Exerciții pentru mușchii spate acasă

Cel mai bun impact asupra mușchilor și articulațiilor întregului corp este, desigur, practica yoga. Asanele sale sunt o influență atât de diversă și puternică asupra unei persoane, încât nu poate exista un rezultat negativ. O caracteristică separată a practicii este că nu este necesar să mergeți la sala de gimnastică pentru a lucra la nivelul musculaturii din spate - la domiciliu, exercițiile de întărire a spatelui sunt ușoare și nu necesită echipament special.

Procedura de expunere

Orice set de exerciții pentru mușchii spatelui ar trebui să includă:

1. Warm-up: partea obligatorie a oricărei instruiri, pentru că depinde de ea, cât de mult se calmează mușchii, ceea ce va determina calitatea în continuare a muncii lor.
2. Tractarea axială este importantă pentru coloana vertebrală, care este adesea înțepată de mușchii spasmodici. Dacă mușchiul este fixat, firește, acesta nu poate funcționa pe deplin. Consecință - eficiența (eficiența) scade cu 60%.
3. Exerciții pentru scurtare, adică forța și partea principală a antrenamentului.
4. Se întinde ușor la sfârșitul sesiunii.

Extensia principalelor mușchi din spate

Exercițiile pentru întinderea de bază sunt împărțite în trei etape:

• Extinderea lombară: cea mai simplă și mai eficientă este Jana Siršasana, în care toți mușchii din spate sunt întinși perfect.

• Un aspect important: o linie dreaptă a coloanei vertebrale, care este reconstruită prin înclinarea pelvisului înainte. Dacă rigiditatea spatelui coapsei nu permite acest lucru, atunci este necesar să îndoiți piciorul ușor în articulația genunchiului.
• Partea de mijloc a spatelui este bine deschisă în două poziții: halasana (picioarele din spate, șosete pe podea) și dinamica familiară a margjarienelor (postura pisicii). Stând pe toate patru pentru a inspira în coloana vertebrală, ținând mâinile drepte, și cu o expirație, dimpotrivă, în jurul spatelui, formând o rotunjime. În fiecare poziție, lăsați timp de câteva secunde, în timp ce există suficientă pauză în respirație.

• Jathara parivartasana este ideală pentru extinderea mușchilor scheletici mici de-a lungul coloanei vertebrale. Datorită răsucirii, toate cele mai mici părți ale spatelui sunt activate, oboseala și clemele se lasă.

Fiecare exercițiu este fixat timp de cel puțin un minut într-un mod static (cu excepția posturii pisicii) și se repetă de două până la patru ori, în funcție de gradul de strângere a mușchilor.

Importanța șirurilor pentru departamentul toracic

Exercitii pentru muschii spatelui trebuie sa fie diversificate pe Efecte: nu ar trebui să fie limitată de opțiunea militară clasică, pentru că aveți nevoie pentru a lucra în fiecare mușchi din perspective diferite, pentru a le ajunge la un impact maxim. Trunchi răsucire este foarte important, care se elibereaza de stres, cu un mic muschi interne ale coloanei vertebrale, eliminând tendința de dureri de spate, cifoza si alte probleme ale sistemului musculo-scheletice. Un astfel de exercițiu puternic este versiunea dinamică a triunghiului transversal, care în poporul comun se numește "moară".

Exercitarea este după cum urmează: picioarele stau la o lățime de un metru, picioarele sunt paralele una cu cealaltă. Înclinați înainte și în jos, astfel încât palmele sau vârful degetelor să atingă podeaua (dacă este posibil). Cu o expirația disloca al trunchiului, astfel încât o parte a mers până la tavan, iar celălalt a rămas pe podea, este important să se stabilească pelvisului într-o poziție stabilă și să păstreze linia dreaptă a coloanei vertebrale. Cu următoarea expirație schimbați poziția în partea opusă, repetați cel puțin 20 de ori, încercând să nu vă grăbiți și să monitorizați îndeaproape lucrarea corpului. La final, faceți o opțiune statică, menținând poziția de la 30 de secunde pe fiecare parte.

Exerciții de bază pentru întărirea regiunii lombare

Cele mai simple și primele exerciții pentru mușchii spatelui, care sunt importante pentru stăpânirea tonusului muscular, sunt variantele de sarpasana - prezintă șarpe:

• Poziția de bază: culcat pe burta lui, apăsați strâns împotriva pelvisului, soldurilor si boltei piciorului la podea, activa gluteus si montatori spinarii si inhaleze pentru a ridica piept de pe podea, expirati, a reveni la original. În acest caz, brațele îndoite din coate, și, de asemenea, ridicat de pe podea, astfel încât coatele uitat înapoi, și degetele înainte.

Este important să nu vă înclinați capul și să nu întindeți mușchii presei - stomacul rămâne moale. Completați până la 12 repetări, apoi fixați punctul superior timp de 30-50 de secunde, respirați liber prin nas.

• A doua opțiune este aceeași, doar mâinile directe sunt colectate din spate în blocarea degetelor. Această poziție este fixată pentru perioade de 15 secunde și se efectuează în total cinci sau șase repetări.
• Opțiunea cea mai dificilă, care activează toți mușchii spatelui: esența este aceeași ca și în versiunea de bază, numai palma minciună mâna pe partea din spate a capului, și coatele formează o singură linie atunci când ridicați piept de pe podea.

Lucrul cu mușchii romboidali

Pentru femei, exercițiile pentru spate, în zona interblade în special, sunt extrem de importante, deoarece este poziția lor, care sub influența multor factori lasă mult de dorit. Pentru a lucra în mod calitativ în acest departament, este adesea necesar să reduceți lamele împreună - în orice moment disponibil, deoarece această acțiune nu necesită timp special, formă sportivă sau o mulțime de spațiu. In masina, la birou, de așteptare în linie pentru pâine sau un monitor de acasă pentru doar trei sau patru minute la fiecare câteva ore, ar trebui să se întindă mușchii și deținerea, în măsura în tonusului muscular. În doar câteva luni, vă puteți întinde în mod semnificativ umerii și vă puteți întări postura cu un exercițiu atât de simplu.

Variante de shalabhasana pentru extensoarele coloanei vertebrale

Un mic set de exerciții pentru a întări mușchii spatelui, constând în alternarea locust pozeze diferite exemple de realizare, iar postura botului câine în jos pentru a diminua tensiunea înainte de rupere mușchii calitativ de bază responsabile pentru menținerea axei corespunzătoare a corpului.

1. Cea mai ușoară opțiune: situată pe stomac, mâinile de-a lungul corpului în jos, picioarele de-a lungul lățimii pelvisului. În respirație, în același timp ridicați coapsele picioarelor drepte și toracelui deasupra podelei, țineți poziția timp de zece secunde și cu o altă expirație pentru a vă scufunda pe podea.
2. Palmele se așează pe linia pieptului, coatele sunt trase înapoi și ușor în interior (active musculare rhomboid), pentru a inspira în același mod de a urca în sus, contractând mușchii din spate, fese și coapse, păstrați punctul superior timp de cel puțin 30 de secunde și reveniți la poziția de plecare.
3. Brațele sunt întinse spre înainte și în această poziție punctul de sus al urcării este fixat, unii numesc această poziție o "barcă inversată".

Fiecare versiune este realizată de cel puțin cinci ori, iar între seturi pentru a elimina oboseala, ar trebui să efectuați postura obișnuită de câine cu un bot în jos timp de 10-20 de secunde.

Ardha dhanurasana

Acest exercițiu de întărire a musculaturii spate corectează o ușoară asimetrie, deoarece se simte bine dacă corpul "se îndoaie" în lateral. Pentru a efectua o lumină arăta ceapa, stați pe stomac și întindeți-vă brațul drept înainte. Îndoiți piciorul drept în genunchi și apucați-l cu mâna stângă la gleznă (!). Prin inhalarea mușchilor spatelui, coapsa dreaptă, ridicați corpul în sus, întinzând brațul drept și pieptul înainte și șoldurile înapoi. Piciorul stâng poate fi în două variante: pe podea și pe greutatea dreaptă. Mențineți poziția timp de 10-15 secunde și cu o chiuvetă de expirație la podea. Repetați de cel puțin cinci ori, apoi pe cealaltă parte.

Este important să:

- controla poziția directă a corpului, fără a cădea pe o parte;

- Nu răsuciți întreaga poezie, încercând să vă ridicați mai sus;

- nu țineți respirația;

- Urmăriți funcționarea interioară a corpului la nivelul mușchilor mici.

Puneți delfinii

exercițiu de mare pentru intarirea musculaturii spatelui, în special în partea de sus, putem presupune postura unui delfin, care este important să se mențină o linie dreaptă axa coloanei vertebrale și centura scapulară activă.

Datorită muncii calitative a mușchilor lamei umărului, a mușchilor jagged și trapezius, trunchiul persoanei dobândește contururi complet diferite. În procesul de detașare a asanelor, este necesar să se asigure că linia cotului rămâne sub umeri, iar pelvisul aspiră în sus împreună cu toracele.

Importanța compensației

.. Fiecare exercițiu pentru mușchii spatelui în casă ar trebui să fie compensată prin mișcarea în direcția opusă, adică, comprimarea trebuie să fie urmată de întindere, pentru jgheaburi - prelate, etc. Cea mai bună poziție pentru a diminua oboseala de formare de înaltă calitate, sunt considerate cele trei posturi:

• Poziția copilului sau a balasanului: stați pe călcâie și înclinați-vă înainte, puneți-i capul pe podea sau tracându-i brațele în fața lui. Relaxați-vă complet pentru două minute.

• Paschimtotanasana - postura de extensie a suprafeței posterioare a corpului. Așezați-vă pe podea cu picioare drepte, înclinați-vă înainte, încercând să păstrați linia coloanei vertebrale drept și, de asemenea, relaxați-vă. Dacă tensiunea puternică pe suprafețele posterioare este prea luminată, este permisă o îndoire ușoară a genunchilor.
• Shavasana - poza unui cadavru. Poziția obișnuită situată pe spate, cu un corp complet relaxat, restaurează perfect corpul și energizează întreaga zi. Este important să acordați această poziție cel puțin cinci minute la sfârșitul sesiunii, menținând în același timp imobilitate completă și respirație naturală.