Cum să efectuați în mod corect și eficient squaturi cu o barbell pe umeri

Unul dintre principalele exerciții pentru cei care se ocupă de culturism sunt cei care au o barbă pe umeri. Ele pot fi realizate atât de bărbați, cât și de femei. În funcție de scop, tehnica de a face squat poate varia. Squats cu o barbell pe umeri sunt obligați să lucreze Mușchi de coapse și fesele. Croșând în diferite moduri, puteți pompa diferite părți ale corpului.

Doar acordați atenție corectitudinii exercițiului. Tehnica de a stabili cu o barba trebuie să fie perfectă, altfel leziunile sunt inevitabile. Cei care au probleme cu articulațiile trebuie să solicite o consultare preliminară cu un specialist.

Pentru a evita rănirea articulațiilor, trebuie să vă petreceți mai mult timp în încălzire. Aceasta ar trebui să cuprindă mai multe abordări cu un număr destul de mare de repetări, greutatea ar trebui să fie mică (puteți să vă închideți cu un gât gol). Această încălzire "începe" sângele din picioare și pregătește articulațiile pentru stres mai grav.

Sfaturi practice

1. Efectuarea se scutură cu o barbotă pe umeri, asigurați-vă că utilizați bandaje pentru genunchi și o curea de haltere.

2. Fixați întotdeauna greutățile de pe bara cu încuietori, deoarece este dificil să efectuați corect squats cu clatite care se deplasează în diferite direcții.

3. Capul efectuează genuflexiuni cu o halteră pe umeri ridicat, iar vederea este îndreptată în sus. Întoarceți capul nu este de dorit - bara va începe să pantă în lateral.

4. Dacă apare o durere ascuțită în timpul exercițiului, opriți imediat ghemuirea. Nu încercați să continuați - poate că a rupt un mușchi sau un tendon.

5. În sălile moderne, există, de obicei, un cadru special pentru squats. Dacă nu există un astfel de cadru, asigurați-vă că lucrați cu un partener, făcând situații cu barba. Tehnica de asigurare: în cazul în care persoana care face scaunele nu se poate ridica independent, este necesar să o ridicați, ținându-l de coaste. Țineți atletul până când pune barul pe rafturi.

Squatting tehnica

1. Picioarele sunt aproximativ lățimea umerilor (puteți schimba poziția picioarelor în funcție de țintă).

2. Bara trebuie să se afle pe trapez, în timp ce lamele sunt închise.

3. Înainte de a ajunge la șolduri paralel cu podeaua, efectuați alunecări. Dacă sarcina este de pompare mușchii glutei (de exemplu, la femei), picioarele ar trebui să fie stabilite mai larg, și squats ar trebui să fie efectuate cât mai scăzut cu putință.

4. Repulsia la ridicare ar trebui făcută cu tocuri, nu cu șosete. Uneori, tendoanele picioarelor nu sunt pregătite în mod adecvat o astfel de încărcătură și călcâiele ies din podea. Nu se recomandă să faci squat cu o barbotă pe umeri de pe degete. Puteți pune standurile (de exemplu clătite) sub tocuri. Asigurați-vă că corpul nu coboară înainte, mențineți spatele drept.

5. Începătorii ar trebui să efectueze squats cu o greutate de cel puțin două sau trei luni (face cel puțin de două ori pe săptămână). După aceea, mușchii sunt suficient de puternici și puteți începe să măriți greutatea.

6. Nu utilizați un fingerboard. Este suficient să purtați un tricou sau o bluză (dacă este necesar, puneți două simultan). Că nu a fost așa de cald în timpul exercițiului, puteți preînchipula manecile.