Cum să pompezi o presă folosind câteva exerciții simple

Mulți oameni visează să aibă o presă frumoasă, dar nu știu cum să o facă. Și nu pentru nimic. La urma urmei, pentru a obține o ușurare, simpla ridicare a corpului nu este suficientă. Deci, cum să pompezi presă frumoasă? Veți avea nevoie de un set special de exerciții destinate să lucreze toate grupurile de mușchi abdominali.

Deci ... Să începem cu elementele de bază. Toți mușchii abdominali pot fi împărțiți în trei grupuri principale separate: oblic, superior și inferior. Și pentru a obține un rezultat impresionant, este necesar să se efectueze exerciții, care, la maxim și cel mai complet, implică fiecare grup separat.

Pentru a pompa presa, nu este necesar să mergeți la sală. Toate exercițiile pot fi efectuate acasă. Principalul lucru este să compilați corect un set de exerciții și să calculați corect sarcina necesară pentru mușchi.

Un mic set de exerciții pentru a pompa presa.

1. Unul dintre cele mai eficiente exerciții, care nu numai că pompează presa, dar și că face cuburi de relief, se răsucește. Aceasta implică nu numai partea superioară, ci și muschi abdominali oblici. Răsucirea se poate face în mai multe poziții: așezat pe podea sau așezat pe o bancă. Răsucirea pe bancă dă o încărcătură în partea superioară a presei. Este posibil să se pompeze folosind acest exercițiu, cu diligența necesară, într-o lună sau două. Înclinările înclinate ajută la conturul clar al liniei taliei și strângeți bine presa. În plus, ele susțin perfect tonul zonei lombare și previne leziunile coloanei vertebrale.

Tehnica de execuție.

Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept, iar picioarele voastre se odihnesc ferm pe podea. Trageți bine în burtă și, trăgând presa, ridicați trunchiul și răsuciți-l în genunchi. Țineți corpul la cel mai înalt punct pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Pentru a accelera rezultatul, exercițiul poate fi efectuat cu agenți de ponderare (potriviți, cum ar fi ganterele și clătite din bara).

Pentru a pompa apăsați în jos părți ale abdomenului, pe care le puteți folosi torsiune inversă.

Tehnica de execuție.

Stați confortabil pe podea și puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii și ridicați fundul carcasei până când se detașează complet de podea. La expirație, cu o posibilitate maximă de împingere a presei și tragere a genunchilor spre piept, țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

2. Pentru a pompa presa, puteți utiliza versanții. Strânge perfect mușchii oblici abdominali. Pentru a spori efectul exercitării, puteți folosi gantere.

3. Ajutați-l să pompeze stoarcerea și să se îndoaie. Acestea nu numai că fac ca toți mușchii abdominali să funcționeze bine, dar ajută, de asemenea, să conducă excesul de grăsime din abdomen. Și acest lucru este, de asemenea, important. La urma urmei, puteți pompa presa și dacă aveți exces de grăsime. Întreg paradoxul este că chiar mușchii bine pregătiți în prezența zăcămintelor de grăsimi în exces vor fi văzuți prost și toate eforturile vor părea în zadar, deoarece cuburile dorite vor fi invizibile. Prin urmare, nu trebuie să neglijezi squats.

4. Utilizarea bună a mușchilor abdominali Exercițiu "Foarfece".

Tehnica de execuție.

În poziție predispusă, trebuie să înfruntați mușchii abdominali și să vă ridicați picioarele îndreptate la 10-15 cm deasupra podelei. Atunci picioarele sunt traversate alternativ. După ce ați terminat 15-20 de cruci, întoarceți-vă încet la poziția de plecare și, după ce vă odihniți câteva minute, faceți o altă abordare. Încercați să efectuați exercițiul astfel încât stresul principal să fie pe presă și nu pe picioare.

Și încă o nuanță pe care mulți nu o suspectează nici măcar. Exercițiile de modelare sunt cele mai bune realizate într-o zi, întregul secret este că trebuie să le dați timp să crească și apoi frumosul presa de relief, Pentru a pompa, pe care ați dorit-o de mult, nu se va păstra în așteptare.