Ridicarea picioarelor în vise. Sfaturi și trucuri

Ridicarea picioarelor în menghină este unul dintre cele mai extenuante exerciții pentru muschii abdominali. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt extrem de eficiente în dezvoltarea presei. Mai ales puternice, ele afectează cuburile inferioare. Dacă este făcută corect, puteți "nisipui" și sus cuburi ale presei. Acest exercițiu poate beneficia de sportivi care joacă fotbal, gimnastica, karate, acrobație, în general, acele sporturi în cazul în care aveți nevoie de flexie simultană a coloanei vertebrale și a șoldului.

echipament

1. Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală se efectuează după cum urmează: ar trebui să o țineți cu o aderență medie. Picioarele se strecoară fără să atingă podeaua. Dacă mânerul este slab, atunci este necesar să folosiți curele speciale de susținere.
2. Îndoiți-vă ușor în spate, mâinile și picioarele trebuie să fie drepte.
3. După ce ați inhalat, luați puțin picioarele și ridicați-le mai sus cu un tâmpit puternic. Este recomandabil să le păstrați îndreptate. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficientă putere pentru a face acest lucru, vă puteți îndoi ușor genunchii. Este important ca unghiul la care sunt îndoite să rămână neschimbat până la sfârșitul setului.
4. Trebuie să vă ridicați picioarele deasupra taliei. În cel mai înalt punct, ar trebui să încercați să rețineți câteva secunde, tensionând puternic presa. După aceea, puteți să vă coborâți picioarele încet și fără probleme.
5. După o pauză de o secundă, repetați din nou exercițiul.

Sfaturi și trucuri

1. "Înșelăciunea" ușoară la începutul exercițiului "Ridicarea picioarelor în menghină" nu afectează munca presei. În prima fază, mușchii șoldului participă la lucrare. În munca de mijloc și finală, mușchii presei.
2. Cu cât sunt mai mari picioarele, cu atât este mai mare presiunea pe presă. Este recomandabil să efectuați ascensoarele picioarelor în menghină astfel încât unghiul dintre trunchi și coapse să fie minim. Executarea corectă a exercițiului mărește uneori efectul instruirii.
3. Este important să ridicați corect pelvisul. Pentru a obține rezultate maxime, ridicarea picioarelor în menghină trebuie realizată cu siguranță, tensionând presa. După ce picioarele ajung la nivelul centurii, trebuie să împingeți puternic pelvisul în sus.
4. Nu folosiți greutăți suplimentare atunci când faceți acest exercițiu. Greutatea picioarelor, precum și greutatea pantofilor sportivului - este o sarcină destul de adecvată. Cu toate acestea, atleții instruiți uneori folosesc ponderea sub formă de gantere sau brățări speciale între picioarele lor. Nu este necesar să se abuzeze de excesul de exces excesiv - puteți obține o hernie.
5. Este necesar să respirați corect în timpul exercițiului: ridicați picioarele în sus, trebuie să respirați aerul, scăzându-i în jos - cu o forță de inspirație.
6. Cei care nu își pot păstra greutatea în vise pentru mult timp, puteți folosi curele special cusute.

7. Pentru a efectua ridicarea picioarelor în vise, este posibil să se utilizeze mașini-unelte special echipate care sunt disponibile în sălile de antrenament. O opțiune de exercițiu simplificată va fi un simulator pe care se ridică coatele.

Formarea regulată, exercițiul adecvat și, desigur, persistența, lucrul la tine vor da cu siguranță un rezultat uimitor!