Exerciții pentru coapse acasă. Cum să pierdeți greutatea în coapse rapid și eficient

- Milochka, dacă vrei să piardă în greutate, mânca goală și în fața oglinzii.

conținut

• Abordare cuprinzătoare
• Exerciții pentru coapsele de slăbire
• Pierde greutate în zonele problematice din hol
• Crossover picioare
• Amestecarea și reproducerea picioarelor în simulator
• Flexibilitatea picioarelor și extensia
• Banca de presă
• Scuze în simulator
• Întrebarea de celulita
• Masaj anticelulitic
• Principiile principale ale masajului
• Etape de masaj
• Masaj cu o perie de masaj
• Masaj anticelulitic de către bănci
• Partea finală

Cu acest citat faimos de Faina Ranevskaya astăzi, aș vrea să încep o discuție despre subiectul delicat al pierderii de greutate în șolduri. Structura corpului feminin este diferită de cea a bărbatului. Barbatii cu mare usurinta piarda in greutate in picioare, in timp ce femeile pentru a slabi in coapse, trebuie sa faci mult efort. Pierderea în greutate doar în șolduri nu va funcționa. La începutul pierderii în greutate, pieptul scade, apoi depozitele de grăsime părăsesc abdomenul și numai după aceea femeia începe să piardă în greutate pe coapse.

Abordare cuprinzătoare

Pentru a reuși să scadă greutatea în șolduri, este important să înțelegeți că este necesar să o faceți într-un mod complex. Nutriție corectă și echilibrată, plus regim de băut, exerciții și masaj. Toate aceste componente vor afecta întregul proces. La urma urmei, dacă faceți doar exercițiile, dar în același timp nu mâncați în mod corespunzător, rezultatul va fi zero. Dacă tocmai ați mânca dreapta, sau, de exemplu, stau pe o dieta, vei pierde în greutate, dar poate fi bine că nu se află în locurile pe care le-ar dori.

Exerciții pentru coapsele de slăbire

Acum vom analiza setul de exerciții de bază. Dacă nu vă place un exercițiu, îl puteți înlocui, dacă nu vă simțiți stres și exercițiu cu ușurință, puteți crește numărul de repetări. Vom intra în detaliu, ce exerciții de făcut pentru a elimina coapsele:

• Întotdeauna începem cu un warm-up. Nici un exercițiu nu se face fără ea. Sărind pe frânghie timp de 5 minute sau alergând în poziție.
• Începem să fugim. Poziția de plecare - mâinile sunt așezate pe talie, picioarele sunt așezate pe lățimea umerilor. Ne prăbușim în exhalare, de parcă ne așezăm pe o bancă, în timp ce ținem mâinile în fața noastră, întinzându-ne înainte, în inhalare ne ridicăm. Începem cu 10 ședințe.

• Poziția de pornire este ca în fotografia de mai jos. La ieșire, genunchiul posterior este coborât până la formarea unui genunchi cu unghi drept. La inhalare revenim la poziția de plecare. După 10 repetări, picioarele trebuie schimbate. Încercăm să nu cădem de la o parte la alta. Exercițiu ușor, menținând respirația.

• Următorul exercițiu este să vă mișcați picioarele înainte. Ne ținem mâinile în fața noastră, trăgându-le înainte și ne întoarcem fiecare câte puțin, încercând să ne atingem mâinile.

• Acum sărind. Toată lumea știe exercițiul de la școală. Picioarele sunt împreună, brațele sunt coborâte, facem un salt, picioarele noastre sunt lățite de umăr și mâinile noastre fac bumbac peste cap. Din nou un salt și odată ne întoarcem la o poziție de plecare. Cu ajutorul unui astfel de exercițiu, eliminăm perfect coapsele casei și, cel mai important, rezultatul va fi văzut foarte repede.

• Ne așezăm pe saltea de la sală. Facem pantele înainte, încercând să ne ridicăm genunchii.

• Acum face exercițiul "Bike". Simulăm călărirea unei biciclete cu picioare ridicate în unghi drept. Dacă exercițiul pare ușor, ridicați picioarele la un unghi de 45 ° și faceți acest lucru. Durata a 2-3 minute.
• La un unghi de 45 ° vom face exercițiul "foarfece".
• După astfel de antrenamente este necesar să se facă o întindere. Stând pe spate, ne vom ridica picioarele și le vom trage, tragându-ne ușor spre noi.

Am desființat exercițiile de bază pentru coapse acasă. Și acum ia în considerare această nuanță. Vrei să mergi la o sală de gimnastică în sala de gimnastică, dar nu știi ce exerciții de a pierde în greutate în sala de gimnastică.

Pierde greutate în zonele problematice din hol

Formarea în sală începe cu o încălzire. Ne amintim că încălzirea este întotdeauna importantă. Nu puteți începe să faceți niciun exercițiu fără să vă încălziți. Pentru încălzire, orbitrek sau banda de alergare, coarda de sărituri va face. Scopul este de a elimina părțile laterale și coapsele, exercițiile pentru aceasta se fac după cum urmează.

Crossover picioare

Crossover este un simulator care reprezintă un bloc mare cu o curea și o manșetă în partea de jos. Mâinile sunt atașate la unitate, puteți ajusta încărcătura. Se recomandă începerea exercițiului cu 15 repetări pe picior.

În timpul exercițiului în crossover, organismul trebuie să fie ținut în continuare. Picioarele lui Makhi Este necesar să se facă numai în detrimentul mușchilor picioarelor, fără a se ajuta cu corpul. Atunci un astfel de exercițiu va avea un rezultat bun. Simulatorul devine în poziții diferite, în funcție de mușchii pe care se lucrează.

Poziția inițială:

• Fă-i pe antrenor alternativ să-ți pui picioarele. Fixarea leagăne ale corpului nu sacadat, ușor, păstrând mușchii alocăm treptat piciorul și să se întoarcă fără probleme la redistribuirea, atunci când ambele picioare sunt pe aceeași linie. Și de 15 ori. Atunci ne schimbăm picioarele. Același lucru pe care îl facem pentru al doilea picior.
• Acum ajungem în lateral la simulator. Pe piciorul care se află în această poziție, nu purtăm manșeta. Și apoi ne-am pus pe celălalt picior și de a face parte-mahi, ușor chircite pe picior, care este mai aproape de crossover, nu vom cădea trunchi, sta drept. Lucrul pe mușchii picioarelor, urmărim respirația și sarcina selectată, dacă este greu, apoi scade. Repetați de 15 ori și schimbați picioarele. Pentru a schimba picioarele nevoie pentru a schimba poziția noastră, și cel mai important, de cotitură pentru a crossover partea cealaltă.
• Și acum devenim partea din spate a capului la crossover și vom face muștele înainte. De asemenea, de 15 ori, controlul respirației și stresului.

Este de dorit să facem 3 astfel de abordări. Nu are nici un sens să faci 25-50 de repetări o singură dată și sperând să dai un rezultat. Este o astfel de ordine. Noi facem repetițiile de 15 ori cu fiecare picior, lucrăm prin toate zonele musculare și facem 3 astfel de superseturi.

Amestecarea și reproducerea picioarelor în simulator

Următorul exercițiu pentru coapsele de slăbire, pe care le vom face în sală, este amestecarea și reproducerea picioarelor. Cu ajutorul acestui simulator, o femeie poate ordona atât coapsa exterioară cât și interiorul.

Mușchii din partea interioară a coapsei sunt slabi și, prin urmare, este important să se acorde atenție pompării și întăririi acestora.

Acum ne vom uita la exercițiile pentru partea interioară a coapsei. În tehnica de a face acest exercițiu, este greșit să faci greșeli, așa cum este bine. Așezați-vă în simulator, stabiliți sarcina de care avem nevoie și începeți reproducerea și amestecarea picioarelor. În același timp, ținem mâini speciale. 10-15 repetări pentru a începe. Restul dintre abordări și astfel 3 abordări.

• Ne apropiem de simulator și mai întâi de toate stabilim greutatea noastră de lucru, dacă nu este cunoscută, apoi setați minimul.
• Lățimea șei este de asemenea stabilită, trebuie să simțiți o presiune plăcută în mușchi atunci când picioarele noastre se află în poziția lor de pornire pe rolele moi.
• Spatele este drept, apăsat în spatele simulatorului. Țineți mâinile pe balustrade.
• Ne extindem picioarele și suntem în poziția de plecare.
• Acum, respirați și porniți mușchii șoldurilor pentru a ține picioarele împreună. Noi facem asta prin reducerea picioarelor. Când picioarele sunt aduse împreună, încercăm să menținem această poziție pentru încă 2 secunde. Apoi ne întoarcem picioarele în poziția lor inițială.

În multe săli moderne, acest simulator poate fi transformat pentru a face amestecarea și reproducerea picioarelor. Este suficient doar să rearanjați pârghiile necesare ale simulatorului și să schimbați rolele prin laturi. Consultanții din orice sală de gimnastică vă vor spune dacă este posibil să se amestece și să se reproducă picioarele pe simulator. Poate că în cazul tău nu va fi un simulator, ci două.

În același mod, picioarele sunt diluate. Dar, în acest caz, ne vom ridica picioarele deja cu ajutorul muschilor și vom avea un accent pe scăderea în greutate pe partea exterioară a coapselor.

Flexibilitatea picioarelor și extensia

Continuăm să considerăm exerciții pentru coapsele de slăbire. Și acum ne vom îndoi și ne aruncăm picioarele în simulator. Un astfel de simulator este foarte popular și poate fi găsit în fiecare cameră. Datorită acestui simulator este ușor să tratezi mușchii de vițel și glutele și acest simulator vă permite să faceți exerciții eficiente pentru coapsele de slăbire.

Acest simulator este, de asemenea, transformat. Îndoirea picioarelor este făcută pe stomac și extensia picioarelor pe care o facem în timpul ședinței.

Iată o imagine a modului de a face o extensie a piciorului.

Și acum, din nou, pentru video pentru claritate.

Banca de presă

Acesta este următorul exercițiu pentru coapse și slenderness lor.

Poziția de pornire: întins pe spate. Picioarele se află pe o platformă specială. Cu pârghiile laterale, platforma este scoasă din limitator și puteți apăsa picioarele. Începeți să vă presați mai bine picioarele cu o greutate minimă. Greutatea trebuie ajustată chiar înainte de a ocupa spațiu pe simulator.

Atunci când efectuați acest exercițiu pentru coapse, va exista o sarcină excelentă. Picioarele noastre vor deveni ferme și subțiri. Toți mușchii picioarelor lucrează cu presă de bancă. Trebuie să începeți exercițiile cu 10 repetări, faceți trei abordări.

Scuze în simulator

Având în vedere acest subiect, vom continua să dezasamblat, cu ce exerciții pentru a elimina grăsime de la coapse. Acesta este un simulator bine-cunoscut, numit "Machine Smith".

Cu ajutorul simulatorului Smith sunt studiate toate grupurile de mușchi posibile. Dar în acest context, îl vom folosi pentru a ne aduce coapsele în ordine. Simultan cu ei vom lucra pe mușchii gluteali și pe mușchii din față ai coapsei. Nu trebuie să călcați prea multă greutate. Am stabilit greutatea inițială să fie minimă. Cine chiar și cu o greutate minimă este foarte dificil, puteți începe să vă înțepați cu un gât gol. Poziția inițială a piciorului este lățimea umerilor. Facem squaturi superficiale, ca în fotografia de mai sus. De 10 ori pentru 3 abordări. Între aceste abordări ne vom odihni.

Întrebarea de celulita

Multe femei și fete sunt interesate de răspunsul la întrebarea: cum să elimini celulita din coapse, exerciții eficiente pentru ceea ce este. Exerciții eficiente, am demonstrat. Dar acum vom aborda acest subiect.

Pentru cea mai bună luptă împotriva celulitei, se recomandă să faceți exact masaj anticelulitic. Acum ne vom da seama cum să o facem acasă. Dacă abordați problema pierderii în greutate a șoldurilor într-un complex, nutriția adecvată plus efortul fizic plus masajul anticelulitic oferă un rezultat excelent general.

Masaj anticelulitic

Desigur, un astfel de masaj se poate face în salon, poate fi manual și hardware. Dar, învățați-l să facă acasă, puteți salva bine bugetul familiei, a economisi timp, și totuși multe femei sunt jenat că au făcut cineva un masaj și este interesat de auto-masaj.

Dacă urmați anumite reguli de masaj, rezultatul vă va plăcea.

Principiile principale ale masajului

Mișcarea în timpul masajului nu trebuie să fie dureroasă. Există o concepție greșită că cu atât mai dureroasă, cu atât mai bine. Dar acest lucru nu este adevărat. Nu conteaza forta de influenta, ci timpul. Și dacă mișcările dau durerea opusă, atunci puteți face rău doar limfei și să o faceți mai rău.

Ne mișcăm cu ușurință pe piele, în timp ce lucrăm repede.

Amintiți-vă zonele în care nu puteți face masaj, deoarece există ganglioni limfatici.

• Aceasta este zona inghinala.
• Suprafață sub genunchi.
• Parte interioară a coapsei de sus.

Nu atingem aceste zone. Masajul nu se face aici.

Etape de masaj

Pentru a face masaj, este mai bine să luați un duș, faceți o coajă. Astfel, pielea noastră va fi cea mai pregătită pentru masaj, iar rezultatul va fi mai rapid și mai bun. Pentru un scrubs gata de peeling sunt potrivite sau puteți face curățarea pielii din celulele moarte prin cafea sau sare cu miere. După duș, mergeți direct la masaj.

Pentru a face acest lucru, cele trei palme ale unuia în celălalt, încălziți-le în acest fel. Curentul limfei din corpul nostru merge de jos în sus. Așa că vom face și masajul anticelulitic de jos în sus. Timpul de auto-masaj începe de la 15 minute și se termină cu 30 de minute de expunere la zonele de celulită. Dacă masați în fiecare zi, dimineața și seara, efectul va fi vizibil după 21 de zile.

Acum există o mare selecție de produse anticelulitice, fără ca mâinile dvs. să nu alunece peste piele. De asemenea, medicamentele speciale anti-celulite ajută la descompunerea rapidă a grăsimilor și la accelerarea fluxului limfatic.

Există diferite tehnici în tratarea coajelor de portocale și acum vom lua în considerare cele mai faimoase. Prima metodă de masaj se realizează cu ajutorul unei perii speciale. A doua metodă, pe care o vom lua în considerare, se realizează cu ajutorul unor cutii speciale de vid.

Masaj cu o perie de masaj

Masajul anticelulitic cu o perie este destul de simplu în stăpânirea și aplicarea. Acum, această metodă se află la vârful popularității sale. Litigiile care perie mai bine, nu te opri, cineva crede că, cu păr natural, unele dintre cilii silicon au fanii perii cu dinți de lemn. Fiecare femeie va alege pentru ei înșiși exact pensula, masaj va fi cel mai confortabil.

Masajul cu o perie se face pe unul uscat. Aceasta este principala caracteristică a acestei metode. Astfel, "ucidem trei păsări cu o singură piatră". În primul rând, facem exfolierea pielii cu o perie. Datorită părului elastic, celulele moarte se exfoliază. Următorul plus al masajului cu perie este eliminarea toxinelor din organism. Stimulăm fluxul limfatic în timpul unui astfel de masaj. Mutarea în direcția cea bună, și anume de jos în sus, acționăm asupra limfei, mișcând-o și eliberând toxinele acumulate în celulele pielii sub un strat de grăsime.

Este recomandat să faceți un astfel de masaj dimineața, înainte de duș, imediat după trezire. Se crede că noaptea pielea acumulează toxine și grăsimi, iar peria îi va ajuta să scape de ele. Dar nu poți face asta în fiecare zi. De 3 ori pe săptămână timp de 5 minute - acesta este raportul cel mai optim. Dacă aveți pielea foarte sensibilă și vulnerabilă, atunci o dată pe săptămână o astfel de procedură va da rezultate pozitive.

Mutați ușor, de jos în sus de la picioarele singure, acordând atenție întregului corp și începând cu lovituri ușoare. Apoi, puteți mări ușor presiunea. După masaj, faceți un duș.

Masaj anticelulitic de către bănci

Aceasta este a doua metodă foarte eficientă de combatere a celulitei. Astfel de bănci sunt fabricate din materiale diferite, provin din cauciuc, silicon și sticlă. De asemenea, băncile diferă în mărime.

Alegerea cutiilor trebuie facuta din propria lor preferinta si usurinta de utilizare. Avantajele masajului cu vacuum pot fi:

• îmbunătățirea circulației sanguine,
• ajuta la eliminarea toxinelor, care afecteaza direct depozitele de grasime,
• îmbunătățirea fluxului limfatic,
• îmbunătățirea elasticității pielii,
• eliminarea celulitei,
• tonifierea pielii.

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să ne încălzim corpul. Și pentru asta trebuie să facem un duș. Apoi faceți peeling. Așa că deschidem porii. Pentru scrumburile de peeling sunt potrivite. Dacă freza nu este la îndemână, atunci cafeaua este perfectă.

După ce luăm un duș și ștergem corpul, trebuie să avem grijă ca cutiile să alunece bine pe piele. Acest lucru va da un rezultat bun. Deoarece, dacă pielea nu este suficient lubrifiată cu ulei, cutiile vor fi detașate permanent de piele în timpul mișcărilor de masaj. Acesta este un factor foarte enervant atunci când trebuie să începeți peste, de peste și peste din nou. Prin urmare, este foarte important să lubrifiați bine pielea, zonele noastre problematice, unde vom lucra ca bănci.

Cel mai bine este să luați uleiul de bază și să adăugați câteva picături de uleiuri esențiale.

Uleiuri de bază pentru celulită:

• Ulei de semințe de struguri.
• Uleiul de piersici.
• Uleiul de jojoba.
• Ulei de germeni de grâu.

Aceste uleiuri funcționează foarte bine pe piele. Le puteți roti pentru a obține cele mai bune rezultate.

Uleiuri esențiale pentru celulită:

• Uleiuri de citrice - lamaie, grapefruit si portocala.
• Ulei de ienupăr.
• Ulei de lavanda.

Pentru 10 ml de ulei de bază, trebuie să adăugăm 3 picături de ulei esențial.

După o lubrifiere abundentă a pielii, mâinile trebuie șterse cu o cârpă uscată. În caz contrar, băncile vor cădea din mâini, deoarece mâinile uleiului sunt alunecoase. Puțin mai devreme am discutat regulile de masaj și zona în care nu puteți face masaj. Aceste reguli se aplică tuturor metodelor. Nu atingem pieptul, suprafața superioară a coapsei, zona sub genunchi și în jurul pubisului. Borcanele de sticlă au pere de cauciuc, cu care presiunea este reglată, presiunea depinde de cât de adânc este pielea voastră.

Borcanele de silicon sunt comprimate prin degete, iar de la compresia dumneavoastră gradul de absorbție este reglat. Aceasta nu este o știință. Luând un borcan, vei învăța repede să o faci. Pentru a nu ceda după primul masaj cu vânătăi, trebuie să faceți masaj cu mâinile: pregătiți și încălziți pielea. Acum luăm borcanul.

Regulile masajului cu vacuum:

• Mișcarea băncii ar trebui să fie netedă.
• Evităm moiele.
• Picioarele trebuie masate cu mișcări de jos în sus.
• Zona feselor este masată cu mișcări spiralate circulare. În sensul acelor de ceasornic și în sens antiorar.
• Abdomenul este masat în sensul acelor de ceasornic.

Atunci când fiecare zonă de masaj este roșie, masajul poate fi oprit.

După masaj, spălați și uscați borcanul până la următoarea aplicare. Acest masaj este recomandat să fie făcut în fiecare zi. Durata acestui curs de auto-masaj este de la 15 la 20 de zile. Rezultatele vor fi vizibile în 2 săptămâni.

Partea finală

În concluzia articolului de astăzi, să rezumăm: cu o mare dorință și îndeplinirea acestor recomandări, puteți câștiga orice exces de greutate. Exerciții pentru coapse, am examinat atât casa cât și cele care trebuie făcute în sala de gimnastică. Nutriție adecvată, masaj, exercițiu și regim de băut - și veți reuși.