Stretching - exerciții pentru dezvoltarea flexibilității

Cuvantul la moda "stretching" astazi ferm stabilit in lexiconul sportivilor. Fără complex special selectat exerciții de întindere ei nu fac aerobic sau modelarea, nici formarea în greutate. Există, de asemenea, programe de fitness în care stretching-ul este dat rolului principal - pilates, yoga pentru începători, bodyflex.

Adesea, un set de exerciții de întindere este prezent în terapia de exerciții pentru osteochondroză, artroză, radiculită și alte boli ale sistemului musculo-scheletic. Clasele care implică întinderea, permit menținerea mușchilor mai elastici, iar articulațiile - sănătoase și mobile. Prin îmbunătățirea circulației sângelui și a saturației cu oxigen a țesuturilor, se arde un strat de grăsime. Specialiștii numesc exerciții de întindere cel mai confortabil mod de a pierde în greutate și de a menține o formă sportivă bună.

Astfel de activități pot fi desfășurate atât în ​​grup, cât și acasă. Pentru a face acest lucru este suficient cauciuc mat și sală de gimnastică diametrul adecvat.

Este necesar să se efectueze exerciții de întindere în mod regulat. Este mai bine dacă clasele sunt zilnice, dar în absența timpului liber, vă puteți limita la trei zile pe săptămână. Durata cursurilor este de la 15 la 45 de minute. Aici totul depinde de obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs.

Stretching pentru incepatori

Acest complex nu are ca scop o corecție semnificativă a cifrei. Cu toate acestea, vă permite să eliminați oboseala, tensiunea musculară, îmbunătățiți postura. Multe exerciții pot fi efectuate chiar și la birou sau într-un blocaj de trafic.

Principala regulă - lecțiile nu ar trebui în niciun caz să fie însoțite de senzații dureroase. Fiecare exercițiu începe cu o respirație profundă. Orice întindere este fixată în poziția finală timp de 30-40 de secunde. Efectuarea exercițiilor de întindere este cea mai bună pentru muzica plăcută, plăcută.

Complexul este proiectat astfel încât să implice toate părțile corpului, de la gât la viței.

Primul pas - muschi stretch gât. Un exercițiu minunat pentru cei care trebuie să petreacă mult timp la o masă. Înclinați-vă capul la umăr, încercând să-l atingeți cu urechea. Ține-ți spatele drept. Umerii sunt coborâți.
Repetați panta în direcția opusă. Apoi înclinați ușor capul înapoi, întindeți bărbia în sus. Ne punem mâinile în încuietoarea de pe cap, ne coborâm coatele și ne întindem la piept cu bărbia. Finalizăm exercițiul cu o rotație netedă a capului.

Înainte vom efectua exerciții de întindere pentru mâini și centura de umăr. Îndoiam mâna stângă în cot și o înfășurăm în jurul capului, ajutându-ne pe cea dreaptă. Este necesar să se simtă întinderea în zona tricepsului.

Al doilea exercițiu permite îmbunătățirea mobilității articulațiilor umărului. Ambele mâini se află în spatele tău și se îndoaie, apăsând mâinile unii pe alții. După aceea, încercați să ajungeți la lamele. Imediat văd că acest truc poate fi efectuat de la prima dată nu la toate, dar în câteva zile o veți face ușor și liber.

Următoarele exerciții vizează întinderea mușchilor laterali. Ne punem degetele în încuietoarea din fața noastră și ne întoarcem palmele spre exterior. Fixați această poziție timp de 5 secunde, fără a uita să vă uitați la respirație. Apoi foarte încet facem o pantă în lateral, rămânem la punctul final pentru 30 de secunde și ne întoarcem. Repetați exercițiul într-o imagine oglindă. Dacă această mișcare părea prea complicată pentru dvs., același lucru se poate face prin ridicarea unei mâini.

Al doilea exercițiu este efectuat în timp ce stați în picioare. Răspândiți-vă brațele și, fără a întoarce corpul, aplecați spre stânga. Întindeți întregul corp, oprindu-se în partea de jos a pantei. Îndreptați încet și repetați aceleași mișcări, dar acum la dreapta.

Pentru a întinde mușchii spatelui, stați pe un scaun, închizând genunchii. Apoi, apucați-le cu mâinile și îndoiți-le ușor cât mai jos posibil. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți fruntea cu genunchii. Dar această sarcină este uneori dincolo de puterea chiar a celor tineri și subțiri. Prin urmare, nu fi supărat dacă nu ați terminat exercițiul cu amplitudinea maximă prima dată.

Mușchii presei abdominale pot fi întinși pe balonul de gimnastică. Este suficient doar să stați pe spate cu spatele, așezat pe podea cu mâinile pentru a menține echilibrul. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să înclinați înapoi. Puteți fixa întinderea prin înclinarea mâinilor spre perete.

Pentru mușchii gluteali mici, următorul exercițiu este cel mai potrivit. Conectați picioarele împreună, îndoiți ușor genunchii. Înclinați corpul ușor înainte pentru a menține echilibrul. Îndoiți un picior în genunchi și puneți-l pe coapsa celuilalt. Desfaceți piciorul cu degetul de la picior la podea.

Apoi vine rândul mușchii coapsei. Suprafața frontală este întinsă de cel mai simplu exercițiu. În picioare, îndoim piciorul înapoi și, ținându-l cu mâna, trageți piciorul în fese.

Întindeți mari mușchii glutei iar suprafața posterioară a șoldurilor va permite o panta normală. Conectați picioarele împreună, îndoiți cât mai puțin posibil și înfiptați genunchii cu mâinile.

Întinderea suprafeței interioare a coapsei este efectuată culcată sau așezată pe podea. Primul exercițiu se numește "barcă". Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și le legați în încuietoare. Înclinați-vă cât mai jos posibil. Dacă exercițiul pare prea complicat, îndoiți-vă, îndoiți-vă de coate în fața dvs.

Al doilea exercițiu este cel mai bine realizat în perechi, dar dacă acest lucru nu este posibil, ajutați-vă singur. Întinzându-vă pe spate, întindeți picioarele cât mai larg posibil și mențineți această poziție pentru o vreme.

Pentru a face mai bine, întindem mușchii vițelului. Pentru a face acest lucru, stați în picioare, puneți un picior înainte cu suport pe călcâi. Luați corpul înainte și sprijiniți-vă genunchiul cu ambele mâini. Trageți șoseaua spre dvs., în timp ce țineți panta.

După cum puteți vedea, exercițiile de întindere nu necesită nici o pregătire fizică specială sau echipament special pentru antrenament. Nu este deloc necesar să se efectueze simultan întregul complex. Pentru a vă înveseli în timpul zilei de lucru, sunt suficiente două sau trei exerciții.