Cel mai lung mușchi al spatelui și funcția sa. Cum să pompeze mușchii lungi înapoi

Mușchii spatelui sunt unul dintre cei mai importanți, deoarece își asumă cea mai mare parte a sarcinii în multe exerciții fizice. Este deosebit de important pentru culturisti, care ajuta la imbunatatirea aspectului, oferind corpului un aspect in forma de V. Dezvoltarea musculaturii spatelui contribuie la formarea unei poziții corecte, ceea ce este deosebit de important pentru oamenii care petrec mult timp la calculator.

De asemenea, partea din spate joacă un rol-cheie în efectuarea exercițiilor de bază de ridicare a puterii și haltere. Cu cât sportivul dezvoltă mai mult musculatura din spate, cu atât mai multă greutate pe care o poate ridica, dacă smucitură, Jolt sau loviți-vă. În acest din urmă, cel mai lung mușchi al spatelui are cea mai mare încărcătură. Este responsabil pentru flexia și extensia trunchiului. Articolul va lua în considerare cele mai eficiente exerciții pentru muschii cu spate lungi.

O mică anatomie

Cele mai lungi muschii din spate sunt unul dintre cele mai importante în exercițiile de flexie și extensie. Ele sunt situate de-a lungul întregii lungimi a spatelui, fiind în apropierea coloanei vertebrale. Cele mai lungi mușchi sunt atașați de coloană vertebrală, sacrum și baza craniului cu ajutorul tendoanelor. Activați-vă activitatea folosind exerciții cum ar fi hiperextensia, lovitura de viteză și altele asemenea, descrise mai jos.

În plus, cel mai lung este înconjurat de o serie de alți mușchi importanți, care includ cea mai mare și cea mai mare rundă. Cele mai largi sunt folosite într-o măsură mai mare atunci când trageți și trageți tija într-o pantă și sunteți în zona taliei. Mare mușchi rotunzi sunt situate mai aproape de mijlocul spatelui și sunt implicate în exerciții similare.

Apoi, ne îndreptăm spre descrierea exercițiilor care se pot întări și, de asemenea, crește puterea și volumul celor mai lungi mușchi ai spatelui.

hiperextensie

Este necesar să utilizați un simulator special pentru pregătirea spatelui spatelui. Sunt aranjate astfel încât rolele inferioare sunt fixate chiar deasupra simulatorului picioare și trunchi folosit pentru a fi acoperite perna la solduri.

Poziția de plecare în urma - mâinile încrucișate la spate și tors este drept este drept, fără nici o curbe.

Coborâți corpul ar trebui să fie până în momentul în care începeți să simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui. După coborârea maximă a corpului, reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare de până la 20 de ori în fiecare dintre cele 5 abordări.

De asemenea, puteți utiliza ponderarea, dacă performanța clasică pare prea ușoară. Un exercițiu mai mic al mușchilor va ajuta la o ușoară modificare a acestui exercițiu, în care corpul nu numai că coboară, ci se ridică până la înălțimea maximă.

Pantele cu o barbotă

În pante cu o barba pe umeri cei mai lungi muschi acționează în rolul celor mai importanți. La momentul executării, genunchii trebuie ușor îndoiți, iar pantele trebuie făcute până când corpul este aproape paralel cu podeaua.

Nuanța cheie a acestui exercițiu este că greutatea gâtului împreună cu clatite nu este prea mare, deoarece accentul pus pe cele mai lungi mușchi va scădea și toată încărcătura va trece la mușchii posteriori ai zonei șoldului.

Principiul executării versanților cu mreana pe umeri este după cum urmează: este necesar să se efectueze câte 4 seturi de câte 10 repetări.

În cazul în care obțineți rezultate bune pe versanții cu bara, puteți merge pe aceleași pante, dar numai în poziția așezată. În acest caz, greutatea proiectilului ar trebui să fie puțin mai mică, iar volumul de antrenament va crește la 15 repetări în 5 abordări.

Rod mort

Bara de greutate necesară trebuie să stea în față. Luați proiectilul așa rod vulture Era la câțiva centimetri de picioare, iar mânerul ar fi mai mult decât umerii. Este necesar să se așeze, apoi să se miște încet și cu îndoit înapoi pentru a ridica bara în sus cu ajutorul tensiunii musculare a zonei dorsale.

De asemenea, aici sunt implicați mușchii posteriori ai coapsei, dar toată încărcătura nu trebuie să treacă numai la ele. Pentru a evita o astfel de deplasare a încărcăturii, este necesar să se respecte tehnica corectă de efectuare a exercițiului, care a fost deja descrisă mai sus.

Când coborâți bara, este necesar să o coborâți la atingerea podelei și numai atunci pentru a face o nouă repetare. În acest caz, traiectoria gâtului trebuie să adere la direcția verticală, atât în ​​timpul ascensiunii, cât și atunci când aceasta scade. Nu încercați să ridicați bara cu inerție, folosiți doar forța musculaturii adânci în spate.

La selectarea lățimea despărțirea picioarelor ar trebui să fie ghidate de sens personal, deoarece unii vor fi mai confortabil pentru a efectua cu setarea la nivelul umerilor, dar pentru alții stil de sumo mai potrivite, în care picioarele largă intre ele.

Pentru a crește volumul și intensitatea muschilor spate, trebuie să faceți cel puțin 4 seturi de câte 6 repetări fiecare.

trage

Luați bara transversală pe o lățime mai confortabilă. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua, dar corpul trebuie să fie complet îndreptat. Acum urcați până când bărbia atinge bara transversală și rămâneți în această poziție timp de cel puțin o secundă. După aceea, mergeți în jos și repetați aceeași mișcare.

Este necesar să se repete trage-up-uri pe bara transversală de până la 10 ori în 5 abordări. Acest exercițiu vă ajută perfect în modul de pompare a musculaturii spate lungi.

Strângerea gâtului la bărbie

Trunchiul trebuie îndreptat, bara este în mâini îndreptate cu o prindere largă. Ridicați coatele spre laturi și ridicați bara până la nivelul bărbiei, rămânând în vârf o secundă, apoi coborâți lent proiectilul în poziția inițială. Faceți 15 repetări ale acestui exercițiu în 5 abordări.

Pentru a traduce accentul pe mușchii spatelui și, în special, pe cea mai lungă, este necesar să selectați o greutate suficientă a proiectilului. Dacă în timpul exercițiului încărcarea pe spate a fost simțită insuficient, este necesar să se crească ușor greutatea și să se adauge până când tensiunea întregii spate se simte în timpul ridicării tijei.

concluzie

Toate exercițiile descrise mai sus vor ajuta la întărirea mușchilor lungi ai spatelui, îmbunătățind astfel poziția generală și crescând, de asemenea, volumul sau puterea lor.

Nu ridicați prea mult greutatea cochiliei, deoarece vă poate afecta doar spatele și provoca o boală ca o hernie intervertebrală.