Formarea eficientă a umerilor, care vă va "arunca în aer" mușchii!

Adesea, eficiența antrenamentului sportiv pe termen lung este redusă - volumele încetează să crească, forta musculara de asemenea, încetează să crească. Acest articol sugerează desfășurarea unui complex de antrenament, care, dacă este făcut regulat și corect, literalmente "aruncă în aer" umerii. Instruirea umărului ar trebui să aibă loc în două etape.

Prima etapă

Este necesar să alegeți individual greutatea barbell și gantere, astfel încât într-o singură abordare să le puteți ridica nu mai mult de 4 ori. Această formare ar trebui să se facă timp de două săptămâni.

1. efectua barbell press press în fața dvs. cu o greutate aleasă. Pentru început, ar trebui să efectuați un set de încălzire, care constă în 6-9 repetări cu o greutate mică. După ce mușchii se încălzesc, începe antrenamentul de bază al umerilor - ar trebui să efectuați cinci seturi formate din 3-4 repetări. Principalul lucru este să alegeți greutatea barului, astfel încât ultima repetare să fie efectuată cu dificultate, poate chiar și cu puțin ajutor din partea unui partener.
2. Trageți tija de tracțiune la bărbie în timp ce stați în picioare. Este recomandabil să faceți acest exercițiu cu o aderență medie. Instruirea umărului va fi deosebit de eficient dacă greutatea barei este de aproximativ 90% din maximul pe care îl stoarceți. La fel ca exercițiile anterioare, ar trebui să efectuați cinci seturi, formate din 3-4 repetări. Ultima repetare trebuie făcută cu mare dificultate. Dacă exercițiul este prea ușor, trebuie să măriți greutatea barei.
3. Ce arme de antrenament fac fără să tragă Arnold? Pentru cei care nu sunt familiarizați cu acest exercițiu, explicăm cum este corect efectuat. În primul rând, ar trebui să înclinați corpul și să ridicați ganterele, să vă trageți alternativ la piept. Ca celelalte bune exerciții pentru umeri, are niște nuanțe: cotul brațului care ridică ganterele este perpendicular pe corp. Nu vă grăbiți să luați greutatea maximă - vă puteți deteriora cu ușurință articulația umărului.

A doua etapă

După două săptămâni, ar trebui să vă schimbați complexul de antrenament. Exercițiile vor fi aceleași, însă sistemul de implementare a acestora se va schimba radical. Acum trebuie să ridici o greutate diferită, mai ușoară. Ca și antrenamentele anterioare, ultima repetare ar trebui să fie dată cu multă tensiune. Fiecare dintre exercițiile descrise mai sus trebuie să fie executate de 13-15 ori.

Între fiecare set, trebuie să faceți o pauză de 30-40 de secunde. Intervalul dintre exerciții este de până la un minut și jumătate. Ar trebui să-ți antrenezi umerii de trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că aranjați pauze între antrenamentele acestui grup de mușchi, astfel încât să aibă timp să se recupereze. În timpul zilelor de recuperare, puteți instrui alte părți ale corpului, de exemplu picioarele și presa.

O condiție prealabilă pentru recrutarea rapidă în masă brațul de umăr este alimentele întărite: pe o ridichă și o mărar, chiar și la dorința mare a unei musculații masive pe care nu o veți crea. Carne, ouă, pește, lapte - aceste produse trebuie să intre în mod necesar în dieta zilnică. Cei care visează la o semnificație creșterea musculară masă, merită acordată atenție diferitelor aditivi, produse special pentru sportivi. Cu o utilizare corectă, puteți obține rezultate excelente.