Dimineata exercițiu pentru slăbire la domiciliu: trăsături, un set de exerciții și recomandări

Un corp frumos este un rezultat onest al eforturilor tale. Exercițiul regulat și nutriția adecvată - rețetele sunt foarte simple! Dar nu toată lumea are ocazia de a se antrena în sala finților, deoarece timpul liber pentru mulți astăzi este un lux inacceptabil.

Alegeți o cale diferită. Este eficient și util să faceți exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate fără să părăsiți casa. Clasele de cursuri zilnice nu vor trece gratuit pentru corpul tau, sunt simple si nu prea lungi. În același timp, există o bună pregătire a plămânilor, a inimii, a mușchilor și a articulațiilor corpului. Taxa generală de vivacitate și tonalitate ridicată este prevăzută pentru întreaga zi.

Caracteristici ale fiecărui tip de încărcare

Complexul este foarte eficient, dacă toate grupurile musculare sunt implicate în exercițiu. Există acuzații de diferite tipuri și fiecare are caracteristici proprii.

1. Clasele cu un cerc. Muschii abdomenului și coapsei sunt bine studiate.
2. Jumping cu o frânghie de sărituri. Proiectat pentru slăbirea șoldurilor și a rezistenței la antrenament și pentru întărirea picioarelor. Pentru a începe, faceți de la 50-100 de salturi, limita numărului nu este limitată. Picioarele vor dobândi rapid o formă frumoasă.
   
3. Tabata japoneză. În inima este o taxă rapidă pentru pierderea în greutate, care nu durează mai mult de 5 minute. Este potrivit pentru toată lumea, chiar și pentru cei care nu au făcut niciodată sport. Semnificația este numărul maxim de repetări ale exercițiilor simple. 20 de secunde de funcționare la maxim și 10 secunde de repaus, doar un exercițiu trebuie să se desfășoare timp de 4-5 minute (de exemplu, care rulează în loc, flotări, abdomene, sărituri și așa mai departe. D.)
4. Exerciții de respirație, datorită cărora celulele corpului sunt îmbogățite cu oxigen, procesele de metabolizare sunt accelerate și țesutul gras este ars mai repede. O respirație corectă ar trebui să facă parte din sarcina de a pierde în greutate atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Datorită exercițiilor de respirație, foamea scade, nervii se calmează și se furnizează energie.
5. Rularea și mersul pe jos. Este preferabil să alegeți a doua opțiune pentru a evita stresul excesiv asupra articulațiilor. Cu astfel de instruire, mușchii, sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt întărite.

Recomandări pentru o pregătire adecvată

Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor, urmați aceste condiții:

1. Faceți o încălzire - 5 minute pe site sau săriți.
2. Cu o oră înainte de antrenament și într-o oră după aceea, trebuie să vă abțineți de la a mânca.
3. Alege muzica preferată, exercitarea nu ar trebui să fie o povară, nu este necesar de a practica cu un băț, sarcina dumneavoastră - să te îndrăgostești cu o clasă, atunci ei vor aduce cele mai multe beneficii.
4. Observați un ritm intens. Între exerciții poate fi o pauză, dar nu mai mult de un minut.
5. Este ideal pentru a face gimnastica pentru pierderea in greutate dimineata, si exercitii usoare, linistitoare - seara, pentru a pregati organismul pentru somn.
6. Antrenează-te pentru cel puțin o jumătate de oră, deoarece numai după 30 de minute de ore începe să ardă celulele grase.
7. Creșteți numărul de repetări dacă exercițiul fizic pare mai ușor pentru dumneavoastră.
8. Pentru antrenament, alegeți haine confortabile, de preferință din materiale naturale.
9. În cele din urmă, faceți o întindere.

Încălziți-vă

Iată câteva exerciții de încălzire pe care le puteți include în sală de gimnastică pentru slăbire:

1. Mersul rapid pe loc cu un înalt genunchi. Fă-o fără oprire pentru un minut.
2. Pentru a nu vă răni articulațiile, este necesar să vă încălziți mușchii și articulațiile corpului. Efectuați mișcări circulare ale capului, înclinarea, rotirea bazinului.
3. Când faceți exercițiile, puteți adăuga încărcătura prin ridicarea de gantere sau agenți de ponderare de aproximativ 1 kg pe fiecare. Inspirați și ridicați încet mâinile de-a lungul laturilor, la expirație, puneți-vă mâinile jos.
4. Efectuați 15 sit-up-uri lentă, astfel încât să întăriți mușchii coapsei și feselor.
5. Pentru a rezolva mușchii abdomenului, faceți răsturnări. Din poziția înclinată cu picioare îndoite în genunchi, rupeți umerii de la podea și ridicați corpul, în timp ce talia dvs. nu trebuie să se îndoaie. Trebuie să simțiți mușchii abdomenului, să aveți brațele încrucișate în spatele capului.
   
6. Așezați-vă pe podea, picioarele împreună, șosete întinse, inhalați și ridicați încet picioarele la 45 de grade. Încercați să stați timp de 5 secunde, expirați și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 15 ori cu un interval de 10 secunde.

Reîncărcați piciorul

1. Scuzati lent cat mai adanc, cat si squats pe un picior (pistol). Faceți 10-15 ori pentru 2 abordări.
2. Intensiv zboară cu picioarele, înainte și în lateral, imaginați-vă că doriți să vă aruncați picioarele.
3. Jumping pe teren cu amestecare alternativă și picioare de reproducere.
4. Exercițiile care se află într-un ritm lent vă vor ajuta să lucrați mai calitativ și "prochastovat" fiecare mușchi. Alternativ, trageți încet fiecare picior în piept, repetați de 20 de ori cu fiecare picior.
5. Din poziția genunchiului, ridicați-vă picioarele la rândul lor.
6. Următorul exercițiu de picior este, de asemenea, un element excelent de încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale. Așezați-vă pe partea dvs. și ridicați încet piciorul de sus la tavan la înălțimea maximă, mențineți corpul drept.
7. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și răsuciți-vă într-o parte, de asemenea faceți "foarfece" timp de 2-3 minute. Aceste exerciții funcționează bine în interiorul coapsei.
8. Exercițiul favorit al multora este mersul pe fese. Fă-o timp de 2-3 minute și spui repede la celulita.

Încărcarea mâinilor

1. Împingeți-vă mâinile și le întoarceți palmele în sus și în jos.
2. Trageți brațele în paralel cu podeaua, faceți mișcări circulare cu pumnii. Umerii nu trebuie să schimbe pozițiile.
3. Stați lângă perete, întindeți-vă brațele în sus, lebiți-le lejer de-a lungul peretelui și înapoi.
4. Nu luați gantere foarte grele în braț și îndoiți-l la cot, astfel încât unghiul să varieze de la 90 de grade și în jos.
5. În cele din urmă, toate push-up-urile cunoscute sunt de asemenea foarte eficiente. Faceți-l de 15-20 de ori, cât mai mult posibil, merge în jos.

Exerciții pentru gât

Antrenori și medicii sunt sfătuiți să includă în sarcina de a pierde in greutate pentru începători exerciții pentru gât, care va evita formarea de bărbie dublă și de a crește elasticitatea articulațiilor gâtului.

1. Așezați-vă pe un scaun, înclinați-vă capul în față. Bărbatul trebuie să se odihnească de piept. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.
2. Luați-vă lângă bărbie și puneți-vă mâinile pe maxilar, întinzându-vă gâtul și rezistent la mâini.
3. Mișcarea circulară a capului în direcții diferite.
4. Acest exercițiu repetă primul în acest complex de încărcare pentru pierderea în greutate, numai că este efectuat din poziția predispusă. Puteți să o faceți fără a ieși din pat. Mâinile sub cap, genunchii îndoiți, încercați să ajungeți la piept cu capul. Repetați de 10-15 ori.

Încărcați pentru stomac și talie

1. Stați pe podea, țineți-vă brațele întinse în fața dvs., trageți-vă picioarele și încercați să desenați un semicerc în aer, apoi țineți-le timp de 30 de secunde.
2. Stați în genunchi, mâinile trebuie întinse. Așezați-vă pe pelvis alternativ în ambele direcții, păstrați spatele drept, faceți de 15 ori în fiecare direcție.
3. Stând pe un genunchi, încercați să ajungeți la degetele celui de-al doilea picior extins în lateral.
4. Încărcarea pentru scăderea în greutate a abdomenului și a părților laterale nu poate contribui decât la rotirea trunchiului, deoarece în acest caz sunt practic implicați toți mușchii corpului. Mâinile trebuie să fie legate în spatele capului tău. Faceți exercițiul timp de două minute într-un fel, apoi celălalt.
5. Ridicați-vă, puneți un picior drept, iar cel de-al doilea ușor. Împingeți-vă brațele în așa fel încât să fie paralele cu podeaua, fixați-le într-o poziție, nu le mișcați. Încet îndoiți cu piciorul lateral atribuită poziția pe care o parte de sus va privi spre tavan, la un unghi de 90 de grade, cu alte cuvinte, astfel încât era perpendicular pe podea.
6. Ridică-te drept, îndoiește-te lateral, în această poziție cu mâinile în spatele capului tău trebuie să stai 30 de secunde.
7. Includeți în aceste exerciții complexe pentru pomparea presei.
8. Exercitiul pentru respiratie - Expirati tot aerul si tineti respiratia. Stand înalt și începe să atragă și pentru a umfla abdomen, apoi inspiri si expiri, care deține din nou respirația, și începe să-i rotație circulară.
9. Încărcarea pentru scăderea în greutate la domiciliu include un exercițiu "bar". Cu cât fixați mai mult poziția, cu atât mai bine, dar cel puțin 2 minute trebuie să vă mențineți.
   
10. Așezați-vă pe spate, cu mâinile împărțite, trebuie să ridicați și să vă coborâți picioarele drepte. Împotriviți exercițiul - picioarele sunt coborâte în lateral, atingând fiecare mână pe rând.
11. Întins pe podea, îndoiți picioarele, ridicați ușor și coborâți pelvisul.
12. Asigurați-vă 20 de lunges înainte pe fiecare picior, pe cât posibil.
13. Întinzându-se pe podea, ridicând, trageți picioarele și mâinile împreună cu corpul.
    
14. Încărcarea pentru scăderea abdomenului la domiciliu este mult mai eficientă cu o minge de fitness. Stați pe ea și începeți să o rotiți încet cu presiunea corpului. Ține-ți spatele drept. Puteți să rotiți mingea cu picioarele dvs. din poziția predispusă.

Avantajele exercițiilor de dimineață

1. Greutatea ta scade treptat.
2. Tonul corpului se ridică, mușchii se întăresc, deveniți mai durați.
3. Simti ca ai inceput sa te uiti si sa te simti mult mai bine, starea de spirit devine din ce in ce mai buna, energia si rezistenta la stres cresc.
4. Tu dezvolți auto-disciplina în tine și începi să te respecti mai mult, stima de sine se ridică.
5. Dimineata exercitiu pentru pierderea in greutate ajuta la imbunatatirea creierului.
6. Metabolismul accelerează, toxinele sunt eliberate mai repede.
7. Ești mai ușor să te ridici dimineața.
8. Femeile sunt mai susceptibile de a suferi dureri prin menstruație.
9. Îmbunătățește circulația sângelui, stabilizează activitatea inimii, tensiunea arterială revine la normal.