Ștampila cu ciocan: tehnica de execuție

Dansul cu lupte în ședințe,

Apăsați ganterele pe bancă

Am dori să începem publicarea cu informații despre formarea mușchilor pectorali. Primul exercițiu pe lista noastră va fi presa clasică cu gantere pe o suprafață orizontală. Acesta este un exercițiu de bază care implică toate cele trei secțiuni ale pieptului: superioară, mijlocie și inferioară. În plus față de piept, tricepsul și pachetul anterior al rațelor deltoide primesc o încărcătură indirectă. Principalul avantaj al acestui exercițiu pe bara de presă a bancului este că ganterele nu vă limitează amplitudinea mișcării și, din acest motiv, mușchii pieptului sunt încărcați mai mult.

Tehnica de execuție:

1. Ia-o gantera (sau întrebați pe cineva să le prezinte) și este situat pe banca de rezerve, presat ferm pe spate, spate mai mici si fese. Picioarele trebuie să stea pe podea, iar cojile ar trebui să fie păstrate aproximativ la nivelul pieptului.
2. Pentru expulzare stoarceți ganterele în sus.
3. Luând o respirație, încet și încet le aducem în poziția lor inițială, încercând cât mai mult posibil să întindem mușchii țintă.
4. Repetați această mișcare într-un număr predeterminat de ori.

Sfaturi pentru a face presa pe o bancă orizontală

1. Deoarece atunci când lucrați cu greutăți mari există un risc de rănire, presa bancului de tip dumbbell este cel mai bine realizată cu ajutorul unui partener care, în caz de ce, va putea să vă acopere.
2. Nu vă presați coatele împotriva corpului și nu le diluează puternic în direcții diferite.
3. Țineți mâinile la un unghi de 45 de grade față de corp.
4. Coborâți proiectile lent, pentru a nu vă răni articulațiile.

Apăsați ganterele pe o bancă înclinată

În acest și în următorul exercițiu veți avea nevoie de o bancă specială. Efectuarea unei prese cu gantere la un unghi este una dintre cele mai bune metode de pompare a părții superioare a mușchilor pectorali. Este, de regulă, în urma multor sportivi. Ca și în cazul versiunii anterioare, apăsarea dumbale la un unghi are o amplitudine crescută, datorită căreia mușchii reușesc să obțină tensiunea maximă la cel mai jos punct.

Tehnica de execuție:

1. Ajustați bancul astfel încât să se afle la un unghi de 30-35 de grade.
2. Aderență superioară, luați fiecare mână pe proiectil.
3. Plasați-vă pe bancă. Trageți-vă pe bancă cu spatele și cu spatele capului, sprijiniți picioarele pe podea și scoateți lamelele.
4. Ridicați ganterele pe umeri, apoi expirați-le, strângeți-le.
5. La inspirație, le coborâți ușor și controlat.
6. Faceți cât mai multe repetări după cum ați planificat.

Recomandări pentru efectuarea presei pe bancă înclinată

1. Nu faceți un unghi ascuțit în panta bancului. În această situație, cea mai mare parte a încărcăturii "mănâncă" mușchii deltoid.
2. În timpul apăsării înclinate a ganterelor, nu vă răsturnați brațele până la capăt. Acest lucru va scade sarcina de la triceps și va maximiza încărcarea sânului.
3. Nu țineți prea multă greutate. În primul rând, în această situație, pur și simplu nu veți fi confortabil să faceți acest exercițiu. În al doilea rând, este foarte traumatic.
4. Nu vă rupeți spatele, pelvisul și capul de pe bancă, pentru a nu supraîncărca coloana vertebrală și gâtul.
5. Nu pauza prea mult în partea de jos.
6. Nu strângeți peria.

Apăsați capul în jos

Dacă exercițiul anterior este conceput pentru a lucra la pieptul superior, atunci bancul cu banc apăsați pentru a dezvolta partea inferioară. Este adesea folosit de cei care au în spate această regiune de mușchi pectorali. Se face în conformitate cu un principiu similar celor două precedente.

Tehnica de execuție:

1. Puneți-vă pe o bancă cu o pantă inversă și luați cochilii în mâini.
2. Îndreptați-vă mâinile în fața dvs. și, prin inhalare, începeți să le micșorați treptat. În partea de jos, încercați să simțiți tensiunea maximă.
3. La expirație stoarceți ganterele în sus.
4. Repetați mișcarea cu un număr predefinit de ori.

Sfaturi pentru a face banii apăsați

1. Nu luați gantere prea grele. Acest lucru vă poate afecta în mod negativ eficacitatea, deoarece tricepsul va fi implicat activ în muncă. În plus, este posibil să schimbați poziția corpului, din cauza căruia în cele din urmă vă veți îndoiți în partea inferioară a spatelui.
2. Nu lăsați-l prea jos. Unii sportivi, care doresc să sporească amploarea exercițiului, forțau proiectilele să scadă foarte jos, ceea ce are drept rezultat rănirea articulațiilor umărului.

Apăsați ședința

Cu mușchii pectorali mai mult sau mai puțin clar, acum să trecem la un alt subiect nu mai puțin interesant - antrenamentul umerilor. Jocul de lupte cu lanțuri este un exercițiu de bază cu care puteți încărca bine mușchiul deltoid din față și din mijloc. În total, există două tipuri de prese de banc: presa de banc și presa de banc. În primul rând, să aflăm de ce exercițiul discutat în articol este mai bun decât presa standard a bancnotelor.

1. Ca și în cazul celor trei exerciții anterioare, avantajul este o amplitudine mai profundă. Când apăsați mreana din spatele capului, va fi în orice caz în partea de jos a trapezoidului tău, iar cu ganterele poți să-ți cobori mâinile mai jos.
2. Comunicat de gantere ședinței mai sigur pentru articulațiile dumneavoastră, deoarece acestea sunt în timpul exercițiului nu sunt într-o poziție statică, la fel ca în performanța post. Rod nu oferă o oportunitate de a extinde pensula si umeri, ca vulturului surprinde o poziție clară, dar cu gantere, puteți selecta poziția în care nu se va simți inconfortabil. Când simțiți durere, puteți schimba poziția palmelor în orice moment.
3. Gantera așezată cu gantere vă permite să vă mutați mâinile peste cap, astfel încât mușchii dvs. deltoid să fie mai bine tăiați.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe un scaun în așa fel încât în ​​zona coapsei să existe o deflexie naturală ușoară.
2. Luați cochilii și le aduceți în poziția lor inițială, după cum se arată în imagine (va fi mai bine dacă le oferiți un partener).
3. La expirație stoarceți ganterele în sus.
4. La inhalare, reveniți la IP.

Recomandări pentru banca de ședință

1. Nu puneți mâinile sub umerii dvs.
2. Nu îndreptați complet mâinile spre partea de sus.

Pentru a afla mai multe despre tehnica de presă a ganterelor, vă invităm să vizionați acest videoclip:

Apăsați Stand

Este mult mai dificil să faci acest exercițiu decât în ​​presa obișnuită a ganterelor, deoarece stabilizatorii mușchilor vor fi implicați activ în muncă.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă latimea picioarelor și ridicați cochilii. Ca și în versiunea anterioară, ganterele trebuie să fie la nivelul umerilor.
2. La expirație stoarceți ganterele în sus.
3. Când respirați, coborâți-le.
4. Repetați mișcarea ori de câte ori aveți nevoie.

Mulți experți în domeniul fitness nu sunt de acord cu acest exercițiu. Una îi place din cauza eficienței sale, în timp ce alții o critică pentru riscul ridicat de rănire. Persoanele care au probleme cu spatele și în orice caz este necesar să excludă presa de gantere care ies din programul lor de formare. Puteți afla mai multe despre acest exercițiu din acest videoclip:

Toate exercițiile de mai sus trebuie efectuate pe 3-4 seturi în regiunea 6-12 repetări. Aceasta este o pregătire standard culturologică, în care procesele de creștere a masei musculare sunt "declanșate" în corpul vostru.

Sfaturi generale

Cu tehnica de gantere de presă, precum și cu soiurile acestui exercițiu, am dat deja seama. Acum vă oferim să vă familiarizați cu informații importante care vă vor fi foarte utile în timpul sesiunilor de formare. După ce ați ascultat recomandările noastre, puteți evita rănile și puteți obține efectul maxim din toate exercițiile descrise în publicația noastră de astăzi.

1. Antrenează-te cu partenerul tău. Am menționat deja acest lucru mai devreme, dar îl vom repeta din nou. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât vei câștiga greutatea mai mare și vei câștiga. În astfel de momente este foarte important să aveți o persoană la îndemână care să vă poată controla echipamentul și să vă ajute și în cazul în care ceva nu merge bine. Și aceasta nu se aplică numai unui singur exercițiu, se aplică aproape tuturor tipurilor de presă (cu gantere și barbells).
2. Progresul în sarcini. Nu uitați că în construirea corpului, creșterea indicatorilor de rezistență și creșterea volumului muscular sunt direct legate. Dacă simțiți că în orice abordare puteți face mai mult de 12 ori cu tehnica curată, atunci cu siguranță aveți nevoie să creșteți greutatea cojilor. Nu sari brusc, de exemplu, de la 10 kilograme la 20, încercați să faceți totul treptat, pentru a nu vă răniți. Apropo, despre leziuni ...
3. Amintiți-vă de siguranță! Dacă vreunul dintre exercițiile descrise aici vă provoacă senzații neplăcute în articulații, vă sfătuim să renunțați complet la implementarea sa. Încercați să găsiți o alternativă mai sigură.
4. Nu uita de restul. Mulți începători cred că cu cât mai des se fac diferite prese cu gantere, cu atât vor crește mai repede mușchii. Acest lucru este complet greșit. De fapt, un grup muscular trebuie să fie instruit nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână. După antrenament, mușchii se află într-o stare stresantă, ceea ce înseamnă că ei trebuie să se recupereze bine. Pentru a face acest lucru au nevoie doar de două lucruri: alimente bune cu suficientă proteină, carbohidrați și grăsimi - odihnă și pace.
5. Desfășurați o încălzire calitativă. De asemenea, un detaliu important, pe care mulți, din păcate, îl uită. Înainte de a începe să faceți o presă cu gantere (indiferent de care), efectuați o încălzire complexă a mușchilor și articulațiilor. Acest lucru se aplică tuturor grupurilor musculare, nu doar sânilor și umerilor despre care am vorbit astăzi.

Acum știi cum să pompezi umerii largi și un piept masiv, efectuând diverse prese cu gantere. Sperăm că informațiile furnizate în publicația noastră au fost interesante pentru dvs. și ar putea oferi răspunsuri la întrebările care v-au interesat.