Cum de a crește rezistența: un program de antrenament, de lungă distanță

Cum să vă măriți rezistența la exerciții fizice? Un număr mare de oameni sunt interesați de această întrebare. Și o vom discuta acum cu dvs. - luați în considerare programele existente, acordați atenție medicamentelor care sporesc rezistența și efectul lor asupra corpului atletului.

Ca instrument universal pentru rezolvarea acestei probleme, luați în considerare funcționarea. La urma urmei, aceasta este o metodă simplă care nu necesită prezența unor simulatoare speciale.

Informații generale

Rularea, bineînțeles, este universală, dar necesită o abordare specială, pentru care nu este suficient doar să porniți bine. De asemenea, este necesar să puteți menține tempo-ul suficient de mult timp. Pentru aceasta, pe lângă pregătirea fizică, veți avea nevoie de voință, precum și de tactici (sau tehnici) de mișcare. Condiționarea condiționată a rezistenței speciale și generale. Ele sunt necesare pentru astfel de scopuri:

1. Răbdare generală. Vă permite să remediați rezultatul existent și să fiți gata pentru eventuale stres fizic.
2. Rezistență deosebită. Este necesar pentru cei care se angajează în abilitatea organismului de a depăși stresul pe termen lung. Dezvoltarea sa implică sportivi care doresc să organizeze curse pe distanțe lungi. La urma urmei, vă permite să tolerați mai bine condițiile hipoxice și să faceți față exercițiilor aerobice.

Sportivele de sport necesită o rezistență considerabilă. Să ne uităm cum să reușim.

Recomandări generale pentru obținerea celui mai bun rezultat

Deci, pentru a obține rezultatul optim, aveți nevoie de:

1. Pentru a se angaja pe teren cu o creștere ușoară (4%). În plus, este necesar să se aleagă un astfel de ritm încât în ​​el nu a putut vorbi cu sufletul la gură. Răspunsul la modul de a îmbunătăți rezistența corpului dumneavoastră, trebuie să vă notați faptul că, viteza inițială poate fi selectată astfel încât 20 de secunde pentru a depăși distanța în 30 de trepte, iar scopul său, că formarea dlozhny dureze cel puțin 20 de minute.
2. Împotriviți-vă sportul rulează pe măsură ce crește numărul de clase. Deci, va fi util să se deplaseze de-a lungul unui teren deluros (o creștere de cel puțin 8%). Desigur, este necesar să nu cheltuiți tot timpul, dar numai jumătate. Viteza de mișcare trebuie să fie la nivelul punctului anterior.
3. Nu uitați să vă restaurați musculatura. Acest lucru se poate face atat in timpul incarcarii, cat si in timpul incalzirii la inceput. Mai ales va fi util pentru cei care au suferit o traumă, și pentru mult timp nu și-au încărcat corpul. Pentru a restabili mușchii este suficient să faceți jogging. Dacă antrenamentul la început este dificil, atunci poate fi folosit periodic pe tot parcursul antrenamentului.

Și acum să studiem exercițiile care măresc rezistența și pe baza alergării.

Cu cât este mai lent, cu atât mai bine

Dorința de a obține rezultate se ridică adesea deasupra precauției umane. Și în zadar! La urma urmei, aceasta poate conduce, cel puțin, la forță și, uneori, chiar la microtrauma sau fractură.

Ideea primului exercițiu este că o persoană trebuie să-și realizeze ciclurile. Pentru cei a căror formă atletică este deplorabilă, este potrivită următoarea opțiune:

1. Este necesar să executați treizeci de secunde;
2. Mergeți la un ritm liniștit timp de 4,5 minute;
3. Repetați de opt ori.

Acest exercițiu este suficient pentru a efectua de trei ori pe săptămână. Ca și zilele de cursă, puteți alege luni, miercuri și vineri. În timp, este necesar să se mărească sarcina și să se reducă odihna.

Pe parcursul celor șase luni de formare pentru această tehnică sunt cei care nu lipsesc de la lecții și în mod adecvat să evalueze puterea lor, se poate lauda rezultatul a două ore de funcționare într-un ritm calm. Dar este mai bine să lucrezi aici nu de timp, ci de distanță. Acesta poate fi mărit la fiecare două săptămâni.

Jogging rapid

Deci, vom continua să luăm în considerare exerciții care măresc rezistența. Esența următoarei lecții este că trebuie să conduceți o anumită distanță într-un timp scurt. Și mai mult decât o dată, dar o anumită sumă. Și pentru a alerga este necesar cu o viteză atât de mare, așa cum dorește persoana.

De exemplu, puteți aduce o distanță de 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde. Este necesar să începeți cu 4-5 abordări pentru un antrenament. Dacă nu puteți respecta standardele, continuați să încercați să atingeți obiectivul. Odată ce toate abordările sunt implementate cu succes, puteți crește numărul acestora. Deși nu se recomandă să alergi mai mult de 10 ori într-un antrenament. Se poate practica în același mod ca și cel precedent - de trei ori pe săptămână.

Acum știi cum să-ți spori rezistența, dacă vrei să înveți cum să conduci rapid distanțe lungi. Dar această metodă este potrivită pentru persoanele care nu pot executa cel puțin trei kilometri? Dacă nu este în vigoare - bine, citiți articolul nr. 1.

Lungă și lungă alergare

Următorul exercițiu este potrivit pentru cei care sunt interesați de modul de a crește rezistența și de a nu fi totuși epuizați de oboseală. Motivul principal este că este necesar să se concentreze pe o alergare ușoară. Apropo, în afară de scopul direct, exercițiul ajută la evitarea situațiilor traumatice.

Acest program de alergare se concentrează pe eforturile umane. Prin această metodă, este necesar să nu scăpăm cu 90% din forțele dvs., așa cum fac majoritatea, dar cu 80%. Dacă 8 kilometri puteți să depășiți în 25 de minute, încercați să o faceți o jumătate de oră. Adică, puteți folosi un factor de 1,25 pentru timp.

Formare documentată

Acest program de alergare asigură prezența efortului fizic înainte de epuizare. Și acest lucru nu ar trebui să fie de mai mult de trei ori pe săptămână (puteți utiliza toate în aceeași zi de luni, miercuri și vineri).

Este necesar să se facă un plan de lucru care să indice viteza și distanța parcursă de fiecare antrenament. Astfel este luni condiționată alergând pe o distanță lungă, dar într-un ritm lent. În mijloc, sarcina fizică este intermitentă. Și vineri, trebuie să organizați un antrenament tempo. De altfel, datorită alternării, riscul de rănire este redus. Dar dacă în acest caz este potrivit pentru formarea de anduranță - fiecare persoană decide pentru sine.

O conversație separată este repetarea lor. Autorul acestei tehnici recomandă începerea cu 12 repetări de 400 de metri (sau 6 până la 800). Și, dacă se dorește, această distanță poate fi mărită, dar nu mai mult de 20 de kilometri.

plyometrics

Următorul curs de anduranță utilizează o metodă percussive. Această abordare prezintă rezultate bune când viteza, viteza și puterea sunt necesare. De asemenea, elemente de plyometrie pot fi văzute în parkour. Aici, mișcările explozive și rapide sunt folosite pentru a dezvolta forța musculară și viteza. Important aici sunt săriturile.

Nu există o metodologie specifică, dar puteți începe cu aceasta: în primul rând, alerga cu pași mici, rapizi de 15-20 de metri. Trebuie să vă ridicați genunchii destul de înaltă (dar nu prea mult). După aceasta, trebuie să vă odihniți și să repetați de 6-8 ori mai mult. Ca o suplimentare de încălzire puteți adăuga diferite salturi (pe două picioare, pe stânga, pe dreapta). Pentru a evita rănirea, este mai bine să lucrați pe teren sau pe asfalt.

Durată lungă de antrenament

Continuând să vă gândiți cum să măriți rezistența fizică a corpului, să acordăm atenție unei alte metode. Pentru comparație, vom aborda abordările standard. Acestea prevăd că o persoană rulează cu o viteză ușor mai mică decât cea cu care puteți depăși cu ușurință 10 kilometri. Aici se propune majorarea acestei cifre la 60 de minute.

La început se recomandă angajarea numai o dată pe săptămână. Acest lucru ar trebui să dureze două luni. Pentru a evita rănile, se recomandă să începeți cu o abordare standard - de la 20 de minute. În fiecare săptămână trebuie adăugată timp de 5 minute. Dacă acest lucru nu funcționează - bine, încercați în modul anterior, până când puteți trage noile reglementări în creștere. După două luni de ore, asigurați-vă o odihnă bună pentru o săptămână. În timp, puteți crește frecvența claselor. Astfel va fi posibilă organizarea a două curse pe săptămână - până când vor fi zile libere.

Rapid și lung

Aceasta este opusul abordării # 3. Esența acestei metode este că, atunci când doar 25% din distanța stabilită rămâne, începe să câștige viteză. Și trebuie făcută treptat. În cele din urmă, mulți vor simți că sunt asemenea lămâie stoarsă, nu vă faceți griji - acest lucru este normal. Dar nu trebuie să te conduci ca un cal de curse.

Medicina merge la salvare

Să vorbim despre medicamente care sporesc rezistența. În primul rând, vreau să avertizez că utilizarea lor nu trece fără urmă. De aceea, gândiți-vă de trei ori și consultați medicul, înainte de a accepta ceva. Ele pot avea un astfel de efect:

• mobilizarea;
• metabolice;
• mixt.

Preparatele din primul grup sunt nedorite, deoarece utilizarea lor lungă duce la progresia diferitelor tulburări în organism. Cel de-al doilea tip poate fi luat mai mult, dar au tendința de a avea o viteză de acțiune destul de scăzută. Medicamentele cu efect mixt ocupă o poziție intermediară.