ore. Acest lucru este normal, principalul lucru fiind acela de a reduce ușor intensitatea antrenamentului, astfel încât să nu supraîncărcați inima și să păstrați tonul muscular cât mai mult posibil.

Principii generale de construire a unui program de desenare a reliefului

Înainte de a trece la elaborarea unui program individual, asigurați-vă că vă familiarizați cu principiile generale de pregătire pentru a obține o ușurare:

• La începutul sesiunii, este necesar să se pună cel puțin un exercițiu de bază. Acest lucru ne va permite să începem procesul de producere a testosteronului, ceea ce înseamnă că procesele de colectare a masei nu vor fi stinse, deoarece trebuie să păstrăm o formă comună. După aceasta, puteți face exerciții de izolare pe gustul dvs.
• Încercați să combinați exerciții pe mușchii-antagoniști, acest lucru vă va permite să vă petreceți timpul de antrenament în mod eficient și să creșteți beneficiile lecției. La urma urmei, aceste grupuri anatomice sunt foarte dependente unul de celălalt, dar în timpul muncii lor funcționează stabilizatori diferiți.
• Puteți, în siguranță și cu propria dvs. greutate, de exemplu, să organizați antrenament pe bar. Programul de salvare nu trebuie neapărat să cuprindă doar exerciții pe simulatoare.
• Nu utilizați metoda de antrenament circular, este mai bine să efectuați un set complet pentru fiecare grupare musculară.
• Adaptați sistemul de împărțire sau întregul corp, iar celălalt și celălalt este potrivit pentru antrenament pe teren.
• Dați corpului cât mai multă odihnă de care are nevoie pentru o recuperare completă. Nu aveți unde să vă grăbiți, este important să elaborați fiecare mușchi al corpului dumneavoastră la perfecțiune.

Program de scutire pentru bărbați

Un program tipic de formare pentru ușurarea bărbaților poate arăta astfel. Aici folosim sistemul split, ceea ce înseamnă că pompează anumite grupuri musculare într-o zi separată de antrenament. Deoarece există destul de multe exerciții, va fi suficient să executați câte 3 seturi fiecare. Numărul de repetări, în medie, ar trebui să fie de 10 sau 12 bucăți.

Luni - fese, picioare și umeri:

• Ghemuit clasic cu marmură.
• Plie (squats) cu gantere (poate fi înlocuit cu sumo).
• Extensia picioarelor (efectuată în simulator).
• Exercițiu pentru viței (urcare la șosete în Smitta).
• Presa lui Arnold.
• Ridicarea mâinilor în fața dvs. (este posibilă atât cu ganterele, cât și cu barbele).
• Întinzând bara la bărbie.
• Răsturnați blocul "Rugăciune".

Miercuri - mușchii și tricepsii pectorali:

• Bench press (bară sau gantere, mai bine la un unghi).
• Push-up-uri pe barele neuniforme.
• Cablajul se află pe bancă (sau cu capul în jos sau într-un unghi).
• Bench apăsați o prindere îngustă.
• Presa franceză (este posibil atât în ​​picioare, cât și în ședințe).
• Apăsați blocul superior din crossover.
• Apăsați.
• Răsuciți în crossover.

Vineri - spate și biceps:

• Hiperextensie.
• Deadlift (clasic, roman sau mort de a alege).
• Tracțiunea blocului superior din cruce spre piept este o aderență largă.
• Încărcăturile blocului inferior în crossover.
• Ridicând bara pe bicep.
• Îndepărtarea îndoiturii mâinilor.
• Exercitarea "Hammer".
• Răsuciți-vă pe presă.

Caracteristicile de formare pe relief pentru femei

Programul de antrenament în sala de relaxare pentru fetiță nu va avea o diferență semnificativă față de formarea bărbaților, totuși merită luate în considerare câteva trăsături fiziologice:

• Nu fiecare fată poate ridica bara și, prin urmare, trebuie înlocuită cu gantere.
• Unele exerciții și pot fi complet eliminate, în special cele care implică trapezoizi și mușchii oblici abdominali, deoarece pot strica semnificativ figura femeii.
• Programul de formare pentru scutirea fetelor ar trebui să includă mai multe exerciții de picior decât în ​​partea de sus, deoarece această parte a corpului la femei este întotdeauna mai voluminos.

De asemenea, nu uitați de nutriție și formare cardio, în aceste aspecte, atât formarea de sex feminin, cât și bărbații sunt complet identice. Mai mult control asupra eului și a auto-disciplinei, atunci rezultatul nu va dura mult.