Înapoi-push-up-uri: tehnica de execuție, beneficii

Dacă sunteți în curs de a urmări o figură bună obosită de împingeri fără sfârșit de la podea, atunci împingerea înapoi poate fi o alternativă interesantă. Încercați - și veți aprecia cum funcționează mușchii dvs. într-un mod nou. Cum să faceți în mod corect push-up-urile reversibile, veți fi sfătuiți de sfatul nostru pentru cei implicați în sport acasă.

Esența exercițiului și efectul asupra mușchilor

Din titlu, totul este perfect clar: în timpul exercițiilor mâinile sunt situate în spatele spatelui. La fel ca în mod obișnuit, push-up-urile inverse sunt un exercițiu complex care implică mușchii întregului corp. Faptul că push-up - acest exercițiu este doar pentru mâini - o concepție greșită. Da, lucrările cele mai active includ triceps dumneavoastră și delts din față și partea de sus a mușchiul pectoral majore, dar abdomenul face de lucru, păstrând greutatea corpului. Munca și mușchii șoldurilor, fără a lăsa picioarele să cadă pe podea. Performanța corectă a push-up-urilor este capacitatea de a include întregul corp în proces și de a redistribui corect sarcina asupra mușchilor.

Tehnica potrivită: includem întregul corp

Garanția unui rezultat bun în orice exercițiu este o tehnică corectă. În plus, push-up-urile inversă necesită așezarea brațelor mai largi decât umerii, dar nu prea îndepărtate. Articulația umărului se mișcă ca pe un balamale, în linie dreaptă. Coatele nu se deosebesc în laturi, ci tind spre spate. Nu vă îndreptați mâinile până când îmbinarea cotieră nu se fixează - lăsați-le să se îndrepte 98-99%, iar articulațiile vor rămâne angajate.

Cât de scăzut scade, depinde de abilitățile și nivelul de pregătire. Nu intensificați apăsarea în sus dacă vă simțiți disconfort în articulațiile umărului.

Faceți cât mai multe repetări pe care corpul le permite (de obicei, începătorii au 5-6 ori, iar persoanele instruite pot avea mai mult - până la 10-20 repetări). Se odihnește câteva secunde, recâștiga respirația și continuă exercițiul. Începătorii nu au 2-3 abordări, sportivi și amatori mai experimentați - 4-5.

Respiratia ar trebui sa apara in mod natural. Încearcă să coordonezi inspirația cu deschiderea pieptului - ridicând și expirând, respectiv, prin comprimare și coborâre. Există opinia că, dimpotrivă, expirarea ar trebui făcută pe o ascensiune, în punctul de stres maxim și scăzută prin inhalare. Dacă acest lucru este convenabil pentru dvs., puteți încerca și această opțiune, dar, cel mai probabil, vă veți pierde în respirație.

Amintiți-vă și despre centrul puternic al corpului. Dacă presa este inclusă în lucrare, este nevoie de o parte din sarcină. Indiferent de exercițiile pe care le faceți, încercați întotdeauna să trageți stomacul în interior și să-l păstrați tonifiat. Același lucru este valabil și pentru poziția pelvisului - talie nu este defectuoasă, coccyxul tinde spre tocuri.

sportivii avansate care doresc să facă exerciții mai dificile, punând pe împovărează pelvisului - sala este de obicei folosit în acest scop clatite de la bar. Acest lucru se poate face numai dacă corect (ar putea spune chiar - perfectă), tehnica exercițiului și în cazul de bază. Este important să nu puneți sarcini pe genunchi pentru a proteja articulațiile. Este mai bine să o mutați mai aproape de pelvis.

Erorile tipice implicate

Corpul nostru va încerca întotdeauna să ne înșele și să ne ușureze, astfel încât, la început, va trebui să exersați autocontrolul și să urmați exercițiul. Pot apărea erori cum ar fi:

• dilatarea coturilor în laturi - în această poziție articulațiile umerilor sunt supraîncărcate;
• înapoi în spate - încărcătura se deplasează la mușchii latissimus din spate, în loc să utilizeze triceps;
• o talie colapsată în împingere de la podea sau suport;
• relaxat burta.

Incinta nu trebuie oprită de la locul de muncă. Dacă întreaga încărcătură este numai pe mâini - aceasta este plină de răni de umăr din cauza unei distribuții incorecte a forțelor.

Nu trageți umerii spre urechi, dimpotrivă, împingeți-i deoparte și deschideți pieptul. Dacă umerii se târască înainte în timpul coborârii corpului, aceasta va crea tensiuni inutile în gât, și anume în trapezoidele superioare.

Merită menționată o altă greșeală, care nu este în mod direct legată de împingerea inversă, dar destul de comună. Este vorba de a ține respirația în timpul exercițiilor. Amintiți-vă de alternanța uniformă a inspirației-exhalări. Corpul tau are acum nevoie de oxigen, asa ca incercati sa tineti pasul cu respiratia si sa o controlati. Prin întârzierea acestui proces, vă complicați munca corpului.

Beneficiile exercițiului

Întoarcerea inversă se distinge prin eficiența ridicată a acestora. Exercițiul excesiv de complex nu va afecta nici un program de antrenament, iar părțile superioare ale mâinilor vor deveni rapid mult mai atractive. Da, inversă push-up pe tricepsul afectează mai mult decât de obicei, astfel încât acest exercițiu aleg de multe ori femeile care doresc să dea o formă frumoasă mâini. De asemenea, în lucrare sunt incluse mai multe grupuri musculare mici, care sunt greu de folosit de alte exerciții.

Un avantaj suplimentar al acestui exercițiu este versatilitatea acestuia - poate fi efectuată chiar și acasă folosind un pat ca suport. Chiar și o versiune de exerciții cu greutăți este potrivită pentru formarea acasă - ia o sticlă de apă sau o carte grea.

Contraindicații la push-up-uri

Ca și în cazul fiecărui exercițiu, aceste push-up-uri au propria lor listă de contraindicații:

• Nu trebuie să faceți niciun push-up dacă aveți articulații brahiale sau cot - cauza poate fi o leziune recentă sau o durere cronică.
• De asemenea, este mai bine să amâne push-up-uri, în cazul în care există probleme cu încheietura mâinii - încercați în loc să se bazeze pe palma antebraț, punându-și mâinile la spate. Chiar dacă rotirea articulațiilor umărului nu vă permite să vă eliberați complet în această poziție, cel puțin fixați-vă în punctul superior și așteptați câteva secunde. Pentru push-up-uri normale, această metodă este de asemenea potrivită.
• Orice stare generală de rău necesită o evaluare echilibrată - merită să împingem astăzi sau nu? Va răni sănătatea mea sau este doar un semn de lenevie?

Înapoi împingere de la podea

Poziția de plecare - ședința pe podea, șosete pe tine, mâinile se sprijină pe palmele din spate și privesc spre pelvis. La inspirație, ridicați pelvisul și trageți corpul într-o linie dreaptă de la partea superioară a capului până la coada cozii. Puteți rămâne în această poziție și puteți lucra în statică - veți obține bara inversă. Nu pierdeți pelvisul, nu vă înclinați capul înapoi și nu-l înfruntați în față, creând tensiune inutilă în corp - linia gâtului continuă coloana vertebrală. La expirație, mergeți în jos, dar nu încercați să mergeți prea departe - articulațiile umărului vor suferi. La inhalare, urcați înapoi, dar nu îndreptați complet brațele.

Dacă efectuați cu ușurință acest exercițiu, încercați să rupă o picior de pe podea și să-l păstrați pe greutate. Este important ca nici o schimbare în stabilitatea organismului să nu se întâmple: nu are nici un sens să faceți push-up-uri cu un picior în greutate, dacă în același timp, aveți un pelvis înclinat sau zona toracică. În acest caz, mai întâi trebuie să vă fixați pur și simplu în poziția "un picior pe greutate" și să rămâneți în el pentru câteva secunde.

Push-up-uri de pe podea cu genunchii îndoiți

Acest exercițiu este o versiune mai ușoară a celei anterioare. Mulți antrenori recomandă ca fetele să înceapă cu aceasta. Aici, în poziția de plecare, genunchii sunt îndoiți, iar tocurile tind spre fese. Ridicând, ajungeți la poziția unei "mese" plate - gâturile și brațele sunt situate perpendicular pe restul corpului. Puteți, de asemenea, să stați la extrem (nu uitați să trageți în sus pelvisul), apoi faceți câteva repetări dinamice.

La fel ca în exercițiul anterior, puteți încerca să lăsați un picior pe greutate. Cu toate acestea, într-o astfel de opțiune, există un risc mare de a eșua talie și a opri stomacul de la locul de muncă. Îndreptați piciorul, imaginați-vă că mușchii presei vă ajută să îl țineți și încercați să simțiți legătura dintre corp și corp.

Înapoi push-up-uri de pe un scaun

Pentru această variantă a exercițiului, veți avea nevoie de un scaun sau de o bancă: asigurați-vă că piesa de mobilier selectată este suficient de stabilă și că va rezista manipulărilor dvs. cu ea. Aveți un scaun în spatele dvs. și apucați-l cu mâinile pentru voi. După aceea, ca și în împingerea de la podea, coborâți corpul în jos la expirație și ridicați-l în sus prin inhalare. În funcție de puterea de care aveți nevoie, picioarele dvs. pot fi îndoite sau complet îndreptate. În general, se crede că împingerea inversă din bancă sau scaun este ușor mai ușoară decât de la podea.

Push-up-uri pe bancă

În plus față de cele de mai sus, există o altă versiune a push-up-urilor cu o bancă. Mai degrabă, această opțiune ar fi mai corectă să numești "folosind două bănci". Al doilea nume pentru acest exercițiu este "eșecurile". Trebuie să instalați două bănci unul față de celălalt și să vă sprijiniți pe de o parte, iar pe al doilea - cu picioarele. După aceea, coborâți ușor pelvisul până la podea. Palmele din spatele tău sunt dispuse pe tine. Te poți împinge puțin mai repede decât ai căzut. Nu pierdeți senzația de centru și mențineți stomacul într-un tonus constant de lumină.

Încărcarea în astfel de push-up-uri inverse de pe bancă depinde de cât de mult vă veți dizolva sau reduce picioarele. Cu cât sunt mai largi picioarele, cu atât este mai ușor să coborâți. Complicația maximă a exercițiului poate fi, aruncând un picior pe celălalt. Nu uitați să repetați același număr de push-up-uri mai târziu, plasând celălalt picior deasupra, astfel încât mușchii să lucreze în mod egal.

Push-up-uri pe barele neuniforme

Acest tip de revers împinge mușchii în corpul tau va percepe ca cel mai greu, pentru că nu se bazează pe tine nu au picioare și mâini trebuie să strângeți întreaga greutate a corpului, fără întăriri. Dar, dacă redistribuiți în mod corespunzător de încărcare și porniți presa, va fi mult mai ușor decât dacă ai doar de gând să stea la baruri ca un furtun. Pentru a face acest lucru, îndoiți ușor sau chiar traversați picioarele: pentru a le menține, activați automat mușchii scoarței. În mod ideal, ar trebui să scăpați la nivelul în care cavitățile axilare sunt în plan cu barele inegale. Dar, chiar la începutul antrenamentului, desigur, aruncați cât mai mult posibil. Este important să se monitorizeze întregul proces de mișcare - nu se încadrează în jos, cu un nemernic și nu se ridică în sus, ajutându-se cu mici mișcări ale picioarelor. Apoi, push-up-urile cu mânerul din spate vă vor aduce rezultatele necesare.

Consilii care se ocupă cu

Nu faceti nimic fara preincalzire. Amintiți-vă despre flotari între treburile casnice și face rapid un cuplu de abordări - este cu siguranță lăudabil, dar nu va aduce nici un rezultat fără o pregătire completă. Chiar și în această versiune expresă (antrenament în cinci minute), merită să se încălzească un pic pentru push-up-uri înșiși.

Faza dinamică cu fixare. Faceți câteva repetări, fără a întârzia deloc punctul extrem, pentru ca sângele să circule mai bine asupra mușchilor. La ultima repetare, dimpotrivă, opriți-vă, atingând amplitudinea maximă și acționând asupra rezistenței musculaturii.

Nu adăugați, de asemenea, exercițiului de sarcini suplimentare, dacă nu vă stăpâniți pe deplin opțiunea de a vă exercita numai cu greutatea proprie.

După ce faceți exercițiile, nu uitați să vă răcoriți în stadiul final de antrenament - întindere și recuperare.