Cum să pompați în mod adecvat mușchii pectorali - instrucțiuni pas cu pas și recomandări

Recent, mulți oameni doresc să învețe cum să pompeze în mod adecvat mușchii pectorali, pentru a le face mai embosați și mai atractivi pentru ceilalți. De fapt, nu este nimic complicat în acest sens, căci pentru a obține un rezultat bun, va fi necesar doar să-ți arăți voința și rezistența.

Adesea, bărbații și femeile sunt interesați de cum să pompeze mușchii pectorali din casă. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece mulți oameni nu au timp și resurse pentru a participa la sala de sport. Articolul va ajuta să înțelegeți cum să pompați mușchii pectorali cu ajutorul unor exerciții convenționale. Acestea pot fi efectuate atât cu greutatea proprie, cât și cu alte cochilii de sport.

Principalele probleme

Mușchii superioare superioare sunt sarcina principală a celor mai mulți începători care abia încep să se antreneze. Din acest motiv, ei încearcă să afle de la profesioniști cum să pompeze corect mușchii pectorali. Din păcate, obiectivul nu este întotdeauna realizat. Acest lucru se întâmplă din anumite motive:

1. Genetica. Găsirea unei persoane vii, a cărei corp corespunde pe deplin idealurilor de culturism, este foarte dificil. Motivul pentru aceasta este genetica slabă, care nu permite mușchilor să se dezvolte în mod normal. Ca rezultat, se pare că sportivii care au fost implicați în același program de mult timp, obțin rezultate foarte diferite.
2. Tehnică greșită. Orice exercițiu are propria tehnică de execuție, care trebuie respectată cu exactitate. Depinde de distribuția sarcinii în grupurile musculare, astfel încât toate greșelile făcute au un efect foarte puternic asupra rezultatului final.
3. Exerciții greșite. Începătorii se străduiesc să execute programe complexe pe care le-au găsit pe Internet. În acest caz, există o mare probabilitate ca aceștia să nu poată obține un rezultat pozitiv, chiar dacă tehnica de execuție este corectă. Motivul pentru aceasta este simplul fapt că astfel de exerciții nu corespund fiziologiei individuale și nu dezvoltă complet diferite mușchi.

Încărcare progresivă

Pentru a înțelege cum să pompeze corect mușchii pectorali, este necesar să aflăm că sarcina principală în această problemă este progresia încărcăturii. Mușchii nu se pot dezvolta singuri, dar se adaptează rapid încărcăturii. Ei nu vor crește, dacă se ocupă zilnic de aceeași greutate. De aceea, în același timp, cum să pompați corect mușchii pectorali, ar trebui să aflați despre creșterea încărcăturii. Acest lucru se poate face nu numai cu adăugarea de greutate de lucru, dar și în alte moduri:

• reducerea întreruperilor între abordări;
• creșterea numărului de repetări sau abordări.

Lucrul cu mușchii rămași

Începătorii care vin la sala de sport sau se hotărăsc să studieze la domiciliu, depun eforturi imediat pentru a învăța cum să pompeze corect mușchii din piept. Ei doresc să devină proprietari ai unui piept frumos și puternic care atrage atenția celorlalți. Este necesar să o faceți cu atenție, începând cu mușchii rămași. O atenție deosebită trebuie acordată părților interioare și exterioare ale pieptului, deoarece oferă formă și volum.

exerciții fizice

Având în vedere regulile de bază, este necesar, în sfârșit, să învățăm cum să pompeze mușchii pectorali ai casei sau în sala de gimnastică. Exercițiile pentru a atinge acest obiectiv sunt diferite. Printre aceștia se numără și cei cărora li se cere doar greutatea lor proprie și cei care necesită echipamente sportive suplimentare. Fiecare dintre ele are avantajele sale. Cel mai important lucru este să urmăriți tehnica și să creșteți sarcina în timp util.

Push-up-uri de la podea

Începătorii uită adesea despre push-up-urile clasice. Efectuați-le complet pentru fiecare persoană, indiferent de sex sau fizic. Datorită acestui exercițiu, este posibil să se consolideze nu numai mușchii pectorali superioare, ci și umerii.

În picioare în poluplanki poziție cu mâinile netede, în mod clar poziționate sub umeri, și picioarele întinse, vei cădea în jos, atingând piept de podea, apoi se întoarce încet la fața locului de top. Astfel, este necesar să se tensioneze mușchii brațelor și toracelui. Pentru începători va fi suficient pentru a face 8 push-up-uri in 2 seturi. În fiecare săptămână se recomandă creșterea numărului de repetări.

Atunci când simple push-up-uri vor fi efectuate aproape fără efort, vă puteți complica sarcina. Acest lucru se face cu ajutorul unui agent de ponderare, care trebuie pus în partea de sus a spatelui. De asemenea, puteți încerca să vă poziționați picioarele pe un singur nivel cu umerii și să vă împingeți din această poziție.

Reproducerea ganterelor

De multe ori puteți auzi întrebarea cum să pompi mușchii pectorali, de la o fată. În ciuda faptului că pentru a obține un corp șic reliefat, de regulă, bărbații doresc, sexul mai slab, de asemenea, vrea să se contureze. Acest exercițiu este perfect pentru toți sportivii.

La prima vedere, diluarea ganterelor poate părea atât de dificilă, dar durerea musculară a doua zi vă va face să credeți altfel. Acest exercițiu este unul izolant, adică încarcă doar un mușchi - cel de sân.

În sala de gimnastică, cultivarea ganterelor se face pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade. Acasă, o puteți face pe podea, dacă nu vă puteți ridica spatele. Haltere cu aceeași greutate sunt luate în mâini și divorțate în laturi. În acest caz, coatele trebuie să coboare până la nivelul corpului. Apoi, la expirație, brațele drepte cu cochilii se ridică și se alătură, iar la inhalare se întorc în poziția inițială. În total, este necesar să se efectueze de la 12 la 15 repetări în 3 abordări.

Apăsați Bench Press Bench

Cea mai populară întrebare despre modul în care trebuie să se miște în mod corespunzător partea inferioară a mușchilor pectorali are un răspuns simplu: acest lucru va ajuta la apăsarea bancului. Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în sală de gimnastică, deoarece pentru siguranță aveți nevoie de o persoană care să asigure sportivul. Această presă întărește mușchii pectorali și ajută la dezvoltarea puterii mâinilor, precum și a rezistenței. Când o faci, tot corpul încetinește.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să stați pe o bancă, să vă îndoiți picioarele într-un unghi drept și să vă odihniți șosetele pe podea. Poziția de pornire - mâinile întinse să țină bine bara. La inhalare, este necesar să se coboare proiectilul, lăsând între acesta și piept nu mai mult de 2 centimetri. Apoi, după o expirație, este necesară scoaterea simultană a barei. Aceste îmbunătățiri ar trebui făcute de la 8 la 12 din 3 abordări. În timp, se recomandă creșterea numărului de abordări, nu a repetărilor.

Push-up-uri pe barele neuniforme

Răspunzând la întrebarea cum să pompeze corect mușchii pectorali pentru bărbați, merită acordată o atenție deosebită lucrului pe barele neuniforme. Acest exercițiu nu poate fi făcut de începători, dar pentru a învăța cum să o faceți, nu trebuie să aveți multe abilități. Datorită lecțiilor regulate pe barele inegale, puteți obține rapid o formă frumoasă a sânilor, pe care fiecare reprezentant de sex echitabil îl va vedea cu siguranță.

Poziția inițială va fi pe barele neuniforme pe mâini drepte. După inhalare, este necesar să se scufunde în jos, dar să nu devină picioarele. Cu toate acestea, la expirație, înăsprirea mușchilor brațelor și a pieptului, este necesară revenirea la poziția inițială.

Încercarea de a efectua cel puțin un push-up, puteți înțelege că acest lucru nu este atât de dificil. Prin urmare, numărul de repetări este mai bine să crească - de 20-25 de ori în 3-4 abordări.

Stampă pentru bancnote

Persoanele cu mușchi slab dezvoltați sunt deseori interesați de cum să pompeze corect mușchii pectorali cu gantere, deoarece cu această cochilie lucrează mult mai ușor. În plus, astfel de exerciții pot fi ușor efectuate la domiciliu, deoarece riscul de rănire în acest caz este minim. Butonul de stand cu gantere diversifică programul de antrenament. Dar ar trebui să ne amintim că este mai bine să o faci doar pentru începători, pentru că pentru persoanele cu mușchi mai dezvoltați acest exercițiu nu va avea nici un efect, indiferent de câtă greutate este folosită.

Poziția de plecare - situată pe spate cu picioare îndoite și brațe întinse în sus cu gantere. La inhalare, trebuie să vă scăpați brațele, să le așezați în lateral și să atingeți coatele podelei, dar să nu le relaxați. La expirație este necesară revenirea în poziția de pornire. Efectuați exercițiul fără probleme, simțind mușchii pieptului. În total, trebuie să faceți 15 repetări în 3-4 abordări.

Creșterea masei musculare

După ce ați învățat cum să pompiți în mod adecvat mușchii pectorali în sală, cu ajutorul exercițiilor pe care le puteți face, trebuie să discutați despre creșterea corectă a masei musculare. Pentru a nu vă deteriora propriul trup, trebuie să urmați anumite reguli:

1. Nu supraîncărcați mușchii. Instruirea de zi cu zi este o mare greșeală pentru începători. Astfel de exerciții pot deteriora doar mușchii și pot preveni recuperarea organismului. Exercițiile pe mușchii pectorali trebuie efectuate numai de 2 ori pe săptămână.
2. În formare, trebuie să oferiți tot ce este mai bun. În sala de clasă este necesar să lucrați la limita abilităților proprii, dar în același timp să evitați posibilitatea rănirii. Aproape fiecare persoană poate efectua aproximativ 10 exerciții fără respirație lungă. La sfârșitul antrenamentului, oboseala trebuie să fie simțită în mod necesar, altfel nu va exista niciun efect.
3. Asigurați-vă că urmați tehnica. În sala de gimnastică, este mult mai ușor, deoarece antrenorul, la cererea unui începător, poate să arate și să explice în detaliu cum se desfășoară acest exercițiu. La domiciliu, nu va fi ușor să realizați acest lucru. Singurul lucru care îi va ajuta pe cei care se antrenează este o tensiune bine simțită a anumitor grupuri musculare.

dietă

În timp ce lucrați cu mușchii pectorali, trebuie să vă monitorizați dieta. Restricțiile clare în dieta nu ar trebui să fie, ci să o schimbați în orice caz.

În primul rând, este necesar să înțelegem cantitatea de calorii consumate. Persoanele care participă în mod regulat la formare, trebuie să primiți aproximativ 1600-2000 de calorii pe zi (în funcție de caracteristicile individuale ale corpului). Consumul excesiv va duce la faptul că energia va fi folosită pentru a elimina grăsimea, mai degrabă decât pentru a construi mușchi.

În fiecare zi trebuie să mănânci proteine. Acesta este conținut în diferite produse, astfel încât nu va fi nici o problemă cu ea. Proteina poate fi găsită în fasole, produse lactate, varză, nuci, precum și carne slabă.

Ca aditiv la alimentele principale, puteți utiliza alimentația sportivă. Diferiți aminoacizi sub formă de pulbere sau creatină nu sunt produse interzise. Acestea pot fi consumate în siguranță de trei ori pe zi, diluate cu apă curată. Dar, înainte de a cumpăra un pachet, este mai bine să consultați un formator, deoarece știe exact ce produs este mai potrivit pentru o anumită persoană.

Swing mușchii pectorali repede și corect: recomandări

În concluzie, trebuie remarcat faptul că pentru o săptămână un piept inteligent nu poate fi obținut de nimeni. Pentru a-ți atinge obiectivul, vei avea nevoie de mult efort și vei petrece mult timp. Pentru persoanele care doresc cu adevărat să obțină rezultate bune, nimic nu va deveni un obstacol, prin urmare, simultan cu elaborarea muschilor, trebuie să se dezvolte un sentiment de intenție, voință și spirit.

Împreună cu aceasta, merită acordată atenție recomandărilor specialiștilor care vă vor ajuta să obțineți dorința:

• bea suficientă apă;
• lucrează din greu la fiecare antrenament;
• Nu opriți antrenamentul numai din cauza lipsei de rezultate vizibile;
• se încălzește înainte de exercițiile principale;
• între antrenamentul de sân ar trebui să dureze aproximativ 3 zile;
• dacă încărcarea pe mușchi nu este simțită, atunci trebuie să luați mai multă greutate sau să verificați corectitudinea tehnicii.

În plus față de cele de mai sus, trebuie remarcat faptul că, înainte de începerea formării ar trebui să consulte un medic. Chiar dacă o persoană se simte bine, acest lucru nu garantează faptul că sănătatea sa este normală. Prin urmare, pentru a nu pierde capacitatea de a efectua orice exercițiu, este mai bine să se consulte un specialist și să învețe cum să construiască mai bine activitățile programului și care mușchii să se acorde atenție în primul rând.