Luați gantere, corectați-vă postura: ascensoare concentrate la biceps

De ce ar trebui să ne ocupăm de gantere? Aceasta este o întrebare serioasă. Lifturile concentrate pe biceps nu sunt foarte populare. Toate pentru că ganterele se ridică numai mușchii de mâini,

Exercițiul unu, pentru umeri

Mușchii-rotori ai umerilor se numesc rotatori. Dezvoltați-le astfel. Luați poziția situată pe partea stângă. Brațul stâng sub cap. În dreapta, ia o gantere. Genunchii sunt îndoiți. Apăsați cotul drept în lateral la un unghi drept. Palma privește în jos. Strângeți presa, dar nu partea din spate. Acum întoarce-ți mâna în cot până când articulațiile se uită la tavan. Trageți încet mâna pentru voi înșivă. Faceți ascensoare concentrate pe biceps de 8-12 ori. Rotiți-vă și schimbați-vă mâna.

Exercițiul doi - învârtindu-te deoparte

Stați pe un scaun, apăsați ferm picioarele pe podea, îndoiți genunchii, coborâți liber mâinile. Chiar trebuie să luăm ghinionul imediat.

Acum, ridicați și întindeți brațele drepte, simțind cum converg paletele umărului. Nu vă ridicați brațul deasupra nivelului umărului și nu vă îndoiți încheieturile. Încet încet. Repetați astfel de ascensoare concentrate la biceps de 8-12 ori. Acest exercițiu consolidează partea superioară a spatelui și a umerilor.

Exercitarea trei - rotații cu panta

Așezați-vă pe un scaun, aplecați înainte, până când atingeți genunchiul. Mâinile cu gantere în același timp sunt coborâte la podea, mâinile se uită înapoi. Îndoiți-vă și ridicați coatele astfel încât acestea să se afle la nivelul umărului, articulațiile se uită în jos.

Conectați și coborâți lamele umerilor și întoarceți brațele îndoite în cot, până când cuțitele vă uită în față. Întoarce-ți mâinile, coborând-le. Îndreptați-vă mâinile.

Aceasta va întări partea superioară a spatelui, spatele umerilor.

Exercițiu patru, pentru mușchii pieptului

Îndreptați-vă. Luați o gantere în fiecare mână. Trageți-le (cu palmele în sus) înainte. Trageți-vă brațele la umerii dvs., îndoiți-le la coate. Acestea ar trebui să fie în poziție orizontală. Acest exercițiu dezvoltă mușchii pieptului, precum și partea din spate. Repetați ascensoarele concentrate la biceps de 8 ori.

Exercitarea cinci - "foarfece"

Îndreptați-vă, puneți picioarele la lățimea umerilor. În fiecare mână, luați o gantere. Împingeți brațele înainte spre nivelul pieptului. Efectuați o mișcare care arată ca o "foarfecă". Exercițiul dezvoltă și întărește mușchii din regiunea toracică. Faceți o astfel de ridicare concentrată a ganterelor la biceps de 12 ori.

Exercițiu șase - gantere de cap

Stați pe un scaun. Pune-ți picioarele, așa cum vei fi confortabil. Spatele trebuie să fie drept. Ridicați o gantere deasupra capului. Mâinile se îndoaie în coate. Apoi, pe cât posibil, mișcați încet mâinile peste cap. Apoi reveniți la poziția de pornire. Exercițiul dezvoltă și întărește mușchii pieptului. Repetați procedura de 10 ori.

Atunci când practicați cu gantere, trebuie să luați în considerare trei lucruri:

1. Greutate gantere. Ridicarea intensă concentrată pe biceps cu o singură mână este necesară numai pentru cei care doresc să construiască masa musculară a fiecărei mâini separat. Aceasta este, este important pentru culturisti de sex masculin. Și cei care doresc să întărească mușchii și să ardă grăsimile au nevoie de gantelkas ușor, nu mai grei decât o jumătate de kilogram.
2. Numărul de repetări. Regula este simplă: cu cât greutatea ganterelor este mai mică, cu atât mai multe ascensoare de care aveți nevoie pentru biceps. Dar din nou, nu la epuizare.
3. Numărul de abordări. Același exercițiu exercită sportivii de mai multe ori. Aceste vremuri se numesc abordări. Dar pentru îmbunătățirea generală a sănătății este suficient să faceți fiecare exercițiu al complexului o singură dată.

Aceste ascensoare concentrate pe biceps se desfășoară în orice moment al zilei sau al nopții, dar nu înainte de a mânca sau de a dormi.