Exerciții pentru mușchii corticali acasă

Când construiți o figură sportivă, este foarte important să cunoașteți anatomia. Înțelegerea aranjamentului grupurilor musculare și modul în care se mișcă corpul nostru vă va ajuta să selectați corect exercițiile și să simțiți mușchii potriviți.

În majoritatea activităților obișnuite pentru noi, indiferent dacă se servește cina, se joacă sau se joacă cu copii, sunt implicați mușchii coajelor. Mișcările funcționale depind foarte mult de această parte a corpului, lipsa dezvoltării suficiente a acestuia poate duce la riscul de rănire. Prin urmare, este important să le menținem flexibile și puternice. Acest articol vă va ajuta să aflați mai multe despre mușchii scoarței și cum să îi instruiți corespunzător.

Ce este cor?

Mulți cred că mușchii cortexului - sunt doar cuburile notorii pe stomac, dar aceasta este o părere greșită. Cor este grupul de mușchi localizat în regiunea trunchiului. mușchi cortexul este situat direct în abdomen, precum și în părțile medii și inferioare ale spatelui și ale periferiei (Hips, umeri și gât).

Funcțiile mușchilor coajelor

Acești mușchi sunt utilizate pentru a stabiliza torace și pelvis în timpul deplasării dinamice, iar presiunea internă pentru expulzarea substanțelor fiziologice (vărsături, fecale, aer, carbon, etc.).

Mușchii cortexului, și anume mușchiul abdominal transversal, sunt un fel de corset care susține organele cavității abdominale. Această funcție este foarte importantă pentru femei în timpul sarcinii și nașterii.

Mușchii corticali sunt responsabili pentru majoritatea mișcărilor funcționale ale întregului corp, inclusiv activitatea în multe sporturi. În plus, rădăcina determină majoritatea posturii. În general, anatomia umană este construită astfel încât să aplice forța oaselor și o forță autonomă directă diferitelor articulații în direcția corectă. Mușchii cortexului aliniază coloana vertebrală, coaste și pelvis. Este necesar să se reziste unei anumite forțe, fie ea statică sau dinamică.

Acum vom examina în detaliu mușchii de bază ai cortexului și funcțiile lor.

Muschii abdomenului

• Mușchiul rectus abdominis este situat în interiorul regiunii abdominale, creează un fel de "șase cuburi", vă permite să îndoiți coloana vertebrală.
• Mușchii abdominali oblici exteriori sunt situați pe suprafețele frontale și laterale ale abdomenului și parțial la nivelul sânilor, permițând torsionului să se răsucească.
• Mușchii abdominali oblici interiori sunt localizați direct sub mușchii oblici externi, permit răsucirea trunchiului și asigurarea stabilității coloanei vertebrale.
• Mușchiul abdominal transversal este unul dintre cei mai adânci mușchi abdominali, funcția principală fiind stabilizarea spatelui și a pelvisului înainte de mutarea brațelor sau a picioarelor.
• musculare fleică Square - acesta este cel mai adânc mușchii abdominali și este, de obicei, numit muschii spatelui, și ajută la stabilizarea mișcării coloanei vertebrale și a pelvisului.

Muschii din spate

• Mușchii care îndreaptă coloana vertebrală sunt un mănunchi de mușchi și tendoane situate de-a lungul coloanei vertebrale, care îndeplinesc funcțiile de îndreptare a spatelui și de a oferi întoarcere de la o parte la alta.
• Mușchii particulelor - mușchii adânci localizați de-a lungul coloanei vertebrale, participă la extinderea coloanei vertebrale și o înclină în lateral.
• Un mușchi semi-oval este un mușchi adânc în spate, responsabil pentru menținerea posturii, mișcarea capului și a coloanei vertebrale.
• Cel mai mare mușchi spate este unul dintre cei mai mari mușchi ai spatelui, funcționând prin întindere și rotire de mâini.
• Iliopsoas musculare - ea aparține mușchii pelvieni interne, permite să se rotească pelvisului, pentru a efectua flexie și varus a șoldului, precum și pentru a stabiliza corpul într-o poziție în picioare.
• Muschii din podea pelvină sunt un set de mușchi care ocupă partea din spate a perineului și țin organele abdomenului inferior în loc, ceea ce afectează urologia și funcția sexuală.

Gluteus mușchi

• Musculatura gluteus maximus este considerată a fi unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului uman, ajută la ridicarea dintr-o poziție așezată, urcarea pe o scară și în poziție verticală.
• Mijlocul gluteusului mijlociu se află între mușchii gluteusi mari și mici, funcția principală fiind stabilizarea pelvisului într-o poziție neutră în timpul mersului pe jos și a alergării.
• Mijlocul muscular al feselor - situat direct sub mușchiul glutei medial, una dintre principalele funcții este ridicarea piciorului.

Exerciții pentru mușchii corticali

mușchii abdominali, spate si fese sunt implicate activ în ghemuit, deadlift, cu toate acestea, nu ar trebui să fie neglijate și exerciții de izolare.

Luați în considerare exercițiile de bază pentru mușchii scoarței acasă, pe care le puteți efectua cu greutatea propriului trup.

șipcă

Bara este un exercițiu clasic care implică aproape întregul corp. Începeți să țineți bara pentru 10-15 secunde și creșteți treptat timpul până la 60-90 de secunde. Realizați 3-5 repetări pentru fiecare parte.

• Lie pe stomac, îndoiți ușor brațele în coate. Mutați greutatea corpului în degete. Trageți corpul într-o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Țineți gâtul în poziția blocată, fără a o înclina înainte.
• Desenați stomacul și fixați pelvisul. Spatele inferior nu trebuie să fie prea curbat, deoarece acest lucru creează o presiune mai mare asupra spatelui inferior.
• Respirația profundă este o componentă integrată a barei corecte și eficiente.

Există multe opțiuni pentru a complica acest exercițiu. De exemplu, puteți ridica alternativ picioarele și brațele în paralel cu podeaua sau trageți picioarele în stomac.

Executarea barei are avantaje nu numai în ceea ce privește îmbunătățirea figurii, ci ajută la dezvoltarea minții, deoarece necesită o concentrare completă.

Lată laterală

În laturile laterale, spatele, fesele și picioarele sunt perfect implicate. Efectuați exercițiul timp de 10-15 secunde pentru fiecare parte și măriți timpul până la 30-60 de secunde.

• Luați-vă pe podea, ridicați corpul de pe podea, sprijinindu-vă de cot. Cotul trebuie să fie la un unghi de 90 de grade. Mâna trebuie să fie în unghi drept sub forma literei L. Nu țineți brațul prea departe sau prea aproape de corp. Dacă aveți probleme cu articulația umărului, nu efectuați acest exercițiu.
• Trageți corpul paralel cu podeaua, conectați picioarele împreună. Umeri, solduri, genunchi și picioare ar trebui să fie pe aceeași linie dreaptă. Mâna liberă poate fi plasată mai aproape de corp, de asemenea, puteți să o păstrați îndoită la talie. Asigurați-vă că capul și gâtul sunt întinse de-a lungul coloanei vertebrale. Asigurați-vă că șoldurile nu cad pe podea.
• În timpul exercițiului, priviți-vă respirația.

Odată ce corpul se adaptează la bara laterală, pregătiți-vă pentru o versiune mai complexă a exercițiului. De exemplu, puteți ridica un picior, situat în partea de sus, într-o paralelă cu podeaua.

Acest exercițiu consolidează perfect mușchii brațelor, picioarelor, feselor și coloanei vertebrale. Cureaua laterală va contribui la îmbunătățirea echilibrului și coordonării între toate mușchii.

curling

Acesta este un exercițiu clasic care va ajuta perfect la întărirea rădăcinii. Realizați 15-20 de repetări la 3-5 abordări.

• Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Puneți-vă mâinile în spatele capului pentru a vă ține degetele în spatele urechilor. Îndreptați coatele spre laturi. Înclinați ușor bărbia, lăsând distanța între bărbie și piept.
• Derulați în față astfel încât lamelele capului, gâtului și umerilor să iasă de pe podea. Țineți-vă o secundă în partea de sus a mișcării și apoi scăpați încet.
• Țineți presa retrasă și nu suprasolicitați partea inferioară a spatelui. Nu trageți de gât cu mâinile. Expirați la vârf și inhalați când vă întoarceți.

Pentru a complica exercițiul, puteți să vă trageți piciorul în cotul opus sau să efectuați răsturnări în amplitudinea completă, concentrându-vă asupra mușchilor presei.

Torsiune înapoi

Acest exercițiu consolidează presa și, de asemenea, îmbunătățește stabilitatea întregii spate, șolduri și coloanei vertebrale. Realizați 15-20 de repetări la 3-5 abordări.

• Lie pe spate, conectați genunchii împreună, picioarele sunt îndoite la 90 de grade și situate pe podea. Puneți palmele cu fața în jos pe podea pentru a vă sprijini.
• Trageți în stomac, ridicați șoldurile de pe podea, răsuciți genunchii în piept. Țineți-vă o secundă la punctul de sus, apoi coborâți picioarele înapoi, fără a lăsa spatele să se desprindă de podea.
• Nu efectuați exercițiul prea repede, în schimb ridicați și coborâți încet picioarele. Toate mișcările trebuie să fie efectuate de șolduri și de mușchii presei. Evitați să vă ridicați gâtul în timpul exercițiilor fizice.

Pentru a complica exercițiul, nu puteți să vă trageți picioarele în piept și să vă retrageți alternativ în părți (accentul se îndreaptă spre mușchii abdominali oblici).

Întoarceți răsucirea în formarea mușchilor scoarței și rezultatul nu va dura mult timp să așteptați.

rezultate

Cel mai important factor de succes în orice formare este regularitatea. Introduceți obiceiul de a face exerciții pentru a întări mușchii scoarței și veți observa cum corpul va începe să se schimbe spre bine și va deveni mai puternic zi de zi.